Семена чиа относятся к самым популярным суперфудам. Большинство любителей здорового питания уже пробовали готовить из них пудинги и другие блюда. Но рецептов, в которых используются семенами чиа, много, ведь их можно добавлять в супы, салаты, десерты, напитки.
Польза семян чиа
Семена чиа – это зерна испанского шалфея. Их употребляли раньше в пищу жители Латинской Америки. Они впитывают воду, увеличиваются в размере.
Зерна содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, эфирные масла, а также:
- линоленовую кислоту;
- белок;
- флавоноиды;
- кверцетин;
- антиоксиданты;
- витамины A, B1, В2, В3, К, РР;
- минералы: кальций, железо, магний, фосфор.

Помогают они и восполнить недостаток жирных кислот, витаминов, микроэлементов, а также:
- нормализовать уровни сахара и плохого холестерина в крови;
- уменьшить аппетит, а также проявления аллергии;
- восстановить бактериальную флору кишечника;
- снизить риск возникновения онкологии;
- замедлить естественное старение;
- поддержать сердечно-сосудистую систему;
- устранить воспалительный процесс.
Особенно полезно принимать семена чиа женщинам. Из-за высокого содержания полиненасыщенных кислот продукт улучшает работу репродуктивной системы, а также состояние кожи, волос, ногтей.
Внимание! Чиа не относится к лекарствам. Этот суперфуд можно использовать только для поддержания организма.
Возможный вред и противопоказания
Семена чиа нельзя употреблять людям с индивидуальной непереносимостью этого продукта, одного или нескольких компонентов в составе. Но это не единственные противопоказания, к ним дополнительно относятся:
- Прием препаратов, разжижающих кровь. Чиа содержит омега-3, которая тоже обладает этим свойством.
- Аллергия на горчицу. Испанский шалфей похож на это растение, поэтому реакция может возникнуть и на него.
- Низкое давление. Зерна уменьшают артериальное давление.
- Употребление больших доз витамина В17. Чиа улучшает его всасывание и может привести к передозировке.
Вреден этот продукт и для тех, кто склонен к метеоризму. Чиа может вызвать вздутие живота, а также боль в эпигастральной области. Тем, у кого чувствительный желудок, стоит начинать с употребления небольшого количества зерен, постепенно повышая дозировку.
Какие семена лучше
Всего существует 2 сорта зерен: белые и черные. Их свойства практически не отличаются, только черные плоды хорошо набухают и помогают уменьшить чувство голода и содержат немного больше антиоксидантов. А в белых зернах много белка.
Внимание! Для улучшения состояния кожи, а также замедления старения подойдут черные семена. Спортсменам и веганам, которым необходимо больше белка, рекомендуется употреблять белые зерна.
Нужно ли замачивать семена чиа
Семена чиа можно употреблять в чистом виде. Но они мелкие и постоянно застревают в зубах. Поэтому их рекомендуется замачивать в жидкости.
Что можно использовать
Все зависит от планируемого блюда. Для приготовления супов с чиа или чего-то несладкого, семена рекомендуется замачивать в воде. А для десертов, каш, напитков подойдет сок или молоко.
Пропорция и время выдержки зависит от типа жидкости:
- Вода. Для замачивания необходимо использовать прохладную жидкость. Чтобы правильно приготовить семена чиа, нужно их смешать с водой в соотношении 1:4 (одна часть зерен на четыре воды) и оставить на ночь. Минимальное время выдержки – 10 минут, но тогда продукт получится не таким густым.
- Молоко. Этот продукт и семенами чиа рекомендуется смешивать в соотношении 1:5 и оставлять на 30 минут. Чтобы желе получилось не слишком жидким, лучше брать молоко с жирностью 3,2%.
- Йогурт. Для замачивания можно использовать фруктовый продукт с жирностью 2,5-5%. На 150 г хватает 0,5 ч. л. семян. Настаивать следует 3 ч.
- Кефир. Этот продукт подходит для тех, кто страдает от частых запоров. На 1 ст. л. зерен чиа достаточно 200 мл кефира. Настаивать нужно минимум 2 ч.
- Кокосовое молоко. На 200 мл продукта потребуется 0,5 стакана семян. Кокосовое молоко можно заменить миндальным, соевым или овсяным.
- Сок или морс. Если по консистенции напиток напоминает кефир, то семян чиа хватит 1 ст. л. на стакан. Когда сок жидкий, потребуется 3-4 ст. л.
- Чай. Зерна можно настоять и в этом напитке. На 1 стакан теплого (не горячего!) чая хватит 1 ч. л. зерен. Через 10-15 минут он будет готов.
Семена чиа, настоянные на молоке, йогурте или соке можно употреблять как самостоятельное блюдо. Подходят они и для приготовления десертов.

