Открытие витаминов в начале двадцатого века открыло новую эру в познании человеком своего организма. Оказалось, что эти соединения играют важную роль для здоровья. Все биохимические процессы активизируются этими веществами. Одни из них синтезируются в организме, другие можно получить только извне.
Пиридоксин входит в группу В под номером шесть. Частично производится в тонком кишечнике, но львиную долю человек получает, включая в рацион продукты питания, где содержится витамин В6.
Естественное восполнение
Б6 необходим для многих биохимических процессов. Он принимает участие в выработке гормонов, в том числе половых и серотонина, отвечающего за хорошее настроение. Обмен веществ, правильное усвоение белковых соединений, образование эритроцитов также находится под патронажем пиридоксина. Благодаря Б6 мы получаем защиту от резких скачков уровня глюкозы. Суточная норма в среднем составляет 2 мг. Потребность различна, зависит от возраста и состояния здоровья. Большее количество пиридоксина требуется при следующих состояниях:
- беременность, грудное вскармливание младенца;
- стрессы, повышенные физические и психические нагрузки;
- заболевания сердца и сосудов;
- проживание в условиях низкой температуры;
- диетическое питание с высоким содержанием белка;
- работа на химическом производстве.
При таких состояниях потребность возрастает до 5 мг. Длительное недополучение необходимого количества B6 приводит к гиповитаминозу, который проявляется симптомами:
- угнетением функций нервной системы – вялость, апатия, раздражительность, депрессия;
- заболевания кожных покровов – дерматиты, псориаз, герпес;
- угнетение интеллектуальных процессов;
- судорожный синдром верхних и нижних конечностей.
Для того чтобы избежать дефицита, необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин B6.
Если посмотреть на химический состав любого источника питания, то легко найти такой, где он, витамин В6, есть. Список велик. В него включены фрукты и овощи, мясо и молоко, яйца, морепродукты, растения, орехи и грибы. Источники, содержащие витамин В6, неравноценны. В некоторых находится большое количество пиридоксина, в других присутствие минимально. Для того чтобы правильно составить свой рацион, сначала нужно получить информацию, в каких продуктах содержится больше всего витамина В6.
ТОП-5 продуктовых источников
Список продуктов, богатых витамином В6, достаточно велик. Но концентрация в некоторых из них особенно велика. Пятерка лучших представлена в таблице.
| Наименование | Кол-во в 100 граммах |
| Фисташки | 1,7 мг |
| Семя подсолнечника | 1,34 мг |
| Пшеничные отруби | 1,3 |
| Чеснок | 1,23 мг |
| Фасоль | 0,9 мг |
Несложно заметить, что лидеры списка относятся к растительному миру. Продуктом номер один с витамином В6, где он есть в самом большом количестве, являются фисташки. Фисташки – плод вечнозеленого дерева семейства Сумаховых. Произрастают в субтропиках и тропиках. Плоды употребляют в пищу после вымачивания в солевом растворе и обжарки. Калорийность очень высока – 556,3 килокалорий. Для обеспечения суточной потребности в пиридоксине достаточно 117 грамм орешек.
На втором месте списка, где есть он, витамин В6, находится семя подсолнечника. Это однолетнее растение выращивается во всех регионах. Семечки богаты витаминами и микроэлементами. Калорийность высокая – 580 килокалорий. Для получения суточной нормы пиридоксина достаточно 150 грамм сырых семечек. После обжаривания количество полезных веществ уменьшается.
Пшеничные отруби получают из твердых оболочек, остающихся после обработки зерновых. В них находится много клетчатки и грубых волокон, что делает их незаменимыми для диетического питания, чему способствует низкая калорийность. Возмещает дневную потребность в пиридоксине при употреблении 154 граммов в сутки.
Четвертое место среди продуктов, где он есть, витамин В6, занимает чеснок. Это многолетнее растение семейства амариллисовых. Неприхотлив, растет в любых климатических зонах. Но в качестве отдельного блюда не употребляется. Поэтому несмотря на высокую концентрацию В6, невозможно в день съедать необходимое количество чеснока для обеспечения дневной дозы. Требуется 162 грамма.
Фасоль относится к семейству бобовых, выращивается в любых природных зонах. Энергетическая ценность – 333 ккал. Для обеспечения суточной потребности требуется 222 грамма.
Если вам известны более богатые источники, делитесь своей информацией.
Мясные продукты
Мясо и его производные обладают массой полезных свойств. Несмотря на отказ вегетарианцев от использования мясных изделий, в рационе большого количества людей они занимают ведущие позиции. Полезные свойства:
- богато аминокислотами, самостоятельно не воспроизводимыми организмом человека;
- содержит липиды, минералы белки;
- полезно в качестве антиоксиданта;
- регулирует уровень сахара в крови.
Мясо относится к ресурсам, где есть он, витамин В6.
| Наименование | Кол-во в 100 граммах |
| Печень цыпленка | 0,9 мг |
| Печень говядины | 0,7 мг |
| Мясо перепелиное | 0,6 мг |
| Почки свиные | 0,58 мг |
| Печень свиная | 0,52 мг |
| Кролик | 0,48 мг |
| Телятина | 0,48 мг |
| Курица | 0,5 мг |
| Говядина | 0,37 мг |
Из данных, представленных в таблице, видно, в каких мясных продуктах содержится самый высокий уровень витамина В6. Самый богатый источник – печень цыпленка. Достаточно 222 грамма в день, чтобы получить необходимую норму.
