Пребиотики — вещества, помогающие нормализовать пищеварение и вовремя восстанавливать полезную микрофлору кишечника. Чем их меньше в рационе, тем хуже ЖКТ справляется со своей задачей. Что надо есть, чтобы не страдать от дефицита полезных компонентов?
Способы восполнения
Сразу отметим различия пребиотических и пробиотических веществ. Пробиотики — это полезные бактерии, которые селятся в кишечнике и помогают ему работать. От пробиотиков зависит наш иммунитет.
К категории пребиотиков относятся вещества из пищи, которые не перевариваются в верхних отделах кишечника, но при попадании в толстую кишку ферментируются и благоприятно воздействуют на ее микрофлору. К веществам с пребиотическими свойствами относятся инулин, фруктоолигосахариды, лактулоза и некоторые другие компоненты.
Главный природный источник полезных компонентов — наш рацион. Особенно много пребиотиков в овощах и фруктах, поэтому растительная пища должна быть на столе в любое время года. Богаты пребиотиками и кисломолочные продукты. Плюс в том, что они содержат и другие вещества, полезные для пищеварительной системы.
Если рацион не удовлетворяет потребностям организма, необходимо принимать добавки. Выбирайте БАДы проверенных компаний, это гарантия того, что препарат подействует так, как нужно.
Топ-10 продуктовых источников
Давайте разберемся, в какой пище есть много пребиотиков. Самые высокие строчки рейтинга занимают растения. Если вы не любите овощи и фрукты, пора отказаться от этой вредной привычки: ваш кишечник такой рацион не одобряет!
Таблица 1 — Содержание пребиотиков в продуктах
| Продукт | Концентрация, в 100 г |
| Корень цикория | 47 % от всей клетчатки — инулин |
| Топинамбур | 76 % от всей клетчатки — инулин |
| Чеснок | 11 г инулина и 6 г фруктоолигосахаридов |
| Лук | 17 г неперевариваемой клетчатки |
| Спаржа | 2–3 г инулина |
| Банан | 0,7 инулина (в зеленых бананах содержание пребиотических веществ выше) |
| Ячмень | 3–8 г бета-глюкана |
| Яблоки | 50 г пектина |
| Семена льна | 70 г целлюлозы и лигнина |
| Морские водоросли | 50–85 г водорастворимых волокон |
Чтобы не гадать и не высчитывать, где содержится много пребиотиков, просто ешьте овощи и фрукты. В разной еде сконцентрированы разные формы полезных веществ, но все они одинаково хорошо действуют. А идеальную работу кишечника и иммунной системы обеспечит сбалансированный рацион, в котором будет сразу несколько природных источников пребиотиков разного типа.
Молоко и молочные продукты
Для здорового пищеварения обязательно нужно есть кисломолочные продукты. Сюда относятся сметана, йогурты, творог и любые другие формы переработки молока. В них содержится много полезных для пищеварения веществ. Это одна из причин, почему врачи рекомендуют пить кефир и есть йогурты для восстановления микрофлоры и работы кишечника после курса антибиотиков.
Наибольшее количество компонентов с пребиотическими свойствами содержится:
- в йогурте;
- кефире;
- сыре;
- ацидофильных молочных продуктах;
- брынзе;
- пахте;
- твороге.
Выбирать можно любые продукты из списка, но наиболее богаты естественными пребиотиками йогурт и кефир. А еще в молоке и его производных много кальция, белка, витаминов и аминокислот.
Пища растительного происхождения
Лучшие природные источники пребиотиков — фрукты и овощи, в которых содержится много клетчатки и пищевых волокон. Чем больше в рационе такой растительной пищи, тем лучше пищеварение.
Фрукты и ягоды
Наибольшее количество пребиотиков содержат бананы, причем в незрелых плодах содержится больше инулина. Если есть проблемы с работой кишечника, попробуйте съесть не спелый желтый, а зеленоватый банан.
На втором месте среди фруктов и ягод находятся обычные яблоки. В них содержится пектин, который улучшает работу желудочно-кишечного тракта.
Другие фрукты и ягоды, в составе которых есть пектин:
- черная и красная смородина;
- сливы;
- абрикосы;
- земляника;
- клюква;
- крыжовник;
- персики;
- апельсины;
- малина;
- груша;
- арбуз;
- вишня.
А в список растений, особенно богатых клетчаткой и пробиотиками, входят:
- инжир;
- киви;
- финики;
- авокадо;
- хурма.