Что приготовить на завтрак
Первый прием пищи обязательно должен быть плотным, а также питательным. Каша, творог или сырники с чиа помогут быстрее взбодриться и восполнить недостаток полезных веществ.
Ленивая овсянка
Ингредиенты:
- овсянка в хлопьях – 4 ст. л.;
- молоко – 1 стакан;
- груша, яблоко, банан, киви или персик – 1 шт.;
- семена чиа – 1,5 ст. л.
Принцип приготовления:
Смешать овсянку с очищенным, измельченным в блендере фруктом и семенами чиа. Залить смесь молоком, добавить в нее сахар, мед или другой подсластитель. Все перемешать и поставить на ночь в холодильник.
Такой завтрак с семенами чиа подойдет тем, у кого с утра совсем нет времени для приготовления вкусного, полезного завтрака.
Сырники с маком и кокосом
Ингредиенты:
- творог – 250 г;
- яичный белок – 1 шт.;
- подсластитель – 1-2 ч. л.;
- зерна чиа – 1 ч. л.;
- маковые зернышки – 1 ч. л.;
- стружка кокоса – 1 ст. л.;
- рисовая мука – 2 ст. л.
Способ приготовления:
Смешать творог с яичным белком, разрыхлителем (0,5 ч. л.), маком, кокосом. Добавить в смесь муку и снова перемешать. Слепить сырники, выложить на сковородку, обжарить на кокосовом или растительном масле.

Омлет
Ингредиенты:
- куриные яйца – 3 шт.;
- семена чиа – 2 ч. л.;
- молоко – ¼ стакана;
- лук и сладкий перец – по 1 шт.
Принцип приготовления:
Взбить яйца вилкой или венчиком, добавить молоко (можно заменить сметаной), интенсивно перемешать. Добавить в смесь семена, оставить на 15 минут. Пока зерна разбухают, на сковородке обжарить лук и перец, затем вылить сюда яичную смесь, перемешать. Через 3-4 минуты перевернуть омлет.
Этот рецепт блюда с семенами чиа подойдет для тех, кто любит несладкие завтраки.
Творог с овсяными хлопьями и ягодами
Ингредиенты:
- овсянка и зерна чиа – по 2 ст. л.;
- творог – 4 ст. л.;
- малина или другие ягоды – по несколько штучек.
Способ приготовления:
Замочить семена водой на ночь. Выше мы уже писали, как правильно рассчитать пропорцию. Утром добавить в эту смесь овсянку, перемешать. На дно креманки выложить творог, слой ягод, чиа с овсянкой, снова творог и остаток готовых зерен.
Каша на кокосовом молоке
Ингредиенты:
- клубника или другие ягоды – ½ стакана;
- кокосовое молоко – 2,5 стакана;
- финики – 4-5 шт.;
- семена чиа – 2 ст. л.
Принцип приготовления:
Семена чиа заранее замочить в молоке и оставить на ночь. Утром при помощи блендера измельчить их. Порезать финики (они должны быть без косточек) на мелкие кусочки. Покрошить ягоды. Все готовые ингредиенты смешать.

