Жизнь современного городского жителя протекает в постоянном движении и активной деятельности. Энергозатраты организма необходимо восполнять. Помощниками при восстановлении становятся витамины, которые мы получаем с пищей. Один из них – витамин B5, который отвечает за метаболизм, защиту организма от заболеваний и аллергических реакций. Чтобы правильно составить рацион и избежать дефицита, необходимо знать, в каких продуктах содержится пантотеновая кислота.
Естественное восполнение
Витамин Б5 выполняет множество полезных функций:
- является составной частью коэнзима А, который отвечает за обмен веществ;
- помогает вырабатывать антитела;
- стимулирует активность надпочечников, выработку ими гормонов;
- участник образования нейромедиаторов, веществ, проводящих электрохимические импульсы от нейрона к клетке;
- восстанавливает состояние кожных покровов и слизистых оболочек;
- снижает выработку соляной кислоты в желудке;
- регулирует перистальтику кишечника.
Суточная потребность в пантотеновой кислоте в разных странах устанавливается различная, в среднем от 4 до 12 мг. Для России норма установлена в 5 мг. Детям рекомендуют от 1 до 5 мг, в зависимости от возрастной группы. B5 самостоятельно синтезируется в кишечнике и поступает с пищей. Чтобы получать достаточное количество витаминов Б5, пантотеновой кислоты, нужно знать, в каких видах пищи содержится его большое количество.
ТОП-10 продуктовых источников
Получить необходимую суточную норму достаточно просто – необходимо включать в рацион источники питания, содержащие необходимое вещество. Распространенность пантотеновой кислоты высока, она встречается в мясе, овощах, фруктах, специях, рыбе.
Десятка пищевых источников, где содержится больше всего витамина В5, представлена в таблице:
| Наименование | Кол-во в 100 гр, мг |
| Пивные дрожжи | 12,05 |
| Семя подсолнечника | 7,6 |
| Печень говяжья | 7,17 |
| Печень курицы | 6,67 |
| Яйцо куриное, желток | 4 |
| Яичный порошок | 4 |
| Нежирное сухое молоко | 3,32 |
| 25% сухое молоко | 2,7 |
| Паприка, перец стручковый | 2,5 |
| Лущеный горох | 2,3 |
Наибольшее количество витамина содержится в пивных дрожжах, 12,05 мг, что составляет больше 200% от суточной потребности. Но в качестве самостоятельного источника питания они рассматриваться не могут, поэтому восполнить недостаток можно с помощью говяжьей печени, в которой присутствует 7,6 мг, что полностью покрывает потребность организма. Если вам известны другие представители продуктовой корзины, содержащие больше В5, делитесь имеющейся информацией.
Молочные продукты
Молоко и его производные употребляют взрослые и дети. Они доступны во всех магазинах, обладают прекрасными вкусовыми качествами. В таблице представлено, в каких молочных продуктах содержится витамин В5.
| Наименование | Кол-во в ста гр, мг |
| Нежирное сухое молоко | 3,32 |
| 25% сухое молоко | 2,7 |
| Сыр Рокфор | 1,16 |
| Сгущенное молоко | 0,8 |
| Сырок плавленый | 0,6 |
| Сыр Пармезан | 0,45 |
| 16,5% творожная масса | 0,4 |
| Простокваша | 0,38 |
| Молоко 3,2% | 0,38 |
Процентное содержание В5 не слишком велико. Понадобится 200 грамм сухого молока, чтобы получить необходимое восполнение.
Яичная продукция
Яйца относятся к любимым продуктам питания человека. Основной критерий – свежесть. Они употребляются в сыром, вареном, жареном виде. Ниже вы увидите, в каких яичных продуктах содержится витамин В5.
| Наименование | Кол-во в ста граммах, мг |
| Яйцо желток | 4 |
| Яичный порошок | 4 |
| Яйцо утки | 1,86 |
| Гусиное яйцо | 1,76 |
| Яйцо курицы | 1,3 |
| Омлет | 1,29 |
| Яичный белок | 0,24 |
| Перепелиное яйцо | 0,12 |
Яичный желток и порошок делят первое место по содержанию вещества – по 4 мг. Это составляет 80% суточной потребности.
Мясные изделия
Мясо как продукт питания остается в почете у населения планеты. Отказываются от мясного питания вегетарианцы, из-за чего теряют много необходимых веществ – аминокислот и витаминов. В каких мясных продуктах содержится витамин B5, представлено в таблице.
| Название | Кол-во в ста граммах, мг |
| Печень говядины | 7,17 |
| Куриная печень | 6,67 |
| Гусиное мясо | 1,83 |
| Утиное мясо | 1,6 |
| Почки говядины | 1,56 |
| Жареная курицы | 0,97 |
| Грудка курицы | 0,92 |
| Свиные ребрышки | 0,75 |
| Язык говядина | 0,75 |
| Индейка мясо | 0,63 |
Несмотря на то что печень содержит 7,17 мг В5, многие не могут употреблять ее из-за специфического привкуса, куриная печень воспринимается спокойней, а содержания пантотеновой кислоты достаточно для удовлетворения нужд.
