Тем, кто ни дня не мыслит без спорта и занимается им профессионально, обязательно нужно пить витамины. В условиях сильной физической нагрузки организм расходует полезные вещества в несколько раз быстрее, поэтому симптомы авитаминоза для атлетов не редкость. Важны все витамины, но особенно группа В.
Тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин, фолиевая кислота в бодибилдинге используются для наращивания мышечной массы, а также для поддержания сил организма при интенсивных упражнениях. Разбираемся, как правильно принимать фолиевую кислоту (В9) и почему она так полезна для спортсменов.
Зачем бодибилдерам B9
Витамины группы В отвечают за метаболизм и нормальное усваивание питательных веществ. Фолаты не стали исключением. Одна из главных задач фолиевой кислоты — контроль за кроветворением, выработкой эритроцитов, обновлением тканей и синтезом ДНК и РНК. Вещество способствует быстрому росту массы из-за улучшенного усваивания белков и ускоренного деления клеток.
Есть еще несколько причин, почему фолиевую кислоту используют в бодибилдинге:
- витамин помогает быстрее достичь чувства насыщения и не переедать;
- фолаты участвуют в синтезе серотонина, который отвечает за спокойствие нервной системы;
- благодаря влиянию на выработку норадреналина фолиевая кислота позволяет сохранить бодрость и повышенную работоспособность, легче справляться со стрессом и последствиями серьезных тренировок;
- вещество разгоняет метаболизм, поэтому помогает быстрее похудеть.
Добавки на основе витамина В9 рекомендуется использовать не только тем, кто занимается бодибилдингом или другим спортом профессионально. Любителям она поможет сохранить хорошее настроение и получать удовольствие от тренировок.
Подбирать самостоятельно БАДы с B9 нельзя. Желательно, чтобы дозу рассчитал доктор, исходя из возраста, особенностей организма и вида физических нагрузок.
Чем грозит дефицит В9
У спортсменов фолиевая кислота «сжигается» гораздо быстрее, чем у тех, кто ведет сидячий образ жизни. Это значит, что симптомы дефицита могут появиться в любой момент.
О недостатке фолатов говорят:
- постоянное чувство усталости;
- сильное выпадение волос;
- кровоточивость десен;
- нарушение гомеостаза (способности организма поддерживать биохимический баланс);
- обострение заболеваний ЖКТ;
- проблемы с пищеварением;
- анемия;
- головокружения;
- воспаления слизистых оболочек;
- бледность кожи;
- боли в мышцах вне зависимости от тренировок;
- одышка;
- учащенное сердцебиение.
Для длительного дефицита характерен постоянный голод, причем чувство насыщения во время еды долго не наступает. Это приводит к перееданию. А спортсмены, которые едят много, чтобы набрать массу, не получают желаемого результата. Мышцы просто не растут.
Если после тренировок устаете сильнее, чем обычно, физические упражнения перестают доставлять удовольствие, появляются растяжения и травмы, это повод сдать анализ, чтобы определить уровень фолиевой кислоты в крови.
Суточная норма
У профессиональных спортсменов, особенно бодибилдеров, потребность в полезных веществах намного больше, чем у остальных. Для обычного человека достаточно 300-400 мкг фолиевой кислоты ежедневно. Фолиевая кислота при физических нагрузках расходуется быстрее, поэтому употреблять надо как минимум 600 мкг, а в некоторых случаях дозировка может увеличиться до 1000 мкг.
Сюда входят и фолаты, полученные из пищи, и биологически активные добавки.
Продукты с фолиевой кислотой
Несмотря на повышенную потребность в фолиевой кислоте в бодибилдинге, принимать специальные комплексы с большими концентрациями активного вещества нужно только при сильном дефиците. В остальных случаях достаточно правильно скорректировать рацион.
В таблице перечислены лучшие пищевые источники витамина:
| Продукт | Концентрация (мкг) |
| Арахис | 240 |
| Подсолнечные семечки | 227 |
| Белые сушеные грибы | 140 |
| Зелень петрушки | 110 |
| Консервированная тресковая печень | 110 |
| Кунжутные семена | 97 |
| Фасоль | 90 |
| Чечевица | 90 |
| Авокадо | 89 |
| Зелень шпината | 80 |
У любителей салатов или смузи из свежих овощей дефицит фолиевой кислоты не возникнет. Полезно ежедневно съедать по горсти орехов, 100 грамм арахиса восполняют 60% от суточной потребности организма в В9. Много фолатов содержится в красной и черной икре, не стоит отказывать себе в удовольствии съесть икорный бутербродик, даже если сейчас не Новый Год.
Идеальный вариант — салат со свежей зеленью, авокадо и шпинатом, приправленный хорошим растительным маслом и посыпанный кунжутом, семечками или орешками. Фолиевая кислота — один из витаминов группы В, который содержится в основном в растительных продуктах, поэтому у веганов дефицит не возникнет.
А при желании можно поискать специальное спортивное питание с В9 и другими витаминами.
Лучшие добавки с витамином В9
В спорте принимать фолиевую кислоту нужно при повышенных нагрузках или явно выраженном дефиците. Самостоятельно выписывать себе препарат нельзя, перед приемом нужно сдать анализы и проконсультироваться с врачом, который поможет подобрать оптимальную добавку.
Найти БАДы с витамином В9 можно и в российских аптеках, но есть проблема. У большинства препаратов очень маленькие концентрации активного действующего вещества. Да, такие таблетки стоят дешевле, но для получения требуемого результата придется есть их горстями.
Выбирайте добавки из ТОП-6 лучших препаратов с B9:
Правила приема для спортсменов
Фолиевая кислота в спорте пьется по особой схеме. Сначала нужно вычислить, сколько фолатов необходимо употребить в день. Часть из них поступит из пищи, остальная — из добавок. То, что осталось на долю БАДов, нужно разделить на 2-3 части.
Если доктор порекомендовал принимать 600 мкг ежедневно, первые 300 мкг необходимо выпить утром до тренировки, а второй — через 2 часа после физических упражнений. Прием пищи никак не влияет на время употребления препарата.
При повышенных нагрузках спортсменам рекомендуют принимать 1000 мгк или более. Эту дозировку делят на 3 части, 2 выпивают по указанной выше схеме, а последнюю пьют вечером. Нельзя забывать о приеме фолатов через пару часов после тренировки. Это поможет быстрее восстановиться и поддержать организм.
Передозировка витамина В9
Фолиевая кислота жизненно необходима в бодибилдинге, но самостоятельно назначать себе большие дозы нельзя. Это приведет к передозировке, которая чревата нарушениями работы ЖКТ, проблемами с почками и нервным беспокойством. В некоторых случаях она сопровождается головокружением, тошнотой, рвотой, затруднением дыхания. При появлении таких симптомов нужно вызвать скорую помощь и больше не принимать препарат.
Витамины группы В — одни из самых важных для тех, кто активно занимается спортом. Получать достаточное количество фолиевой кислоты можно из спортивного питания, но иногда этого недостаточно. Тогда на помощь приходят БАДы, которые нужно подбирать вместе со специалистом.
