Фолиевая кислота — это витамин В9 из обширной группы В. Под общим названием «фолаты» объединены и ди-, три- и полиглутаматы, которые относятся к производным этого вещества. Витамин В9 контролирует важнейшие процессы в организме, при его недостатке не только ухудшается самочувствие, но и страдают внутренние органы. Чтобы снизить вероятность дефицита, нужно знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, чтобы обогатить и разнообразить рацион.
Естественное восполнение В9
Витамины группы В интересны тем, что большинство из них вырабатывается самим организмом. Эту роль берет на себя кишечник. Но даже при условии отличной микрофлоры и идеального здоровья ЖКТ не в состоянии самостоятельно справиться с вопросом воспроизводства достаточного уровня фолатов. Поэтому вещество нужно получать извне — из питания, где содержится витамин В9, или биологически активных добавок.
Фолаты относятся к категории водорастворимых веществ, они стремительно вымываются из организма. Такие витамины усваиваются легче, чем жирорастворимые, но их запасы тают в несколько раз быстрее. Важно, чтобы в рационе были продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты. Не нужно составлять специальное витаминное меню. Здоровое питание поможет удовлетворить потребности организма во всех витаминах.
Но есть случаи, когда продуктов как источника фолиевой кислоты не хватит. В категорию людей, которым требуется повышенное количество фолатов, относятся пары, планирующие ребенка, либо женщины с угрозой выкидыша или появления серьезных проблем с плодом. В таких случаях, помимо продуктов, содержащих фолиевую кислоту, беременным придется принимать специальные добавки.
Вкратце о еде с фолатами можно узнать из видео:
ТОП-10 продуктовых источников
Чтобы наверняка знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, и что именно должно быть в рационе, достаточно посмотреть на эту таблицу. Здесь в порядке убывания концентрации в 100 граммах указана еда, где больше всего фолиевой кислоты. Она особенно полезна для беременных, а также для женщин, которые хотят сохранить молодость и ухоженный вид, ведь фолаты относятся к категории витаминов красоты.
| Еда | Содержание В9 (мкг) в 100 гр |
| Арахис | 240 |
| Соя | 200 |
| Семечки | 227 |
| Белые сушеные грибы | 140 |
| Зелень петрушки | 110 |
| Тресковая печень | |
| Кунжут | 97 |
| Фасоль | 90 |
| Чечевица | |
| Авокадо | 89 |
Из таблицы понятно, что лучший способ восполнить недостаток фолатов — съесть салат со шпинатом, зеленью и авокадо, посыпать его кунжутом, а на гарнир приготовить бобовые. К продуктам, содержащим фолиевую кислоту в большом количестве, относятся и любые орешки. 100 грамм арахиса восполнять 60% от суточной нормы. Орехи обязательно должны присутствовать в рационе, но переедать их нельзя, поскольку они могут вызвать тяжесть в желудке и тошноту.
Овощи и зелень
Большинство витаминов группы В содержится в большом количестве в мясе и кисломолочке. Но не фолаты. Веганы могут не переживать насчет дефицита, достаточное количество фолатов можно получить из овощей и зелени. Но их нужно есть свежими либо не переваривать или пережаривать, иначе неустойчивый В9 попросту испарится и перестанет быть полезным. Растительные продукты, где содержится фолиевая кислота, перечислены в таблице.
| Еда | Содержание В9 (мкг) в 100 гр |
| Зелень петрушки | 110 |
| Кресс-салат | 80 |
| Зелень шпината | |
| Пекинская капуста | 79 |
| Зелень базилика | 68 |
| Брокколи | 63 |
| Зелень кинзы | 62 |
| Болгарский перец | 53 |
| Листовой салат | 48 |
| Брюссельская капуста | 31 |
| Зелень укропа | 27 |
| Редис | 25 |
| Белокочанная капуста | 22 |
| Зелень сельдерея | 21 |
| Баклажаны | 18,5 |
| Зеленый лук | 18 |
| Кабачки | 14 |
| Тыква | |
| Свекла | 13 |
| Имбирный корень | 11 |
| Помидор | |
| Морковь | 9 |
| Репчатый лук | |
| Картофель | 8 |
| Брюква | 5 |
| Огурец | 4 |
| Чеснок | 3 |
Фрукты и ягоды
Эта еда не относится к списку продуктов, в которых содержится больше всего фолиевой кислоты. Но поддержать необходимый уровень вещества в организме поможет авокадо. Его можно добавлять в салаты, можно есть просто так или делать другие блюда с ним. На втором и третьем месте рейтинга — манго и гранат, в экзотических фруктах довольно много фолиевой кислоты, поэтому периодически стоит баловать себя заморскими лакомствами.
