Главный источник витамина В12 (цианокобаламина) – продукты животного происхождения. Чаще всего дефицит активного вещества развивается у вегетарианцев. Но тем, кто употребляет много мяса, рыбы и молока, также рекомендуется знать, в каких продуктах содержится больше всего витамина В12. Информация поможет правильно составить рацион, сбалансировать питание.
Суточная норма B12
Таблица 1. Суточное количество В12, необходимое для поддержания здоровья
Возраст человека | Норма потребления (мкг/сутки) |
Младенцы в возрасте до 1 года | 0,5 |
Дети в возрасте до 3-х лет | 0,9 |
Младшие школьники (до 8 лет) | 1,2 |
Школьники до 14 лет | 1,8 |
Взрослые (мужчины и женщины) | 2,4 |
Беременные | 2,6 |
Кормящие женщины | 2,8 |
Поскольку B12 является водорастворимым, незначительной передозировки можно не опасаться. Разовое превышение рекомендуемого суточного уровня витамина не вызовет побочных эффектов. Излишки B12 выйдут из организма вместе с мочой.
ТОП-10 источников витамина В12
Давайте рассмотрим 10 основных продуктов питания, в которых больше всего витамина В12. Большое количество цианокобаламина находится в пище животного происхождения. Субпродукты: печень, почки и легкие отличаются самым высоким содержанием элемента. Для вегетарианцев же лучшим источником витамина будут молочные продукты: сыры, творог. Поклонники пескетарианства могут получать цианокобаламин из рыбы. Стограммовая порция скумбрии обеспечит практически двойную суточную норму. В составе красной рыбы находятся жирные кислоты Омега-3, отвечающие за улучшение работы сердца, купирование воспалительных процессов.
Таблица 2. В каких продуктах содержится витамин В12 – список 10 основных продуктов
Наименование продуктов, богатых витамином В12 г | Количество, мкг (по убыванию, из расчета на порцию в 100 г) |
Говяжья печень | 60 |
Скумбрия | 19 |
Куриные потрошки | 16,6 |
Сельдь | 13,1 |
Сардина | 9 |
Мясо кролика | 8,3 |
Форель | 7,5 |
Свиное сердце | 3,8 |
Сухое молоко | 3,3 |
Швейцарский сыр | 3,1 |
Таблица вместила только продукты с наибольшим количеством витамина В12. Однако цианокобаламин в небольших количествах присутствует и в яйцах, твороге. А вот фрукты и овощи — плохие источники Б12. В картофеле и соевых бобах содержится цианокобаламин в количестве 0,1 мкг, а в травах, морских растениях можно найти лишь редкие плохоусваиваемые формы. Небольшой процент (<0,1 мкг) цианокобаламина находится в грибах.
Елена Малышева рассказывает о трех продуктах с высоким содержанием В12:
https://www.youtube.com/watch?v=XJlOJ7HTgLk
Для разнообразия можно включать в рацион обработанную пищу, что содержит значительное количество витамина В12:
- протеиновые коктейли (4,2/100 г);
- молочный и белый шоколад (0,7/100 г);
- карамель (0,3/100 г);
- сгущённое молоко (0,5/100 г).
Естественно, список продуктов, где в небольших количествах содержится витамин В12, намного шире. Главное – выбирать полезные источники, которые не навредят здоровью печени.
Источники витамина В12 для вегетарианцев
Люди, которые отказываются от употребления мяса и рыбы, часто страдают от дефицита витаминов и минералов. Практически все продукты, содержащие в большом количестве витамин В12, имеют животное происхождение, поэтому не могут быть включены в рацион вегана. Чтобы не допустить развития дефицита, необходимо знать, в каких растительных продуктах есть витамин В12.
- Темпе. Ферментированное блюдо из соевых бобов содержит 0,1 мкг цианокобаламина. Другие соевые продукты не содержат витамин B12 в хорошо усваиваемой форме.
- Грибы. Вегетарианцы, которые ищут, в каких растительных продуктах содержится витамин B12, будут рады узнать, что в список можно включить грибы. В 100 граммах шампиньонов содержится всего 0,1 мкг В12. Для того чтобы восполнить суточную потребность, придется съесть больше килограмма грибов. Естественно, шампиньоны стоит рассматривать лишь как добавку к рациону.
- Злаки, обогащенные B Рассматривая растительные продукты-источники витамина В12, можно заметить, что злаки в списке не значатся. Действительно, в составе каш нет полезного элемента. Однако американские производители выпускают хлопья из цельнозернового овса или отрубей, искусственно обогащённых B-комплексами.
Лактовегетарианцы обязательно должны включать в меню творог, яйца. Молочные продукты с самым высоким содержанием витамина В12 – твердые сыры.
В12 в сочетании с фолиевой кислотой
В12 и В9 (фолиевая кислота) очень тесно связаны между собой. B12 отвечает за реактивацию фолатов, улучшает их усвояемость.
Перед тем как узнать, в чем можно найти фолиевую кислоту и витамин В12, необходимо запомнить, что фолаты чувствительны к воздействиям высоких температур. Это означает, что при неправильном приготовлении, потеряется большая часть ценного элемента. Лучше всего употреблять пищу в сыром виде. Но если такой возможности нет, то необходимо отдавать предпочтение приготовлению на пару, а не жарке.
В таблице указано, в каких именно продуктах содержится витамин Б12 и Б9. Однако стоит учитывать, что количество фолиевой кислоты приведено из расчета на 100 грамм сырой пищи. После запекания или жарки объем цианокобаламина уменьшится на 30-40%.
Таблица 3. В каких продуктах присутствует витамин B12 в сочетании с b9 (из расчета на 100 г)
Продукты питания содержащие витамины В12 и В9 | Фолиевая кислота (мкг) | В12 (мкг) |
Говяжья печень | 253 | 60 |
Баранина | 24 | 2,7 |
Куриные яйца | 47 | 1,1 |
Сыр чеддер, гауда | 27 | 1,5 |
Темпе | 24 | 0,1 |
Творог | 8 | 0,5 |
Веганы, которые не знают, где искать витамины Б9 и Б12, также могут обратить внимание на коричневые шампиньоны, лапшу домашнего приготовления. А вот в травах легко отыскать не менее полезную фолиевую кислоту: шпинат (194 мкг/100 г), укроп (150 мкг/100 г), листовая капуста (129 мкг/100 г). Можно комбинировать свежую зелень с грибами, яйцами.
5 витаминных рецептов с В12
Людям, которые употребляют мясо, рыбу и молочку хотя бы 2-3 раза в неделю, обычно не грозит дефицит цианокобаламина. Но если по результатам анализа крови выявлен недостаток ценного компонента в крови, рекомендуется убедиться, что рацион содержит витамины В12.
Из представленных выше таблиц вы знаете, в каких продуктах содержится В12, – теперь рассмотрим блюда, где присутствует витамин. Простые советы помогут питаться не только полезно и сытно, но и вкусно. Большинство из приведенных ниже рецептов подойдет даже вегетарианцам.
Паштет из говяжьей печени
Закуска обеспечит организм тройной нормой B12 и будет полезнее магазинных консервов.
Ингредиенты:
- 500 г печени, очищенной от пленок и жилок;
- 50 мл молока;
- 3 ст. ложки сливочного масла;
- черный перец, кориандр, соль;
- 1 небольшая луковица.
Растопить сливочное масло на сковороде, поджарить мелконарезанный лук. Убавить огонь, добавить печень, нарезанную на мелкие кусочки. Жарить 2-3 минуты.
Нужно следить за тем, чтобы печень была равномерно темной снаружи и розоватой внутри.
Налить молоко или сливки, тушить еще несколько минут. В чашу блендера добавить смесь специй, поджаренную печень с подливой. Перемолоть в однородную массу. Получившуюся закуску лучше всего употреблять в сочетании с продуктами, что содержат и витамин В12, и В9.
Рыба на пару
С этим рецептом справятся даже новички. Для приготовления нужно выбрать рыбу, где больше всего витаминов В12: скумбрию, сардину. Филе дополняется не только специями, но и зеленью, лимоном, а значит в организм попадет еще и фолиевая кислота.
Ингредиенты:
- 1 скумбрия, разобранная на филе;
- половина лимона;
- 2 столовые ложки оливкового масла;
- сухие травы (майоран, орегано);
- соль, перец.
Замариновать филе в оливковом масле, перемешанном с крупной морской солью, травами. Оставить на 10-15 минут. Выложить филе на решетку мультиварки, поперчить, сбрызнуть лимоном. Готовить 15 минут, перевернуть и оставить еще на 5-7 минут.
Горячее филе еще раз сбрызнуть лимоном. Подавать со свежей зеленью: кресс-салатом, листьями шпината.