Молоко и молочные продукты
Молоко и его производные также относятся к продуктам, содержащим витамин В6. В нем присутствуют белки, кальций, микроэлементы. Рекомендуется к употреблению диетологами для поддержки иммунитета, регуляции работы кишечника. Где есть он, витамин В6, можно увидеть в таблице.
| Название | Кол-во в 100 граммах, мг |
| Сыр «Фета» | 0,42 |
| Сыр «Камамбер» | 0,25 |
| Сухое молоко | 0,2 |
| Творог | 0,19 |
| Сгущенное молоко | 0,13 |
| Сливки | 0,08 |
| Молоко 3,2% жирности | 0,05 |
Анализ показывает, что наибольшая концентрация пиридоксина приходится на сыры. Для восполнения суточной потребности требуется 476 грамм.
Яйца и их производные
Яйца полезны для поддержки сил и здоровья. Несмотря на присутствие холестерина, в них содержится и лецитин, который препятствует повышению уровня вредного холестерина. Яйца относятся к продуктам, где есть он, наш витамин В6.
| Название | Кол-во в 100 граммах, мг |
| Яичный желток | 0,46 |
| Яичный порошок | 0,17 |
| Яйцо перепела | 0,15 |
| Яйцо курицы | 0,14 |
Самое большое количество пиридоксина находится в желтке. Но служить может только дополнительным источником – употребить в сутки 434 грамма яиц невозможно.
Рыба и морепродукты
Рыба и морепродукты являются источником многих витаминов и полезных веществ. В том числе и ресурс, где содержится витамин Б6.
| Название | Кол-во в 100 граммах, мг |
| Лосось, добываемый в Атлантическом океане | 0,8 |
| Скумбрия | 0,8 |
| Тунец | 0,77 |
| Горбуша | 0,61 |
| Кета | 0,5 |
| Черная икра | 0,46 |
| Сельдь | 0,4 |
| Красная икра | 0,32 |
| Печень трески | 0,23 |
| Кальмар | 0,18 |
Богаче всего пиридоксином атлантический лосось, называемый также семгой. Для восполнения суточной потребности достаточно 250 продукта в день.
Зерновые и бобовые культуры, орехи
Витамин В6 присутствует и в продуктах питания, приготовленных из зерновых и бобовых культур, большое количество присутствует в орехах. Это самые богатые ресурсы, которые входят в лидирующую пятерку. Что еще можно употреблять в пищу для поддержания необходимого уровня пиридоксина в организме представлено в таблице.
| Наименование | Кол-во в 100 гр., мг |
| Фисташки | 1,7 |
| Семечки подсолнуха | 1,34 |
| Отруби из пшеницы | 1,3 |
| Фасоль | 0,9 |
| Соя | 0,85 |
| Грецкий орех | 0,8 |
| Кунжут | 0,79 |
| Фундук | 0,7 |
| Мука из пшеницы высшего сорта | 0,55 |
| Рис | 0,54 |
| Ячневая крупа | 0,54 |
| Пшенка | 0,52 |
| Ячмень | 0,47 |
| Гречка | 0,4 |
| Горох | 0,17 |
Овощи и фрукты
В овощах и фруктах присутствует большое количество витаминов и минералов. Ежедневное употребление способствует поддержке работы сердца, сосудов, кишечника и желудка. Они относятся к ресурсам с В6.
| Наименование | Кол-во в 100 граммах, мг |
| Чеснок | 1,23 |
| Иван-чай | 0,63 |
| Сладкий перец | 0,52 |
| Банан | 0,37 |
| Дуриан | 0,32 |
| Картофель | 0,3 |
| Авокадо | 0,29 |
| Брюссельская капуста | 0,28 |
| Пекинская капуста | 0,23 |
| Укроп | 0,15 |
Грибы
Грибы имеют высокую пищевую ценность. В составе большое количество растительного белка, витамины и минералы. Калорийность грибов низкая, что полезно при диетах. Состав и количество углеводов близки к растениям, сами же грибы выделены в отдельное царство, потому что не содержат хлорофилл. Если смотреть, в каких еще продуктах содержится пиридоксин, то грибы займут достойное место в списке источников.
| Вид гриба | Кол-во в 100 граммах, мг |
| Белый высушенный | 0,41 |
| Шиитаке | 0,3 |
| Сморчок | 0,14 |
| Шампиньон | 0,11 |
| Белый | 0,1 |
| Вешенка | 0,1 |
| Лисичка | 0,04 |
Полезней всего при заготовках на зиму высушивать белые грибы для сохранения питательных веществ. 487 грамм грибов в день поддержат необходимый уровень пиридоксина.
Усиление рациона добавками
Пиридоксин содержится в большом количестве употребляемой человеком пищи. Почему же тогда возникает дефицит? Дело не только в диетах, при которых нарушается баланс. Мы употребляем пищу в обработанном виде, при котором неизбежны потери питательных веществ. При консервировании теряется до 57% В6, заморозка отнимает 20%, приготовление при высокой температуре – 90.
Встречаются состояния, при которых требуется увеличение суточной нормы:
- курящие люди;
- регулярно употребляющие алкогольные напитки;
- страдающие дисбактериозом, нарушающими синтез витамина в кишечнике;
- при атеросклерозе;
- для тех, у кого отмечается расстройство нервной системы;
- при развитии кожных заболеваний.
В таких случаях продуктов питания недостаточно для получения необходимой дозы. Требуется усиление рациона биологически активными добавками с В6.
Во всем мире выпускается большое количество средств с пиридоксином. Сложно выбрать самые качественные из всего многообразия. Ориентироваться нужно на состав, репутацию производителя, содержание активного вещества, ценовую категорию.
Шесть лучших препаратов:
В6 необходим для полноценной повседневной жизни. Современный мир требует больших энергозатрат, которые не всегда получается возместить только едой. Термическая обработка, низкое качество продукции в магазинах снижает доступность пиридоксина. На помощь приходят БАДы, но перед приемом необходимо проконсультироваться с врачом.
О пользе В6 можно посмотреть видео:
