Витамин В3 — третье по счету вещество из большой группы В. Можно встретить другие названия — никотиновая кислота, витамин РР, ниацин, никотинамид. Это все одно и то же вещество — витамин B3, который нормализует метаболизм, благоприятно воздействует на процесс усваивания белков, жиров и углеводов. Ниацин помогает сбалансировать уровень сахара в крови, улучшает подвижность суставов и облегчает проблемы с половой сферой. Получить никотиновую кислоту можно из обычной еды. Разбираемся, в каких продуктах содержится никотиновая кислота и как избежать дефицита.
Потребность организма в ниацине
Никотиновая кислота не имеет никакого отношения к никотину. Напротив, без никотинамида невозможны многие биологические процессы в организме. Все витамины группы B участвуют в метаболизме и замедляют старение организма за счет сильных антиоксидантных свойств.
Взрослым женщинам и мужчинам необходимо ежедневно получать не менее 20-25 мг никотиновой кислоты. Вещество нужно для нормального развития плода, поэтому норма для беременных увеличивается и составляет 24-28 мг.
По мере взросления ребенка потребность продуктах, в которых содержится витамин РР, возрастает. Во время грудного вскармливания мама должна есть больше такой еды, чтобы передать ребенку нужные 2-4 мг. В организм младших школьников должно поступать 8 мг, а для подростков норма составляет 12-14 мг.
Кажется, что это очень много. Но правильное и сбалансированное питание поможет снизить риск развития дефицита. В меню обязательно должны быть продукты, в которых содержится витамин В3. Это многие овощи и фрукты, каши, мясо, молочнокислая еда, все это входит в повседневный рацион среднестатистического россиянина.
Важно помнить, что все витамины группы В относятся к водорастворимым. Это улучшает их биодоступность. При поедании продуктов, богатых никотиновой кислотой, без проблем усвоится максимум вещества. Но у повышенной биодоступности есть и обратная сторона: водорастворимый витамин очень быстро выводится из организма, поэтому продукты питания, в которых содержится много никотиновой кислоты, должны присутствовать в рационе постоянно. В противном случае увеличится риск развития дефицита.
Подробнее о недостатке никотинамида рассказывает специалист (видео):
https://www.youtube.com/watch?v=XY7HTjbw7gY
ТОП-10 источников витамина В3
При дефиците ниацина возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом, появляется тошнота, изжога и дискомфорт, пропадает аппетит. Нередко кружится голова, человека сопровождает постоянная слабость и болезненность. Не всегда такие симптомы говорят о болезни. Если врачи ничего не могут найти, возможно, виноват дефицит.
В таком случае нужно есть еду, в которой содержится больше всего витамина РР:
- сушеные белые грибы — 69 мг на 100 грамм продукта;
- арахис — 18,9 мг;
- подсолнечные семечки — 15,7 мг;
- тунец — 15,5 мг;
- пшеничные отруби — 13,5 мг;
- мясо индейки — 13,3 мг;
- говяжья печень — 13 мг;
- куриное мясо — 12,5 мг;
- мясо кролика — 11,6 мг;
- скумбрия — 11,6 мг.
Мясоедам будет несложно насытить организм никотиновой кислотой, всего 100 грамм мяса способны восполнить больше половины суточной потребности. Веганам немного сложнее, но им можно есть белые грибы, 100 грамм которых содержат в 3 раза больше никотиновой кислоты, чем нужно в сутки. Это отличный вариант для тех, кто ощущает симптомы авитаминоза. А дополнить рацион можно орешками и семенами. В них содержится не только никотиновая кислота (витамин РР), но и полезные жиры.
Содержание витаминов в разных продуктах
Для создания сбалансированного рациона нужно знать, какие продукты особенно богаты витамином РР. Для удобства мы разделили их на несколько категорий, куда вошли овощи, фрукты, мясо, орехи, морепродукты и т. д. Рассмотрим каждый раздел более подробно.
Крупы, зерновые и бобовые
Эта категория отличается содержанием всех витаминов группы В. У тех, кто регулярно готовит крупяные или бобовые гарниры и завтракает кашами, симптомы дефицита никотиновой кислоты почти никогда не проявляются.
