На наше здоровье оказывают влияние витаминные соединения вроде K2 (менахинона), которых в норме в организм поступает совсем немного. При его достаточном содержании самочувствие отличное, все внутриорганические структуры функционируют полноценно. Но стоит только ему снизиться в организме, как сразу возникают подозрительные симптомы. Чтобы держать его уровень под контролем, нужно понимать, в каких продуктах содержится витамин К2.
Как восполнить недостаток К2
Менахинон синтезируется в организме в тонком кишечнике, а потом распределяется по всем внутриорганическим структурам. Но порой этого объема бывает недостаточно, тогда нужно восполнять дефицит посредством сбалансированной программы питания. Раньше считалось, что вещество находится только в животных пищевых источниках. Но ученые в последних исследованиях определили более точно, в каких продуктах содержится витамин К2.
Исследования показали, что лидером по содержанию К2 является натто. Это японское блюдо, приготовленное посредством брожения сваренной сои. Также много менахинона в печеночном паштете, твердых сырных сортах, желтках, сливочном масле, домашнем твороге, цельном молоке.
Этим витамином богаты все зеленые овощи вроде шпината или петрушки, капусты брокколи, салатных листьев и пр. Также богаты витамином рыбий жир и растительные масла вроде оливкового или соевого, злаки и пр. Но больше всего витамина содержат продукты, в составе которых находится животный либо молочный белок.
Также восполнить дефицит помогают препараты с менахиноном вроде Вита К2, Вива К2 или Vitamin K2 разных производителей. Все эти биодобавки обладают К-витаминной активностью и назначаются исключительно врачом.
ТОП-10 продуктовых источников
Жирорастворимым витамином К2 богаты продукты преимущественно животного происхождения, хотя последние исследования японских ученых доказали, что ценное вещество хранится и в растительных источниках, хотя и в меньших количествах. Их список довольно обширен.
Таблица 1. ТОП-10 продуктов.
| Продукт питания | Количество К2 (100 г/мкг) |
| Соя натто | 874 |
| Гусиная печень | 369,5 |
| Сыр гауда либо бри | 270,5 |
| Прочие сорта твердых сыров | 76,3 |
| Мягкие сырные сорта | 56,5 |
| Желток яйца | 30,4 |
| Творог домашний | 25,1 |
| Масло сливочное | 16,3 |
| Куриная печень | 13,9 |
| Куриная грудка | 9,1 |
Витамин К2 очень важен. Менахинон контролирует свертываемость крови, потому необходимо его регулярное поступление в организм, особенно у пациентов, страдающих варикозом или тромбофлебитами.
Продукты животного происхождения
Мясо и продукты мясного происхождения
Содержанием витамина могут похвастаться продукты, имеющие в составе животные и молочные белки, потому в рацион важно включать жиры и белковые продукты, особенно тем пациентам, кто увлекается углеводными диетическими программами питания.
Таблица 2. Содержание К2 в мясных продуктах.
| Продукт | Уровень К2 (100 г/мкг) |
| Паштет из гусиной печени | 369,5 |
| Гусиная ножка | 31 |
| Печень куриная | 13,9 |
| Мясные франки | 9,8 |
| Колбаса салями | 9,1 |
| Грудка куриная | 9 |
| Куриный окорочок | 8,5 |
| Фарш нежирный говяжий | 8,2 |
| Бекон | 5,6 |
| Печень телячья | 5,2 |
Рыба и морепродукты
Рыба и дары морей тоже содержат менахинон, хотя и не в таких высоких количествах, как мясные деликатесы. Такие продукты содержат белковые соединения, которые отличаются более полной и легкой усвояемостью, нежели из мясных блюд.
Таблица 3. Содержание К2 в морепродуктах и рыбе.
| Продукт | Количество К2 (100 г/мкг) |
| Угорь | 2,2 |
| Камбала | 2,2 |
| Масло печени трески | 1,8 |
| Лосось | 0,5 |
| Скумбрия | 0,4 |
| Морской окунь | 0,2 |
Молоко и молочная продукция
Немало менахинона и в продуктах, содержащих молочный белок.
