Для того чтобы избежать дефицита витамина К, нужно знать, как правильно питаться, где больше всего в продуктах содержится витамин К.
Потребность и способы восполнения
Для того чтобы правильно составить свой рацион, необходимо знать, что это такое витамин К и где содержится больше всего. Существуют три основные формы этого вещества:
- К1 – филохиннон. Растительная форма витамина. Ее можно получить только из растительных продуктов.
- К2 – менахинон. Синтезируется в кишечнике млекопитающих. Человек самостоятельно вырабатывает эту форму, получает из животной пищи.
- К3 – менадион. Это синтетическая форма, провитамин. С продуктами питания в организм не поступает.
Сколько же нужно получать витамина К для полного удовлетворения потребности? Суточные нормы различаются в зависимости от пола и возраста:
- женщины – 80 мкг витамина в сутки;
- мужчины – 120 мкг;
- дети до года – 10 мкг;
- до трех лет – 15 мкг;
- до шести лет – 20 мкг;
- до десяти лет – 30 мкг.
Восполнение потребности происходит тремя способами:
- самостоятельный синтез в кишечнике;
- получение с продуктами питания;
- использование биологически активных добавок.
Недостаточность может возникнуть в тех случаях, когда нарушены процессы образования витамина в организме. Причины могут быть различными:
- период новорожденности;
- прием антибиотиков, нарушение кишечной флоры;
- патологии печени;
- патологии желчевыводящих путей;
- язва желудка и кишечника;
- энтероколиты;
- прием лекарственных средств, влияющих на систему свертывания крови.
Дефицит может образоваться и у тех, кто длительно соблюдает жесткую диету с ограничением жиров. Для хорошего усвоения витамину К необходимы жиры.
10 самых богатых продуктовых источников
Больше всего витамина К находится в зеленой растительности. Даже те продукты, которые подвергались термической обработке, сохраняют это вещество.
Сколько витамина К находится в продуктах питания, представляет таблица, продукты в таблице расположены по убыванию.
| Наименование | Содержание вит К, мкг в 100 граммах |
| Сушеный базилик, тимьян, чабрец, шалфей | 1714,5 |
| Зелень петрушки | 1640 |
| Сушеный кориандр, петрушка | 1359,5 |
| Кудрявая капуста Кейл | 882 |
| Листья одуванчика | 778 |
| Сушеный орегано | 621,7 |
| Кресс-салат | 542 |
| Шпинат | 483 |
| Брюссельская капуста | 140 |
| Брокколи | 102 |
Из таблицы видно, что в самом большом количестве К можно встретить в зеленых растениях, причем необязательно в сыром виде. Сушеные растения сохраняют свои свойства. Из свежих растений полезно делать салаты. Только выиграют они от добавления оливкового масла, в котором содержится 60 мкг. Отдельно стоит упомянуть зеленый чай. В этом напитке высокое содержание К1.
1 058 ₽
Продукты животного происхождения
В продуктах животного происхождения находится К2, менахинон. Это единственный источник такой формы витамина. Несмотря на то что количество его ниже, чем К1 в растениях, он лучше усваивается.
Мясная продукция
Мясо является важной частью рациона человека. В нем присутствуют белки, аминокислоты и витамины, необходимые для полноценного функционирования организма, в том числе и К2.
В таблице представлены источники мяса, содержащие наибольшее количество К2.
| Наименование | Кол-во вит К, мкг в 100 граммах |
| Паштет из гусиной печени | 369 |
| Говяжья печенка | 106 |
| Свиная отбивная | 69 |
| Курица | 60 |
| Фазан | 4,9 |
| Перепел | 4,2 |
Кулинарная обработка может снижать содержание в продуктах питания витамина К, но полностью вещество не разрушается.
Морепродукты
Обитатели морских глубин поставляют на наш стол белок, который усваивается легче, чем мясной. В нем присутствуют витамины и аминокислоты, которые трудно получить из других источников. Присутствует и небольшое количество К2.
В таблице находятся представители водных просторов, содержащие К2.
| Наименование | Кол-во вит К, мкг в 100 граммах |
| Соленая скумбрия | 7,8 |
| Устрицы | 2,0 |
| Горбуша | 0,5 |
| Икра | 0,2 |
Лидером является скумбрия, но и у нее количество активного вещества невелико.
Молочная продукция
Молочную продукцию нельзя назвать основным источником К2, витамин присутствует там в небольших количествах.
В таблице представлены наиболее богатые представители.
| Наименование | Кол-во вит К, мкг в 100 граммах |
| Сливочное масло | 7,0 |
| Козий сыр | 3,0 |
| Сливочный сыр | 2,9 |
| Моцарелла | 2,3 |
В этой группе лидирует сливочное масло.
Яйца и яйцепродукты
Яйца обладают многими полезными свойствами. Они содержат лецитин, витамины и микроэлементы. Обладают низкой калорийностью, что помогает лицам, которые соблюдают диету.