Рисовая каша
Ингредиенты:
- коричневая рисовая крупа – ½ стакана;
- куриные яйца – 2 шт.;
- зерна чиа – 2 ст. л.;
- соевый соус – 1 ст. л.;
- зеленый лук – несколько перьев;
- овощной или мясной бульон – ¼ стакана.
Способ приготовления:
Сварить рис до полуготовности. Замочить зерна чиа на 10 минут в бульоне, добавить их, а также нарезанный лук, соевый сок в рисовую кашу. Довести ее до готовности. Затем сварить яйца, нарезать их и добавить в блюдо.
Супы
С семенами чиа можно готовить и первые блюда. Они получаются вкусными, а также питательными. Особенно хорошо зерна сочетаются с супами-пюре, но можно делать и обычные жидкие блюда с кусочками овощей, крупами.
Овощной суп
Ингредиенты:
- лук – половина;
- чеснок – 2 зубчика;
- сельдерей – 2 стебля;
- морковь – 1 шт.;
- зеленый горошек – 1 банка;
- куриный бульон – 2 л;
- помидоры – 3 шт.;
- кукуруза – ½ банки;
- семена чиа – 2 ст. л.
Принцип приготовления:
Очистить и порезать все овощи, а также зелень. Налить в сковородку немного бульона, обварить в нем лук, чеснок, добавить сельдерей, морковку, зеленый горошек. Потушить эту смесь 10 минут, затем вылить ее в кастрюлю с оставшимся бульоном. Добавить сюда же помидоры и кукурузу.
Далее суп нужно варить до готовности. Затем можно по вкусу добавить в блюдо петрушку или другую зелень, семена чиа и лимонный сок.
Этот суп можно употреблять для похудения.

Суп из чечевицы с имбирем
Ингредиенты:
- овощной бульон – 1 л;
- имбирь – 2-2,5 см от корня;
- чечевица и зерна чиа – по 1 стакану;
- куркума – несколько щепоток;
- чеснок – 2-3 зубчика;
- картофель (средний) – 2 шт.
Способ приготовления:
Семена чиа залить водой и оставить на ночь. Отварить в овощном бульоне чечевицу до полуготовности, добавить порезанный картофель, соль и приправы, например, куркуму, кориандр. Затем очистить имбирь от кожицы, натереть на мелкой терке, измельчить чеснок, добавить эти овощи в бульон и доварить суп.
Салаты
Семена чиа нельзя добавлять в оливье или другие блюда, заправленные майонезом. Но они хорошо сочетаются с овощами и фруктами.
Фруктовый салат
Ингредиенты:
- яблоко, киви, банан – по 1 шт.;
- виноград – небольшая кисточка;
- финики – 2-3 шт.;
- зерна чиа – 2 ч. л.;
- жидкий йогурт – 2/3 стакана.
Принцип приготовления:
Очистить, нарезать фрукты, пересыпать их в порционные тарелки и заправить йогуртом. Добавить в салат сухие или предварительно замоченные семена чиа.

Салат с авокадо
Ингредиенты:
- авокадо – 1 шт.;
- киви – 2 шт.;
- зерна чиа и лимонный сок – по 1 ч. л.;
- имбирь – 1 см корня.
Способ приготовления:
Замочить зерна в воде. Пока они разбухают, смешать мелко нарезанные кубиками киви, авокадо и нашинкованный имбирь. По вкусу добавить свежий измельченный шпинат. Высыпать смесь в тарелку и заправить лимонным соком. Разбухшие семена выложить сверху.
Салат с лососем
Ингредиенты:
- лососевое филе – 150 г;
- перепелиные яйца – 5 шт.;
- помидоры черри – 10 шт.;
- семена чиа – 1 ст. л.;
- сок лимона – 1 ч. л.;
- оливковое масло – 3 ст. л.;
- зелень (петрушка, кинза или укроп) – по вкусу.
Способ приготовления:
Отварить яйца, филе лосося, остудить. Нарезать зелень, разложить ее тонким слоем в неглубокой тарелке. Рыбу нашинковать кубиками, а яйца и помидоры черри – пополам. Перемешать все ингредиенты, добавить к ним семена чиа, соль, перец, лимонный сок, заправить маслом. Выложить смесь в тарелку горкой, посыпать сверху зеленью.
Этот салат рекомендуется употреблять на ужин.