В таблицу вынесены крупы и бобовые, в которых содержится наибольшая концентрация ниацина на 100 грамм:
| Продукт | Содержание в мг |
| Лущеный горох | 7,2 |
| Гречка | 7,2 |
| Гречневая мука | 6,2 |
| Фасоль | 6,4 |
| Чечевица | 5,5 |
| Ячневая каша | 4,7 |
| Овсяная мука | 4,7 |
| Макароны из твердых сортов муки | 4,3 |
| Овсянка | 4,3 |
| Маш | 4 |
| Перловка | 3,7 |
| Рис | 3,3 |
| Нут | 3,3 |
| Ржаная мука | 3,3 |
| Рисовая мука | 3,2 |
| Свежий горошек | 3 |
| Пшеничная мука высшего сорта | 3 |
| Манная каша | 3 |
| Кукурузная мука | 3 |
| Пшенная каша | 2,7 |
Чемпионы по содержанию витамина Б3 в этой категории — лущеный горох и гречка. Поэтому гороховые и гречневые супы или гарниры должны всегда быть в рационе. На третьем месте гречневая мука, которую часто употребляют адепты ПП (правильного питания) или люди с аллергией на глютен. Обычная пшеничная мука содержит не так много витамина, поэтому при дефиците лучше временно заменить ее на гречневую, ржаную или рисовую.
Орехи и сухофрукты
Орешки — отличный способ восполнить потребность организма в полезных жирах, а сухофрукты идеально подходят в качестве десерта во время диеты. При недостатке никотиновой кислоты рекомендуется употреблять следующие продукты из этой категории:
| Продукт | Содержание в мг |
| Арахис | 18,9 |
| Подсолнечные семечки | 15,7 |
| Кунжутные семена | 11,1 |
| Кешью | 6,9 |
| Грецкие орешки | 4,8 |
| Фундук | 4,7 |
| Кедровые орешки | 4,4 |
| Высушенные желуди | 2,4 |
| Фисташки | 1,3 |
Арахис и семечки — несомненные рекордсмены по содержанию витамина Б3. Достаточно съедать по небольшой горстке орешков и дефицит никогда не появится. Однако стоит быть осторожными, орехи высококалорийные, поэтому в больших количествах вредны для фигуры и могут вызвать тяжесть в желудке или чувство тошноты.
Грибы
Этот продукт отличается повышенным содержанием никотиновой кислоты. Концентрация зависит от сорта, поэтому рекомендуется пробовать разные сорта, а не только классические шампиньоны или вешенки.
В таблице находятся сорта грибов с наивысшей концентрацией ниацина:
| Продукт | Содержание в мг |
| Высушенные белые грибы | 69,1 |
| Опята | 10,7 |
| Подосиновики | 9,8 |
| Белые грибы | 8,5 |
| Подберезовики | 6,7 |
| Сыроежки | 6,7 |
| Шампиньоны | 5,6 |
| Лисички | 5 |
| Вешенки | 4,8 |
| Шиитаке | 3,9 |
| Сморчки | 2,2 |
Регулярное употребление блюд из грибов — отличный вариант поддержать организм и не допустить развития дефицита никотиновой кислоты. 100 грамм опят способны восполнить половину от суточной потребности взрослого человека.
Интересно, что в обычных белых грибах содержится всего 8,5 мг никотинамида, а в высушенных — в 8,5 раз больше! Поэтому стоит периодически готовить не из свежих грибов, а из сухих.
Молочные продукты
Пока врачи спорят, полезно ли есть молочку или, наоборот, она плохо влияет на желудочно-кишечный тракт, мы рекомендуем употреблять в качестве источника витамина В3. Его там не так много, как в мясных продуктах или кашах, но для разнообразия неплохо съесть кусочек хорошего сыра или выпить стакан кефира.