Морепродукты
Морепродукты не так доступны, как мясные. Но в России есть много территорий, где водятся промысловые рыбы. Ниже представлено, в каких рыбных продуктах есть витамин В5.
| Наименование | Количество в ста граммах, мг |
| Радужная форель | 1,99 |
| Семга | 1,6 |
| Нерка | 1,37 |
| Кета | 1,0 |
| Икра | 1,0 |
| Мидии | 0,95 |
| Осьминог | 0,9 |
| Карп | 0,87 |
| Горбуша | 0,75 |
Подсчет количества витамина произведен в вареных и запеченных источниках, за исключением икры, которая консервируется в соленом виде. Самый богатый пантотеновой кислотой представитель рыбного царства – форель, в ней 39,8% от потребности человека.
Зерновые и бобовые
Зерновые и бобовые употребляются в пищу всеми. Рацион вегетарианцев и следующих разнообразным диетам включает эту растительную группу. В каких из этих продуктов присутствует витамин В5, представлено в таблице.
| Наименование | Кол-во в ста гр, мг |
| Горох | 2,3 |
| Отруби пшеничные | 2,18 |
| Чечевица | 2,14 |
| Соя | 1,75 |
| Отруби овсяные | 1,5 |
| Коричневый рис | 1,49 |
| Рожь | 1,46 |
| Фасоль | 1,2 |
| Пшеница | 1,2 |
В этой группе лидером является горох, который содержит 46% от потребности в сутки.
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи являются постоянными источниками разнообразных витаминов. Не все из них можно приобрести круглый год, в консервированном виде содержание полезных веществ уменьшается. Лидерские позиции в концентрации удерживают следующие:
| Наименование | Количество в ста гр, мг |
| Паприка, стручковый перец | 2,5 |
| Авокадо | 1,4 |
| Цветная капуста | 0,9 |
| Брокколи | 0,5 |
| Инжир | 0,43 |
| Чернослив | 0,42 |
| Гранат | 0,38 |
| Банан | 0,33 |
Паприка находится в первой строчке списка с 50% суточной нормы. Но этот вид относится к специям, 200 грамм употребить в сутки невозможно.
Семена и травы
Семена различных растений охотно употребляют в пищу. Семена содержат большое количество питательных веществ, полезных для человека, но являются очень калорийными. Пантотеновая кислота также присутствует в составе. Свежая зелень удачно дополняет рацион, обеспечивает свежими витаминами. Недостаток – сезонность продукции.
| Наименование | Кол-во в ста гр, мг |
| Семена подсолнечника | 7,6 |
| Арахис | 1,77 |
| Фундук | 1,15 |
| Сушеная петрушка | 1,06 |
| Сушеный орегано | 0,92 |
| Кинза | 0,57 |
| Шпинат | 0,3 |
В разных источниках указывается различное содержание пантотеновой кислоты, количество зависит от степени обработки продукции. Лидер — семечки подсолнечника, 7,6 мг. Но калорийность составляет 578 ккал.
Усиление рациона добавками
Несмотря на то что В5 способен самостоятельно синтезироваться в организме и его легко восполнить в сбалансированном рационе, возможен дефицит вещества в организме. Воздействие высоких и низких температур на пищу уменьшает количество необходимого витамина. Зимой и весной уменьшается поступление свежих овощей, фруктов, зелени. Повышенная потребность в витамине возникает при следующих состояниях:
- состояние после антибактериальной терапии;
- нарушение синтеза В5 в кишечнике;
- послеоперационный период;
- вынашивание младенца и кормление грудью;
- стрессовые ситуации;
- усиленные эмоциональные и физические нагрузки;
- пожилой возраст.
В подобных случаях пантотеновой кислоты, получаемой с пищей, недостаточно. Приходится подключать биологически активные добавки, восполняющие дефицит. Необходимо выбирать качественные препараты, производимые из экологически чистого сырья, с высоким уровнем биодоступности.
ТОП-6 добавок:
Любой дефицит витамина угнетает человеческий организм. Возникают разнообразные неприятные симптомы. Недостаток В5 проявляется синдромом хронической усталости, страдают ногти, волосы, кожные покровы. Страдают и интеллектуальные функции. Сбалансированный рацион помогает устранить проблемы, но жителям городов северного полушария не так просто найти все необходимые ингредиенты в магазинах. В таких случаях можно воспользоваться достижениями фармакологической промышленности.