Десерты
Десерты с семенами чиа низкокалорийные, но питательные. С ними можно делать пудинги, желе, торты.
Панна-котта
Ингредиенты:
- рисовое молоко – 3 стакана;
- зерна чиа – 2 ст. л.;
- клубника – 5 шт. и сок из этой ягоды – 1/3 стакана;
- желатин – 15 г;
- сироп агавы – по вкусу.
Это интересно! Панна-котта – это традиционный испанский десерт. Название переводится как «вареные сливки».
Принцип приготовления:
Растворить половину желатина в небольшом количестве воды (ингредиент должен хорошо разбухнуть). Смешать сироп агавы с молоком и оставить на 10 минут, затем 2-3 покипятить на медленном огне. Добавить в эту смесь разбухший желатин, довести его до полного растворения. Затем слить массу в стакан, остудить и поставить на несколько часов в холодильник.
Пока смесь застывает, смешать с водой оставшийся желатин, дождаться его набухания. Затем подогреть его, добавить в него клубничный сок, дать застыть. Взять из холодильника стакан с охлажденной массой, выложить на нее ягоды и сверху накрыть клубнично-желатиновой смесью. Снова поставить в холодильник. Замочить семена чиа, дождаться разбухания, выложить их на готовый десерт.
Кокосовый пудинг с орешками
Ингредиенты:
- кокосовое молоко – 1 стакан;
- мед или другой подсластитель – 1 ч. л.;
- дробленые орешки – небольшая горсть;
- манго – половинка;
- семена чиа – 0,5 стакана.
Способ приготовления:
Перемешать молоко, мед, чиа и поставить в холодильник на ночь. Утром готовый пудинг украсить кусочками манго, орешками.
Желе
Ингредиенты:
- пюре из любого фрукта – 300 г;
- сахар или мед – 2 ст. л.;
- сироп из фруктов – 10 мл;
- зерна чиа – 2 ст. л.;
- молоко – 1 стакан;
- любые нарезанные фрукты.
Принцип приготовления:
Замочить в стакане с молоком зерна, поставить его на ночь в холодильник. Смешать пюре с фруктовым сиропом и подсластителем, нагреть. Вылить смесь в креманку, остудить до комнатной температуры, затем поставить в холодильник. На затвердевшую массу выложить разбухшие зерна и фрукты.

Муссовый торт
Ингредиенты:
- куриное яйцо – 1 шт.;
- семена чиа – 1 ч. л.;
- сахар – 3 ст. л.;
- мука – 2 ст. л.;
- малиновое пюре – 150 г;
- желатин – 12 г;
- сливочный сыр и белый шоколад – по 100 г;
- жирные сливки – 400 г;
- молоко – 2/3 стакана.
Рецепт состоит из нескольких этапов, приготовления двух коржей, мусса, малиновой и сливочной прослоек.
Первый этап
Отделить белок от желтка, взбить с сахаром в отдельных мисках, затем их смешать. Добавить в смесь муку, семена чиа. Всю массу перемешать, потом выложить ее на противень, поставить в духовку.
Выпекать корж следует при температуре 180°. Его готовность можно проверить зубочисткой – после протыкания бисквита она должна оставаться сухой.
Корж нужно разделить на две части.
Второй этап
Смешать малиновое пюре с сахаром, нагреть, довести до кипения, затем добавить желатин. Поместить готовый бисквит на дно формы, сверху налить малиновую смесь и поставить в морозильную камеру.
Третий
Взбить заранее охлажденный сыр со сливками, добавить сахарную пудру. Достать из холодильника форму с коржом, вылить эту смесь на малиновую прослойку. Затем сверху положить второй корж и снова поставить форму в морозильную камеру.
Четвертый
Нагреть молоко, залить им белый шоколад, добавить желатин, перемешать. Остудить эту смесь и смешать со взбитыми сливками. Вылить часть на дно большой формы, положить сверху замороженную бисквитно-малиновую заготовку, полить ее оставшимся муссом. Затем торт снова нужно поставить в морозильную камеру, но уже на ночь.