Точные концентрации полезного вещества в таблице:
| Продукт | Содержание в мг |
| Твердые и полутвердые сорта сыра | 5-6 |
| Творог | 3,8 |
| Творожная масса | 2,2 |
| Сгущенное молоко | 1,8 |
| Йогурт 3,2% | 1,4 |
| Йогурт 1,5% | 1,2 |
| Кефир 1% | 0,9 |
| Нежирное молоко | 0,9 |
| Простокваша | 0,9 |
| Ряженка | 0,9 |
| Сливки 10% | 0,9 |
| Обезжиренный кефир | 0,9 |
| Сметана 10% | 0,8 |
| Кефир 3,2% | 0,8 |
| Молоко | 0,8 |
| Пломбир | 0,7 |
| Сметана 20% | 0,6 |
| Сливки 20% | 0,6 |
| Сливки 35% | 0,5 |
| Сметана 30% | 0,5 |
К продуктам, богатым витаминов В3, в первую очередь относятся твердые и полутвердые сыры. Это Гауда, Фета, Сулугуни, Российский, Пошехонский, Пармезан и т. д.
У жидких молочных продуктов наблюдается интересная тенденция, которая работает с молочнокислыми продуктами: кефиром, ряженкой, простоквашей. Чем меньше жирность у напитка, тем больше в нем содержится витамина В3. Разница небольшая, всего в 0,1 мг, но все же мы рекомендуем выбирать молочку средней жирности.
Яйца и яйцепродукты
Яйцо — отличный источник белка, а в желтках содержится целый комплекс микроэлементов и витаминов, среди которых и никотинамид. В эту категорию относятся не только привычные куриные яйца, но и, вообще, любые птичьи яйца, которые входят в наш привычный рацион, например, перепелиные.
Подробнее о содержании ниацина в яйцепродуктах:
| Продукт | Содержание в мг |
| Яичный порошок | 13,2 |
| Куриный желток | 4 |
| Куриное яйцо | 3,6 |
| Перепелиное яйцо | 3,1 |
| Куриный белок | 3 |
В качестве источника никотиновой кислоты при дефиците рекомендуется использовать именно яичный порошок. Его можно использовать вместо яиц для выпечки и других блюд. При термической обработке для получения порошка в яичном сырье уничтожаются все бактерии, а полезные вещества сохраняются и действуют более эффективно, чем при употреблении свежих яиц. Но и от них отказываться не стоит: что может быть лучше, чем утренняя глазунья?
Мясо и мясные продукты
Настоящее раздолье для мясоедов! Есть шашлык или запеченную курочку можно не только потому, что это вкусно, но и по причине высокого содержания никотиновой кислоты в этих продуктах:
| Продукт | Содержание в мг |
| Индейка | 13,3 |
| Говяжья печень | 12 |
| Крольчатина | 11,6 |
| Курятина | 11,1 |
| Говяжьи почки | 9,3 |
| Говядина | 8,2 |
| Баранина | 7,1 |
| Свинина | 5,8 |
С мясными продуктами действует тот же принцип, что и с молочными: чем меньше жирность, тем больше концентрация витамина РР. Этим объясняется тот факт, что в диетической индейке содержится наивысшее количество никотиновой кислоты, а свинина этим похвастаться не может. Не стоит пренебрегать и субпродуктами: в говяжьих почках и печени довольно много не только никотинамида, но и других витаминов из группы В.
Рыба и морепродукты
Если по каким-либо причинам нельзя есть мясо, стоит включить в рацион побольше морепродуктов и рыбы. Концентрация полезного вещества напрямую зависит от вида продукта. Например, в икре больше витамина, чем в некоторых видах рыб или моллюсков.
В список продуктов с высокой концентрацией витамина вошли:
| Продукт | Содержание в мг |
| Скумбрия | 11,6 |
| Атлантический лосось | 9,4 |
| Кета | 8,5 |
| Сельдь | 8,2 |
| Горбуша | 8,1 |
| Красная икра | 7,8 |
| Кальмар | 7,6 |
| Лещ | 6,2 |
| Икра минтая | 6 |
| Черная икра | 5,8 |
| Креветка | 5,1 |
| Камбала | 5 |
| Морской окунь | 4,8 |
| Минтай | 4,6 |
| Хек | 4,3 |
| Мидии | 3,7 |
| Мойва | 3,5 |
| Устрицы | 3,5 |
Чемпион по содержанию никотиновой кислоты в этой категории — скумбрия, поэтому картофельное пюре с копченой рыбкой и салатом — отличный вариант. Важно выбирать нежирную рыбу, в ней концентрация ниацина выше. Икра тоже содержит много витамина PP, поэтому стоит периодически баловать себя бутербродиками с ней.