Таблица 4. Сколько К2 в молоке и молочной продукции.
| Источник | Количество К2 (100 г/мкг) |
| Сыры вроде бри или гауды | 270,5 |
| Твердые сорта сыров | 76,3 |
| Мягкие сырные сорта | 56,5 |
| Творог | 25,1 |
| Творожный сыр | 24,9 |
| Масло сливочное | 16,3 |
| Сыр чеддер | 10,2 |
| Сливки взбитые | 5,4 |
| Пахта | 2,5 |
| Молоко цельное | 1 |
| Йогурт молочный цельный | 0,9 |
1 058 ₽
Яйца и яйцепродукты
Есть витамин K2 и в составе яиц. Они часто присутствуют в рационе, потому помогают поддерживать должный уровень ценного вещества.
Таблица 5. Уровень менахинона в компонентах яйца.
| Продукт | Количество К2 (100 г/мкг) |
| Яичный желток | 32,2–15,6 |
| Белок яйца | 0,8 |
Из таблиц видно, в каких продуктах витамина К2 наибольшее количество. Для полноценного покрытия суточной потребности в рационе должна присутствовать животная пища, ведь того количества менахинона, которое вырабатывается в кишечнике, недостаточно. Особенно это касается вегетарианцев и лиц, сидящих на углеводных диетах.
Продукты растительного происхождения
Японские ученые опровергли теорию о том, что К2 богаты только животные продукты. Им удалось доказать, что растительная пища тоже содержит менахинон. Причем список таких источников довольно внушительный и включает ягоды, фруктовые плоды, овощные культуры, орехи, бобовые и прочее.
Ягоды и фрукты
Таблица 6. Менахинон во фруктово-ягодных культурах.
| Источник | Витамин (100 г/мкг) |
| Киви | 0,1 |
| Авокадо | 0,1 |
| Ежевика | Менее 0,1 |
| Яблоки | |
| Малина | |
| Инжир | |
| Груши |
Зелень и овощи
Обнаружилось незначительное содержание витамина практически во всех зеленых овощах и употребляемых в пищу травах.
Таблица 7. К2 в овощах и зелени.
| Продукт | К2 (100 г/мкг) |
| Квашеная капуста | 4,8 |
| Листья салата | 0,1 |
| Петрушка | 0,1 |
| Капуста брокколи | 0,1 |
| Шпинат | 0,1 |
| Крапива | 0,1 |
Орехи
Содержание менахинона в орехах весьма незначительно, потому конкретное количество витамина в составе не определено. Известно только, что оно менее 0,1 мкг.
Таблица 8. Менахинон в орехах.
| Продукт | Содержание К2 (100 г/мкг) |
| Кедровые орехи | Менее 0,1 |
| Фундук | |
| Грецкий орех | |
| Миндаль | |
| Арахис | |
| Фисташки | |
| Бразильский орех |
Грибы
Содержание К2 в грибах нулевое. Отсутствие менахинона в грибах ученые объясняют тем, что в них нет хлорофилла, а питательные компоненты эти растения получают посредством грибницы.
Злаки, бобовые и зерновые
Зерновые, злаковые и бобовые культуры практически ежедневно присутствуют в нашем рационе, снабжая организм витамином K2.
Таблица 10. Содержание витамина К2 в бобовых, зерновых и злаковых культурах.
| Источник | Уровень К2 (100 г/мкг) |
| Соя натто | 875 |
| Греча | Менее 0,5 |
| Рожь | |
| Фасоль | |
| Чечевица |
К2 — важнейший регулятор, воздействующий на кальциевое усвоение и необходимый для белкового синтеза. Элемент обеспечивает бесперебойную работу системы сердца и сосудов, предотвращая ее болезни, поддерживает кроветворение, участвует в процессах укрепления костных тканей и предупреждает старение кожных покровов.
Норма потребления витамина
Хоть менахинон и является ценным для организма веществом, существует определенная норма его потребления в сутки. Разобраться в том, сколько К2 нужно получать в разном возрасте, поможет еще одна табличка.