Лимонные капкейки
Ингредиенты:
- рикотта или мягкий однородный творог – 150 г;
- йогурт – 1 стакан;
- куриные яйца – 2 шт.;
- сахар – 0,5-1 стакан;
- зерна чиа – 1/3 стакана;
- растительное масло – 2 ст. л.;
- мука – 2 стакана;
- разрыхлитель – 1 ч. л.
Способ приготовления:
Смешать все сухие ингредиенты. В отдельной емкости перемешать рикотту или творог с йогуртом. Добавить в эту массу яйца, перетереть до однородности, влить растительное масло. Затем ввести в нее зерна и оставить на 15 минут, пока они не набухнут. Теперь добавить в эту смесь сухие ингредиенты, постоянно помешивая, чтобы не было комков.
Выпекать капкейки нужно при температуре 180°.
Черничные маффины
Ингредиенты:
- мука – 1,5 стакана;
- белки от яиц – 2 шт.;
- лимон – 1 шт.;
- черника – ½ стакана;
- семена чиа и сахар – по 1 ст. л.
Принцип приготовления:
Смешать муку, сахар, семена чиа, а также 2 ч. л. пищевой соды в отдельной емкости. Добавить в эту массу сок (2 ч. л.) и цедру лимона, белки из яиц. Все перемешать, украсить черникой.
Запекать маффины нужно при температуре 180°. Готовность следует проверять зубочисткой.

Апельсиновый десерт
Ингредиенты:
- миндальное молоко – 1,5 стакана;
- апельсиновый сок – 2/3 стакана;
- цедра лимона или апельсина – 1 ч. л.;
- кленовый сироп – 1 ст. л.;
- зерна чиа – 2 ст. л.
Способ приготовления:
Смешать апельсиновый сок с цедрой, добавить миндальное молоко, кленовый сироп и семена чиа. Разложить смесь по порционным креманкам, поставить в холодильник на 4 часа.
Посмотрите еще и видео о трех рецептах десертов с семенами чиа:

Напитки
Напитки, содержащие зерна чиа, дают ощущение сытости. Они также восполняют недостаток витаминов, микроэлементов, жирных кислот и клетчатки.
Смузи
Ингредиенты:
- любые фрукты – 1-2 шт.;
- малина или другие ягоды – 100 г;
- питьевой йогурт – 2/3 стакана;
- молоко – 1 стакан;
- семена чиа – 2 ст. л.
Принцип приготовления:
Залить чиа молоком, настоять 10 минут. Измельчить фрукты и ягоды при помощи блендера, добавить к ним мед или другой подсластитель, а также жидкий йогурт. Смешать эту смесь с набухшими зернами.
Витаминный коктейль
Ингредиенты:
- апельсин, банан, киви, яблоко – по 1 шт.;
- зерна чиа и цитрусовый сок – по 2 ст. л.
Способ приготовления:
Замочить в соке семена чиа на 10 минут. Взбить блендером фрукты и смешать полученное пюре с напитком.
Мятный лимонад
Ингредиенты:
- яблочный сок – 1,5 стакана;
- семена чиа – 1 ст. л.;
- лимонный сок – 1 ч. л.;
- листья мяты – несколько штук.
Принцип приготовления:
Смешать яблочный сок с зернами. Оставить эту смесь на полчаса. Добавить в нее лимонный сок, листья мяты и 2 кубика льда.