Те, кто летом ест много свежих фруктов и ягод, быстро замечают нормализацию пищеварения. Зимой можно брать замороженную продукцию: она сохраняет все полезные свойства благодаря моментальной шоковой заморозке.
Овощи и зелень
Давайте посмотрим, в какой еще растительной пище есть много пребиотиков. Овощи ничем не уступают фруктам в полезности, а еще в них много клетчатки. В овощах содержатся разные пребиотические формы, поэтому растительная пища быстро улучшает состояние кишечника.
Чтобы не страдать от недостатка полезных для ЖКТ веществ, необходимо регулярно употреблять растения, входящие в перечень:
- топинамбур;
- чеснок;
- лук;
- спаржу;
- капусту;
- кукурузу;
- артишок.
Как и в случае с фруктами, выбирайте овощи с максимальным содержанием клетчатки. Она тоже благоприятно влияет на пищеварение, «выметая» из кишечника вредные вещества, а еще большое содержание клетчатки — признак наличия в продукте питания естественных пребиотических компонентов. Можно есть как свежие овощи, так и термически обработанные, главное — не жарить и не варить их слишком долго, иначе улетучатся натуральные витамины.
Орехи
Орешки тоже способствуют нормализации работы ЖКТ благодаря высокому содержанию пребиотиков. Наибольшую концентрацию полезных веществ имеют обычные грецкие орехи. В день нужно съедать всего несколько орешков, чтобы наладить баланс микрофлоры и забыть о проблемах с кишечником.
Если не любите грецкие, можно есть любые другие орехи: миндаль, кедровые, кешью, фундук и т. д.
Бобовые, зерновые и злаки
Каши обязательно нужно есть для нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Особенно полезна овсянка. Это могут быть овсяные хлопья или цельные зернышки — особой разницы нет. Но если важна концентрация пребиотических компонентов, выбирайте цельнозерновой продукт. Регулярно ешьте пшенную, манную, гречневую, рисовую и другие каши: они богаты клетчаткой и натуральными пребиотиками.
Полезны для кишечника и бобовые. Сюда относятся фасоль, соя, горошек, чечевица. Но у некоторых бобовые вызывают вздутие, поэтому есть их слишком много не стоит, лучше чередовать с цельнозерновыми кашами.
Другие источники
Большая концентрация инулина содержится в цикории. Попробуйте временно заменить кофе цикорием и понаблюдайте за работой желудочно-кишечного тракта. Она должна значительно улучшиться.
При нарушении пищеварения можно попробовать народные рецепты с натуральными корнями одуванчика, лопуха, глюкоманнана. Диетологи рекомендуют добавлять в привычный рацион семена льна и овсяные отруби, а перед сном можно пить йогурт с ложечкой шелухи семян подорожника или сухой клетчатки. Они продаются в любых аптеках и магазинах здорового питания.
Можно ли обойтись только продуктами
Да, у вас не будет недостатка пребиотиков, если в рационе достаточно свежих овощей и фруктов, а также кисломолочных продуктов. Но не все могут похвастаться сбалансированным рационом, поэтому проблемы с кишечником не редкость. Если вы часто перекусываете на бегу и больше любите мясо, чем овощи, периодически принимайте препараты с естественными пребиотиками для профилактики расстройств пищеварения.
Усиление рациона добавками
Основная задача инулина, бета-глюкана, пектина и лигнина — создать оптимальную среду для кишечной микрофлоры. Оптимальный вариант — сначала принимать пребиотические препараты, а затем пробиотики, чтобы микроорганизмы чувствовали себя нормально и вовремя размножались. Это уберет сразу ряд проблем с пищеварением.
Но учитывайте, что при некоторых нарушениях ЖКТ нельзя принимать определенные виды пребиотиков. Например, лактулоза иногда вызывает диарею и вздутие. Перед началом приема лучше проконсультироваться с терапевтом: он поможет подобрать препарат с подходящим активным веществом.
Посмотрите ТОП-6 добавок:
843 ₽
Современный тип питания (постоянные перекусы, фастфуд, еда на бегу) не способствует нормальному пищеварению. У многих периодически случаются расстройства желудка, особенно после приема антибиотиков или сильнодействующих лекарств. Пребиотические вещества восстанавливают среду кишечника, чтобы в ней нормально размножались полезные микробактерии. Результат совместного приема пре- и пробиотиков — отличное пищеварение и хорошая работа ЖКТ. Чаще ешьте фрукты, овощи и кисломолочные продукты, а если дисбактериоз все-таки начался, принимайте препараты. Но перед этим не забудьте проконсультироваться с врачом.