| Еда | Содержание В9 (мкг) в 100 гр |
| Авокадо | 89 |
| Манго | 43 |
| Гранат | 38 |
| Апельсин | 30 |
| Ежевика | 25 |
| Киви | |
| Земляника | 24 |
| Фейхоа | 23 |
| Дыня | 21 |
| Малина | |
| Банан | 20 |
| Мандарин | 16 |
| Грейпфрут | 12 |
| Абрикос | 9 |
| Белая и красная смородина | 8 |
| Хурма | |
| Груша | 7 |
| Голубика | 6 |
| Крыжовник | |
| Нектарин | 5 |
| Слива | |
| Виноград | 4 |
| Чернослив | |
| Вишня | |
| Персик | |
| Айва | 3 |
| Арбуз | |
| Яблоки |
Бобовые
Гарнир из чечевицы или суп с фасолью — отличный выбор, особенно если есть потребность в фолатах. Большинство бобовых относится к перечню продуктов, в которых есть много витамина B9, поэтому они обязательно должны быть в рационе при дефиците вещества, при планировании беременности или при вынашивании ребенка.
| Еда | Содержание B9 (мкг) в 100 гр |
| Соя | 200 |
| Фасоль | 90 |
| Чечевица | |
| Свежий зеленый горошек | 20 |
| Лущеный горох | 16 |
Орехи
Семена растений и орехи — чемпионы по содержанию всех витаминов группы В. Достаточно ежедневно съедать по небольшой горсточке, чтобы не знать, что такое дефицит растительных жирных кислот и витаминов группы В. Но есть их в больших количествах разрешается только людям со здоровым желудком или кишечником, иначе можно почувствовать тяжесть или тошноту. Оптимальный вариант — добавлять орехи или семена в блюда, например, посыпать кунжутом готовую еду. Содержание фолиевой кислоты в орехах, семенах и других подобных продуктах указано в таблице.
| Еда | Содержание В9 (мкг) в 100 гр |
| Арахис | 240 |
| Подсолнечные семечки | 227 |
| Кунжут | 97 |
| Грецкие орешки | 77 |
| Фундук | 68 |
| Фисташки | 51 |
| Миндаль | 40 |
| Кедровый орех | 34 |
| Кешью | 25 |
Мясо
В отличие от других представителей витаминной группы В, фолаты почти не содержатся в мясе. Это хорошая новость для веганов, которые без проблем смогут пополнить недостатки полезного вещества без БАДов и таблеток.
Интересно, что со многими витаминами группы В действует один и тот же принцип. Чем меньше жирность мяса, тем больше находится в нем полезных веществ. Если нужно восполнить дефицит, выбирайте нежирные сорта: индейку, курицу, говядину, они относятся к продуктам, богатым фолиевой кислотой.
| Еда | Содержание В9 (мкг) в 100 гр |
| Индейка | 9,6 |
| Говядина | 8,4 |
| Баранина | 5,1 |
| Курица | 4,3 |
| Нежирная свинина | 4,1 |
| Цыпленок | 3,3 |
| Жирная свинина | 3,1 |
Яйца
Содержание фолатов в яйцах довольно среднее. Их нельзя отнести к продуктам, в которых концентрация витамина В9 зашкаливает, но и к категории бедной на витамины еды она тоже не принадлежит. При помощи яиц вполне можно поддержать оптимальный уровень В9, но при дефиците необходимо есть другую еду. Главное при употреблении яиц — не обрабатывать их термически слишком долго. Но и полусырыми заводские яйца есть не рекомендуется, поскольку есть вероятность заразиться сальмонеллезом или другими болезнями.
| Еда | Содержание В9 (мкг) в 100 гр |
| Желток | 22,4 |
| Яичный порошок | 8 |
| Куриное яйцо | 7 |
| Перепелиное яйцо | 5,6 |
Злаки
Содержание витамина В9 в продуктах из зерен достаточно высоко. Чемпионы в этой категории — ржаная мука, цельнозерновой хлеб и кукуруза. Вообще в злаках содержится довольно много фолатов, но важно учитывать, что данные подсчитывались для неприготовленных зерен. После термической обработки часть витаминных веществ теряется, поэтому каши или хлеб не настолько богаты фолатами. Для восполнения недостатка лучше съесть свежий салат со шпинатом или авокадо.