Маринованные шампиньоны
Вегетарианство не допускает употребления практически всей пищи, где есть витамины Б12 в достаточном количестве. Грибы нельзя назвать богатым источником полезного элемента, но других растительных аналогов не так много. Маринованные шампиньоны могут быть и салатом, и закуской, и даже самостоятельным блюдом.
Ингредиенты:
- 1 кг шампиньонов;
- 5 ст. л. оливкового масла;
- 100 мл яблочного уксуса;
- 1 ст. л. меда;
- 4-5 зубчиков чеснока;
- пучок свежей петрушки;
- 1 ст. л. черного перца горошком;
- щепотка соли.
Шампиньоны вымыть, высушить на бумажном полотенце. Разрезать грибы на тонкие пластины, поджарить на оливковом масле с щепоткой соли. Лишнюю жидкость слить. Грибы уменьшатся в объеме практически втрое. Из 1 кг свежих шампиньонов получается примерно три пол-литровых баночки маринованных.
В отдельной кастрюльке смешать уксус, перец, мед. Нагревать маринад на маленьком огне, до полного растворения меда. В стерилизованные банки разложить грибы, мелко нарубленный чеснок и петрушку. Залить горячим маринадом и оставить в темном месте на сутки. Затем можно переставить закуску в холодильник еще на 5 дней. Подавать шампиньоны со свежей зеленью и крупно нарубленным репчатым луком.
Шоколадный мусс
В шоколаде содержится больше витамина B12, чем в твороге или яйцах. Поэтому иногда можно побаловать себя вкусным и полезным десертом. Рецепт подойдет даже поклонникам вегетарианства.
Ингредиенты:
- 50 г органического шоколада;
- 2 ст. ложки сливочного масла;
- щепотка ванильного сахара;
- 2 ст. ложки кокосовых сливок;
- 5 г желатина.
Растопить шоколад со сливочным маслом. Развести желатин, согласно инструкции на упаковке. В большой миске смешать все компоненты, интенсивно взбивать венчиком 3-4 минуты. Разлить получившуюся массу по креманкам и оставить в холодильнике на несколько часов.
Молочный коктейль с какао
В 100 граммах сухого молока содержится двойная дневная норма цианокобаламина. Простой в приготовлении коктейль восполнит потребность организма в B12.
Ингредиенты:
- 200 г сухого молока;
- 50 г какао-порошка;
- 1 столовая ложка гранул растворимого кофе;
- 2 столовые ложки коричневого сахара.
Смешать все компоненты в сухом контейнере. Для приготовления одной порции коктейля залить столовую ложку смеси горячим молоком или водой.
БАДы для восполнения суточной потребности в B12
Зная, в каких продуктах содержится витамин В 12, можно сбалансировать рацион и избежать приема аптечных добавок. Но вегетарианцам, а также людям, которые страдают от непереносимости лактозы, мяса, сложно получить достаточное количество полезного компонента из пищи. На помощь придут синтетические формы цианокобаламина.
Врачи рекомендуют рассмотреть вариант покупки В12 в жидкой форме. Капли лучше усваиваются организмом, подойдут людям с проблемным кишечником. В отечественных аптеках цианокобаламин в жидкой форме не продается вообще.
Теперь вы знаете, где еще и в каких формах находится витамин В12 помимо продуктов питания.
Опасность дефицита и переизбытка B12
Независимо от того, в каких продуктах витамин В 12 поступил в организм, все излишки выведутся с мочой. Международные службы охраны здоровья не установили предельный уровень Б12 в связи с низким риском токсичности. Но постоянное превышение рекомендуемой дозы может привести к ухудшению состояния кожи, появлению акне и розацеа.
Опасен хронический дефицит цианокобаламина. В зоне риска находятся веганы, люди с непереносимостью животного белка и лактозы.
Симптомы дефицита:
- анемия;
- покалывания в конечностях;
- ускорение сердцебиения;
- одышка;
- раздражительность.
Не стоит отказываться от мяса и рыбы, если на то нет медицинских показаний. Меню должно быть сбалансированным, обеспечивать организм оптимальным набором полезных компонентов. Даже зная о том, в каких продуктах содержится витамин В12, не у всех получается избежать дефицита. Органические добавки помогут поддерживать оптимальное количество цианокобаламина в крови, активизируют усвоение сопутствующих элементов.
Поделитесь своими рецептами блюд из продуктов, где больше всего витаминов В12 в составе, а также добавками, которые помогли справиться с неприятными признаками дефицита.