Таблица 11. Суточная норма K2.
| Категория пациентов | Возраст | Норма К2 (мкг/д) |
| Дети | Младенцы до 12 мес. | 10–12 |
| 1–3 года | 15 | |
| 4–6 лет | 20 | |
| 7–10 лет | 30 | |
| 11–18 лет | 45 | |
| Мужчины | 19–25 лет | 70 |
| От 26 лет | 80 | |
| Женщины | 19–25 лет | 60 |
| От 26 лет | 65 | |
| Кормящие или беременные | 75–90 | |
| Пожилые | От 60 лет | 65–70 |
Для каждого возраста и пола имеются свои нормы потребления менахинона. Из поступающих продуктов организм сам отбирает нужный объем витаминного вещества. Если питаться рационально, витаминного недостатка возникнуть не должно. Но здесь есть один важный момент: нужно употреблять продуктовые витаминные источники в комплексе с небольшим количеством полезных для организма жиров (оливковое масло и пр.), чтобы кишечник активно всасывал вещество.
Рекомендации вегетарианцам
Хоть статьи в сети и пестрят сведениями о пользе вегетарианства и веганства, основные рекордсмены по содержанию витамина — продукты с содержанием животного и молочного белка. А их веганы в свой рацион обычно не включают. Помощником в удовлетворении суточной потребности витамина может стать соя натто, но это блюдо распространено лишь в японской кухне.
Съедать ежедневно огромное количество квашеной капусты, брокколи и шпината будет сложно, потому вегетарианцам рекомендуется дополнительно принимать пищевые добавки с содержанием витамина.
Можно ли обеспечить потребность в K2 только продуктами
Поскольку менахинон присутствует во многих белковых продуктах, сбалансированная программа питания поможет поддерживать содержание вещества в организме на должном уровне. Но мы часто питаемся неправильно, а при таком положении дел сложно поддерживать полноценное поступление витаминов. Избыток менахинона на практике почти не встречается, поскольку он возможен только при длительном злоупотреблении его препаратами. А вот дефицит витамина — явление распространенное.
По статистике, порядка 60 % населения страдает от недостатка витамина. У таких людей часто диагностируют сердечно-сосудистые патологии, крошатся зубы, размягчаются костные ткани, что приводит к переломам, беспокоят носовые и десенные кровотечения, появляются беспричинные кровоподтеки и пр. У пациентов долго заживают ранки и порезы, они быстро устают, практически постоянно находятся в утомленном состоянии, а у женщин наблюдаются обильные и болезненные менструации или межменструальные кровотечения.
Если со сбалансированностью рациона по каким-то причинам возникают трудности, стоит обеспечить организм недостающим витамином с помощью специальных пищевых добавок. Особенно важно достаточное количество этого витамина для детей и беременных пациенток, чей организм испытывает повышенные потребности в питательных компонентах.
Усиление рациона с помощью пищевых добавок
Полезной альтернативой природному менахинону выступают пищевые добавки. Их обычно назначают для профилактики геморрагии у только что родившихся деток, а также с целью предупреждения обильных кровопотерь при оперативных вмешательствах. Прием биодобавок с этим витамином для пожилых людей полезен профилактикой остеопороза. Мало того, такие препараты помогают снизить кровоточивость при плохой свертываемости крови или вынужденном приеме некоторых препаратов.
ТОП-6 биодобавок с содержанием витамина К2:
944 ₽
2 450 ₽
1 347 ₽
Чтобы прием витамина принес пользу, принимать его нужно только по рекомендации специалистов. Не стоит употреблять добавки пациентам, перенесшим инфаркт либо инсульт, а также лицам, принимающим разжижающие кровь медикаменты. Нужно учесть, что корица блокирует действие менахинона, потому стоит исключить совместный прием этих веществ.
В этом видео рассказывается о важнейших функциях витамина:
Регулярный прием витамина K2 поможет минимизировать риски сердечно-сосудистых патологий, остеопороза, геморрагических нарушений, кровоточивости. Менахинон замедляет процессы естественного старения кожи, предотвращая образование морщинок. Важно регулярно употреблять в пищу источники витамина, чтобы организм бесперебойно функционировал, никогда не испытывая недостатка в этом витаминном компоненте.
Предлагаем поделиться с остальными читателями своим опытом приема препаратов К2 в комментариях.
944 ₽