| Еда | Содержание В9 (мкг) в 100 гр |
| Ржаная мука | 55 |
| Цельнозерновой хлеб | 50 |
| Зерно пшеницы твердого сорта | 46 |
| Кукуруза | |
| Пшеничная крупа | 40 |
| Пшеничная мука | 38,5 |
| Гречневая крупа | 32 |
| Бородинский хлеб | 29 |
| Овсяная крупа | |
| Зерно гречихи | 28 |
| Зерно овса | 27 |
| Пшеничный хлеб | |
| Перловая крупа | 24 |
| Овсяные хлопья | 23 |
| Манная крупа | |
| Овсяная мука | 20 |
| Макароны | |
| Кукурузная крупа | 19 |
| Рисовая крупа | |
| Гречневая каша | 11 |
Молоко
В отличие от мяса, у молочки концентрация фолатов не зависит от жирности еды. В разных типах молока, кефира и сметаны находится одинаковое количество В9. Только у сливок прослеживается эта тенденция — в нежирных фолатов, чем в жирных. Вообще, молочка не входит в список продуктов с повышенным содержанием фолиевой кислоты. Исключение — творог и сухое молоко, а также некоторые виды сыров. Молочку стоит есть из-за высокого содержания кальция и других полезных веществ, но не с целью избавиться от дефицита фолатов.
| Еда | Содержание B9 (мкг) в 100 гр |
| Камамбер | 62 |
| Рокфор | 39 |
| Творог | 35 |
| Фета | 32 |
| Сухое молоко | 30 |
| Нежирное сухое молоко | 26 |
| Российский сыр | 23 |
| Чеддер | 16 |
| Голландский сыр | 11 |
| Швейцарский сыр | 10 |
| Сливки 10% | |
| Сливки 8% | |
| Сметана (любой жирности) | 8,5 |
| Кефир (любой жирности) | 7,8 |
| Сливки 20% | 7,5 |
| Простокваша | 7,4 |
| Пармезан | 7 |
| Сливочное мороженое | 5 |
| Творожная масса | |
| Молоко (любой жирности) | |
| Сливки 25% | 2,2 |
Рыба и морепродукты
Один из рекордсменов среди еды, которая содержит высокие концентрации фолиевой кислоты, — печень трески. Отличный вариант — цельнозерновой хлеб с намазанной на него консервированной печенью. Интересно, что принцип распределения В9 в рыбе и морепродуктах кардинально противоположен мясу. Чем жирнее рыба, тем больше в ней фолатов, а также полезных полиненасыщенных жирных кислот. Есть рыбные блюда рекомендуется минимум дважды в неделю.
| Еда | Содержание B9 (мкг) в 100 гр |
| Печень трески | 110 |
| Черная икра | 51 |
| Красная икра | 50 |
| Лосось или семга | 25 |
| Судак | 19 |
| Жирная сельдь | 18 |
| Мойва | 17 |
| Консервированные шпроты в масле | 15,5 |
| Кета | 15,1 |
| Креветка | 13 |
| Кальмар | 11 |
| Треска | |
| Нежирная сельдь | 10 |
| Ставрида | |
| Скумбрия | 9 |
| Щука | 8,8 |
| Морской окунь | 7,1 |
| Горбуша | 7 |
| Камбала | 6 |
| Тунец | |
| Минтай | 5 |
Усиление рациона добавками
Зная, в чем содержится фолиевая кислота, можно выстроить оптимальное меню, чтобы не испытывать дефицит витаминов. Однако иногда этого недостаточно. В некоторых случаях фолиевая кислота в продуктах питания не удовлетворяет всех потребностей организма. При беременности растущий и развивающийся ребенок требует все больше и больше фолатов. Дефицит в этот период особенно опасен.
Чтобы поддержать организм при некоторых заболеваниях или во время вынашивания ребенка, стоит дополнить рацион БАДами.
Выбирая БАД с фолатами, стоит обратить внимание на ТОП-6 лучших препаратов:
Информация о том, в чем содержится фолиевая кислота, позволит правильно выстроить рацион, особенно при планировании беременности. Это важно и для мужчины, и для женщины. Но польза продуктов, богатых фолатами, на этом не заканчивается. Продукты, в которых содержится фолиевая кислота (витамин В) помогут сохранить молодость и красоту, укрепить сердце и сосуды, снизить риск возникновения серьезных болезней, поддержать организм во время нагрузок. Правильное питание поможет улучшить не только фигуру и внешний вид, но и самочувствие. Ешьте больше свежих овощей, каш, мяса и кисломолочки, и будьте здоровы!