В таблице представлены яйцепродукты с К2.
| Наименование | Кол-во вит К в 100 граммах |
| Омлет из куриных яиц | 4,50 |
| Яйцо утки | 0,4 |
| Яйцо гуся | 0,4 |
| Яйцо курицы вареное | 0,3 |
Содержание витамина настолько небольшое, что яйца не могут быть основным источником восполнения К2.
Продукты растительного происхождения
В растительном мире витамин представлен в форме К1, филохиннон. Благодаря высокому содержанию активного вещества многие растения используются для получения биологически активных добавок. Они лучше усваиваются и приносят больше пользы, чем К3, который полностью синтетический.
Ягоды и фрукты
Полезные свойства ягод и фруктов, приятный вкус делают их излюбленным лакомством многих людей. Недостаток в том, что питаться ими получается не круглый год.
В таблице представлены самые богатые К1 ягоды и фрукты.
| Наименование | Кол-во вит К, мкг в 100 граммах |
| Чернослив | 59,5 |
| Киви | 40,3 |
| Авокадо | 21,0 |
| Ежевика | 19,8 |
| Черника | 19,3 |
Для того чтобы получать ягоды и фрукты круглогодично, используют быструю заморозку. Тогда все полезные вещества сохраняются надолго.
Овощи и зелень
Овощи и зелень относятся к самым богатым К1 источникам пищи.
В таблице представлены лучшие представители этого направления.
| Наименование | Кол-во вит К, мкг в 100 граммах |
| Зелень петрушки | 1640 |
| Кудрявая капуста Кейл | 882 |
| Листья одуванчика | 778 |
| Кресс-салат | 542 |
| Шпинат | 483 |
| Брюссельская капуста | 140 |
| Брокколи | 102 |
| Белокочанная капуста | 76 |
| Спаржа | 51 |
| Пекинская капуста | 42,9 |
| Морковь | 13 |
Зелень – самый богатый источник К1. При активном употреблении овощей в пищу организм полностью будет обеспечен витамином.
1 347 ₽
Орехи
В орехах тоже присутствует К1. В таблице представлены лучшие из них.
| Наименование | Кол-во вит К, мкг в 100 гр. |
| Кедровые орешки | 53,9 |
| Кешью | 34,1 |
| Фундук | 14,2 |
| Грецкий орех | 2,7 |
Лидером в этом семействе стали лесные кедровые орешки.
Бобовые, зерновые, злаки
Зерновые культуры являются постоянным источником поддержания жизни. Обрабатывать их научились в незапамятные времена. Они также являются источником К2.
В таблице представлены лучшие представители этого вида.
| Наименование | Кол-во вит К, мкг в 100 гр. |
| Гречневая мука | 7,0 |
| Рожь | 5,9 |
| Ржаная мука | 5,9 |
| Фасоль | 5,6 |
| Чечевица | 5,0 |
Лучшим представителем этой группы является гречневая мука.
Грибы
В грибах нет витамина К. Причина отсутствия в грибах витамина К проста – в них отсутствует хлорофилл, питательные вещества они получают другим способом, с помощью грибницы.
Диета с витамином К при приеме варфарина
Варфарин является антикоагулянтом непрямого действия. Его используют для того, чтобы разжижать кровь. Этот препарат является антагонистом витамина К. Совместный прием этих лекарственных средств не допускают. Витамин К может применяться при передозировке или отравлении варфарином.
Диета, богатая К не применяется в тех случаях, когда используется варфарин. Это делается для того, чтобы не происходила нейтрализация лекарственного средства.
Витамин К и температурная обработка
Кулинарная обработка допустима. Существует несколько особенностей, которыми отличается данная группа витаминных веществ:
- термическое воздействие не приводит к разрушению активного вещества, так как оно жирорастворимое и не выходит в воду при варке;
- быстрая заморозка не причиняет вреда;
- вещество разрушается при квашении и брожении;
- воздействие ультрафиолета приводит к разрушению К1.
Усиление рациона добавками
Использование БАДов стало обычной практикой. Люди, соблюдающие строгую диету, недополучают большое количество необходимых веществ. Возмещать недостачу приходится с помощью добавок. Не являются исключением витаминные вещества К1 и К2. Они тоже выпускаются в добавках ведущими фармацевтическими компаниями.
Представляем ТОП-6 лучших добавок:
938 ₽
2 434 ₽
1 339 ₽
Группа витаминных веществ под буквой К необходима для полноценного функционирования организма. Нехватка приводит к кровотечениям, когда опасность может представлять даже небольшая царапина. Но дары природы обеспечивают нас всем необходимым, нужно только грамотно подобрать подходящие источники пищи.
Если вы использовали диету с повышенным количеством К1 и К2, делитесь своим опытом.
Об источниках питания, богатых К1 и К2 смотрите видео:
883 ₽
