В каких продуктах содержится триптофан

Не занимайтесь самолечением. Обязательно обратитесь к профильному специалисту.

Продукты, богатые триптофаном, поднимают настроение, а также избавляют от депрессии. Это вещество присутствует в белковой пище животного и растительного происхождения. Рассмотрим подробнее, в каких именно продуктах содержится триптофан.

Кратко о триптофане

Триптофан – незаменимая аминокислота, которая не синтезируется организмом человека, а поступает в него извне. Вещество отвечает за синтез мелатонина, гемоглобина, витамина В3, способствует обмену жиров и белков. Оно также участвует в продукции серотонина – гормона радости, от количества которого зависит психологическое состояние человека. Например, те, кто не употребляет продукты, богатые триптофаном, часто страдают от депрессии, чувствуют себя несчастливыми.

Now Foods, L-триптофан, 500 мг, 120 растительных капсул
Now Foods, L-триптофан, 500 мг, 120 растительных капсул
★★★★★
1 452

Способы восполнения

Дефицит вещества можно восполнить только с помощью продуктов или добавок. Триптофан есть в белковой пище животного и растительного происхождения. Норма аминокислоты для взрослого человека составляет 250 мг в день, однако ВОЗ установил уровень потребления в рамках 650-1000 мг. Суточную потребность можно также рассчитать исходя из массы тела. Например, 3,5 мг приходится на 1 кг веса.

Диагностировать дефицит триптофана можно после возникновения таких признаков:

  • авитаминоз В3;
  • дерматит;
  • дефицит серотонина;
  • недостаток мелатонина, бессонница;
  • вялость;
  • снижение аппетита;
  • нарушения работы пищеварительной системы;
  • хроническая усталость;
  • анемия;
  • предменструальный синдром.

При недостатке триптофана возникают психические заболевания. Но избыток аминокислоты так же вредит здоровью. Появляется сонливость, головная боль, нарушение пищеварения, сильная жажда. Могут возникнуть и судороги, высокая температура тела. Но эти симптомы появляются при употреблении более 4 г вещества в сутки.

Интересно! Если человек употребляет только продукты, содержащие триптофан, и не принимает одновременно добавки на его основе, то избытка этого вещества в организме не будет.

Однако вредные привычки, а также злоупотребление сахаром могут ухудшить усвояемость аминокислоты. Поэтому для улучшения биодоступности ее рекомендуется употреблять вместе с продуктами, содержащими углеводы, витамины группы B, аскорбиновую кислоту, железо и магний.

Продукты-источники

При возникновении признаков нехватки аминокислоты в рацион рекомендуется включать продукты, в которых присутствует много триптофана. Большое количество этого вещества можно получить из пищи животного происхождения.

Таблица 1 – Продукты, содержащие триптофан

>

Продукты Содержание в 100 г, мг
Сыр Швейцарский 1000
Рокфор 900
Голландский 780
Икра Красная 960
Черная 910
Яичный порошок 725
Соя 654
Миндаль 630
Брынза 510
Арахис 285

Это продукты, в которые содержат больше всего триптофана. Однако злоупотреблять ими не стоит. В 100 г швейцарского сыра содержится 400, а в брынзе – 200% суточной потребности.

Посмотрите видео на тему ТОП-10 пищевых источников аминокислоты:

Топ-10 продуктов, богатых триптофаномТоп-10 продуктов, богатых триптофаном

Продукты животного происхождения

Триптофан присутствует в мясе, рыбе, яйцах и молочной продукции. Источников множество, поэтому из них можно составить разнообразное меню.

Мясо

Мясо – источник белка, оно содержит много аминокислоты.

Таблица 2 – Мясные продукты, в которых присутствует триптофан

Источники Концентрация мг/100 г
Кролик 330
Индейка 330
Цыпленок 300
Курица 290
Телятина 250
Говядина 210
Баранина 200
Свинина 150-190

Чтобы восполнить дефицит вещества, в день необходимо съедать 100 г птицы или 200 г нежирной говядины.

Рыба и морепродукты

Морепродукты должны быть в рационе человека обязательно. Это самая богатая триптофаном пища.

Таблица 3 – Морские и речные продукты-источники аминокислоты

Продукт Концентрация мг/100 г
Икра Красная 960
Черная 910
Кальмар 300
Нежирная сельдь 250
Горбуша 220
Треска 210
Кета, минтай, ставрида 200
Морской окунь 190

Морскую рыбу рекомендуется съедать около 200 г в день. Она является не только источником аминокислоты, но и омега-3.

Молочные продукты

Ниже представлена таблица с перечнем молочных продуктов. Их тоже полезно ежедневно употреблять.