Фрукты и ягоды
Эта категория особенно важна для веганов. Витамины группы B в больших количествах содержатся в животных продуктах, которые веганы не употребляют по разным причинам. Поэтому важно сбалансировать растительный рацион, чтобы получать все необходимые вещества.
В таблице находятся концентрации витамина В3 в разных фруктах, ягодах и сухофруктах:
| Продукт | Содержание в мг |
| Курага | 3,9 |
| Урюк | 3,8 |
| Сушеный персик | 2,6 |
| Авокадо | 1,7 |
| Чернослив | 1,7 |
| Банан | 0,9 |
| Абрикос | 0,8 |
| Гранат | 0,5 |
| Вишня | 0,5 |
| Дыня | 0,4 |
| Виноград | 0,3 |
| Грейпфрут | 0,3 |
| Груша | 0,3 |
| Брусника | 0,3 |
| Киви | 0,3 |
| Арбуз | 0,3 |
| Ананас | 0,3 |
| Апельсин | 0,3 |
| Айва | 0,2 |
В продукты, содержащие никотиновую кислоту в больших количествах, не входят свежие фрукты и овощи. В них витамина совсем мало, исключение составляет лишь авокадо — кладезь жирных кислот и других полезных веществ. Но другое дело — сухофрукты. Их рекомендуется есть как можно чаще. Сюда входят не только стандартные курага или чернослив, но и сушеные яблоки, груши и другие фрукты.
Овощи и травы
Свежие овощи тоже не могут похвастаться высокой концентрацией витамина В3. В них много других полезных веществ, но не никотиновой кислоты. Поэтому использование свежих салатов для борьбы с дефицитом никотинамида очень сомнительно.
В списке не слишком много продуктов с большим количеством ниацина:
| Продукт | Содержание в мг |
| Чеснок | 2,8 |
| Картофель | 1,8 |
| Брюссельская капуста | 1,5 |
| Шпинат | 1,2 |
| Репа | 1,1 |
| Брокколи | 1,1 |
| Морковь | 1,1 |
| Брюква | 1,1 |
| Болгарский перец | 1 |
| Белокочанная капуста | 0,9 |
| Корень хрена | 0,9 |
| Базилик | 0,9 |
| Баклажаны | 0,8 |
| Кабачки | 0,7 |
| Помидор | 0,7 |
| Тыква | 0,7 |
| Корень имбиря | 0,7 |
| Репчатый лук | 0,5 |
| Зеленый лук | 0,5 |
| Огурец | 0,3 |
| Редис | 0,3 |
Рекордсмен по содержанию витамина PP (ПП) среди овощей и зелени — чеснок. Особенно полезен он будет в сезон простуд, фитонциды отлично помогают поддержать иммунитет. Поэтому рекомендуется есть побольше чеснока, несмотря на неприятный запах. На втором месте — картофель, который используют во многих блюдах и в большинстве супов. Но надеяться только на него не стоит, 100 грамм картофеля восполняют всего 9% от суточной потребности.
Дополнение рациона добавками
Выше были приведены несколько таблиц с продуктами, в которых есть витамин РР. Ситуация для веганов довольно сложная, получить все необходимое количество никотиновой кислоты из свежих овощей и фруктов нельзя, только из сухофруктов. Веганы не едят молочные продукты, мясо и рыбу. Поэтому придется дополнять свое меню добавками на основе витамина B3:
Никотиновая кислота — это витамин, без которого невозможны многие важные процессы в организме. Наибольшая концентрация вещества содержится в животных продуктах, поэтому веганам довольно сложно восполнить ежедневную потребность в ниацине. Если при помощи рациона не удается побороть дефицит, необходимо принимать добавки. Для этого желательно проконсультироваться с доктором и выбрать подходящий комплексный или монопрепарат.