1 300 ₽
Другие блюда с семенами чиа
С семенами чиа можно делать несладкие выпечки или вторые блюда. Ниже представлено 5 рецептов.
Хлеб
Ингредиенты:
- тыквенные семена или кунжут – 1 стакан;
- зерна чиа – ½ стакана;
- овсяная мука – 1 стакан;
- сахар и орегано – по 1 ч л.;
- тимьян, а также морская соль – по 0,5 ч. л.;
- порошок из сухого лука и чеснока – по ¼ ч. л.
Способ приготовления:
Смешать в большой емкости семена, овсяную муку, сахар, соль, специи. Вылить в нее 1 стакан воды. Замесить тесто, положить его на противень или в форму, заранее застеленную пекарской бумагой, и поставить в духовку, разогретую до 180°. Через 30 минут хлеб будет готов.
Котлеты
Ингредиенты:
- зерна чиа – 4 ст. л.;
- морковь – 1 шт.;
- кинза – небольшой пучок;
- тминовая мука – 2 ч. л.;
- сыр фетаксы или тофу – 100 г;
- семена кунжута – 2 ст. л.
Принцип приготовления:
Залить зерна чиа водой на 3 часа или на ночь. Затем измельчить морковку и сыр на средней терке, нарезать зелень, перемешать с набухшими зернами. Добавить по вкусу соль. Слепить котлеты, обвалять в кунжуте, положить на противень. Выпекать их следует при средней температуре.
Куриные наггетсы
Ингредиенты:
- филе курицы – 500 г;
- зерна чиа и льна – по 0,5 стакана;
- сыр – ¼ стакана;
- чеснок – 2 зубца;
- сухие орегано и базилик – по 1 ч. л.;
- куриные яйца – 2 шт.
Способ приготовления:
Сначала нужно взбить яйца. Затем в отдельной миске перемешать сухие ингредиенты: соль, семена, специи, натертый сыр, измельченный чеснок. Потом нарезать куриное филе кусочками, обмакнуть их в яйца, обвалять в сухой смеси, выложить на противень и поставить в духовку на полчаса. За это время необходимо перевернуть наггетсы один раз, чтобы они равномерно пропеклись.

Томатные крекеры
Ингредиенты:
- сушеные помидоры – 60 г;
- семена чиа – 1,5 ст. л.;
- сухой базилик – 10 г;
- мед – 1 ст. л.;
- оливковое масло – 1 ч. л.;
- лимон – 1 шт.
Принцип приготовления:
Залить чиа водой, оставить на ночь. Затем их нужно смешать с сушеными нарезанными помидорами, сухим базиликом и измельчить все в блендере. В полученную пасту добавить оливковое масло, выжать сок из лимона. Выложить смесь тонким слоем на противень, накрытый пекарской бумагой и оставить его на сутки.
Тыквенное печенье
Ингредиенты:
- тыква – 40 г;
- мука – 1 стакан;
- зерна чиа – 3 ст. л.;
- банан – 1 шт.;
- сливочное масло – 70 г;
- разрыхлитель – 1 ч. л.
Способ приготовления:
Измельчить в блендере банан и тыкву. Смешать полученное пюре с растопленным маслом, семенами чиа, мукой, разрыхлителем. Чтобы печенье получилось пряным, можно дополнительно в него добавить корицу, имбирь, мускатный орех. Замесить тесто и выложить его на противень ровным слоем. Затем сделать надрезы, чтобы пласт легко разломался на отдельные кусочки.
Печенье следует печь 25 минут при температуре 180°.
ТОП-6 семян и добавок на их основе
Чтобы облегчить выбор, мы представляем несколько БАДов от известных компаний.
Лучшие семена:





Где купить семена чиа
Семена чиа продают во многих магазинах здорового питания.
Семена чиа – суперфуд, с ними можно готовить практически все. Блюда с этим продуктом получаются не только низкокалорийными, но и полезными.