Таблица 4 – Содержание триптофана в молочных продуктах

Источники Концентрация мг/100 г
Швейцарский твердый сыр 1000
Рокфор 900
Голландский 780
Чеддер 735
Брынза 510
Пармезан 482
Творог, жирностью 18% 212
Фета 200
Йогурт 3,2% 72
Молоко 3,5%, кефир 3,2% 43

Яйца

В день достаточно съедать одно куриное яйцо. В нем содержится 80% суточной потребности (200 мг). В перепелином яйце концентрация немного ниже, 170 мг. Больше всего вещества содержится в желтке – 240 мг.

Продукты растительного происхождения

Есть и продукты растительного происхождения с высоким содержанием триптофана. Например, орехи, бобовые, зерновые и др.

Фрукты, ягоды

Ягоды и фрукты содержат мало аминокислоты. Ниже приведен список источников триптофана:

  • авокадо;
  • грейпфрут;
  • лимон;
  • апельсин;
  • персики;
  • вишня;
  • клубника;
  • малина;
  • слива;
  • банан;
  • абрикос;
  • дыня.

В среднем количество триптофана в ягодах и фруктах составляет 27-25 мг/100 г.

Овощи и зелень

В зелени, а также овощах также присутствует незначительное количество аминокислоты. Эти продукты покрывают 10% суточной потребности.

Таблица 5 – Пищевые источники растительного происхождения

Овощи Концентрация мг/100 г
Томаты 87
Базилик 40
Картофель 24
Белокочанная капуста, баклажаны, морковь, сладкий перец 10
Огурец 5

Орехи

В орехах содержится много триптофана.

Таблица 6 – Орехи-источники аминокислоты

Орехи Концентрация мг/100 г
Арахис, кешью 285
Фисташки 250
Фундук 180
Грецкие 150
Миндаль 120
Кедровые 107

Грибы

Самым полезным считается белый гриб, в 100 г он содержит 210 мг вещества. А вот в вешенке присутствует всего 42, а в шиитаке 11 мг.

Бобовые, зерновые, злаки

Если ежедневно есть каши, а также бобовые, то можно быстро восполнить дефицит триптофана.

Таблица 7 – Источники аминокислоты: зерновые, злаки и др.

Продукты Концентрация мг/100 г
Соя 654
Горох, фасоль 250
Чечевица, овсяные хлопья 200
Овсяная крупа 190
Гречка, пшено 180
Пшеница 140-150
Мука Пшеничная 130
Ржаная 110-130
Манная крупа 110
Перловка 100
Рис 90

Советы вегетарианцам

Вегетарианцам рекомендуется добавлять в рацион растительную пищу, содержащую белок. В противном случае стоит пить добавки на основе аминокислоты.

Можно ли употреблять только продукты

В аптеках продается множество добавок, однако наибольшую пользу приносит именно пища, в которой присутствует аминокислота. К тому же, употребляя продукты, содержащие триптофан, и придерживаясь сбалансированного питания, можно избежать передозировки, а также постоянно поддерживать нормальный уровень вещества.

Внимание! Тем, кто соблюдает диету, рекомендуется принимать БАДы.

Усиление рациона добавками

Нездоровый образ жизни, вредные продукты и другие факторы приводят к недостатку триптофана. Если времени на соблюдение правил питания не хватает, то лучше пить добавки на основе аминокислоты.

ТОП-6 добавок:

NOW Foods, L-триптофан, 500 мг, 60 растительных капсул
NOW Foods, L-триптофан, 500 мг, 60 растительных капсул
1 620
1 377 ₽
Doctor's Best, L-триптофан с TryptoPure, 500 мг, 90 растительных капсул
Doctor's Best, L-триптофан с TryptoPure, 500 мг, 90 растительных капсул
1 724 ₽
Life Extension, оптимизированный триптофан плюс, 90 вегетарианских капсул
Life Extension, оптимизированный триптофан плюс, 90 вегетарианских капсул
1 962 ₽
Amazing Nutrition, L-триптофан, 1000 мг, 60 таблеток
Amazing Nutrition, L-триптофан, 1000 мг, 60 таблеток
1 611 ₽
Bluebonnet Nutrition, L-триптофан, 500 мг, 60 растительных капсул
Bluebonnet Nutrition, L-триптофан, 500 мг, 60 растительных капсул
2 455 ₽
Swanson, L-триптофан, 500 мг, 60 капсул
Swanson, L-триптофан, 500 мг, 60 капсул
1 309 ₽

Биодобавки не смогут заменить пищу. В еде содержится натуральный триптофан, он намного безопаснее и хорошо усваивается. Если есть возможность, то лучше правильно питаться, а не пить таблетки.

Оцените статью. Расскажите, как вы восполняете дефицит незаменимой аминокислоты?

Автор статьи

Врач-терапевт. В свободное время пишу статьи о здоровье.

🌿 ВИТГИД
Комментарии и оценки
3.4 7 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
guest

0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете о публикации.x
Adblock
detector