Тиамин — это первый витамин из группы B. Эти вещества относятся к категории азотсодержащих и участвуют в обмене веществ, кровообращении, пищеварении и других важных жизненных процессах. Правильно сбалансированный рацион позволит полностью удовлетворить потребность организма в тиамине, но иногда приходится дополнительно принимать добавки. Разбираемся, в каких продуктах содержится витамин В1 и каковы симптомы авитаминоза.
Как восполнить дефицит
Взрослому человеку в сутки необходимо принимать 1,3 мг тиамина. Потребность в витамине В1 возрастает с подросткового возраста, школьникам особенно важно правильно питаться. Для детей разного возраста цифры существенно отличаются:
- младенцы до полугода — 0,25 мг;
- от полугода до года — 0,35 мг;
- 1-3 года — 0,55 мг;
- 4-7 лет — 0,7 мг;
- 8-13 лет — 1 мг.
В рационе должно быть много продуктов питания с витамином В1, если человек:
- проживает в северных регионах (помимо дефицита тиамина, с большой вероятностью есть дефицит витамина D);
- имеет вредные привычки, часто употребляет алкоголь или курит;
- пьет много кофе;
- питается в основном вредными продуктами.
Витамин синтезируется в организме. Но этот процесс происходит в микрофлоре толстого кишечника, поэтому вещество не усваивается и быстро выходит с отработанным кишечным содержимым. Получить тиамин можно с едой, поэтому важно знать, в каких продуктах питания содержится витамин В1, и обязательно добавлять их в рацион.
Витамины группы В относятся к водорастворимым и в организме не накапливаются. Холекальциферол (D) или ретинол (А) усваиваются с жиром, их довольно сложно вымыть из организма водой. Переизбыток таких веществ особенно опасен, быстро вывести холекальциферол или ретинол невозможно.
С тиамином другая история. Он легко поступает внутрь, но не менее легко и быстро выводится. В рационе постоянно должны присутствовать источники витамина В1. В основном сюда относятся семена, орехи и бобовые. Несмотря на калорийность, их не стоит убирать из рациона даже вечно худеющим.
Подробнее о дефиците полезного вещества рассказывают в видео:
https://www.youtube.com/watch?v=i49Nnk5um7k
5 лучших источников тиамина
Если внезапно ухудшилось самочувствие, пропал аппетит, возникли проблемы со сном или слабость в мышцах, это не всегда признак заболевания. Возможно, причина неприятных симптомов в дефиците витаминов группы В.
К числу продуктов, в которых содержится больше всего витамина B1, относятся:
- семена подсолнечника — 1,85 мг в 100 г;
- кунжут — 1,27 мг;
- овсяные отруби — 1,17 мг;
- лущеный горох — 0,9 мг;
- фисташки — 0,87 мг.
В день взрослым нужно 1,3-1,5 мг тиамина. Всего 100 грамм подсолнечных семечек способны восполнить 123% от ежесуточной потребности. Но стоит помнить, что семечки очень калорийны, а если есть их постоянно, кожура может навредить зубной эмали.
Кунжут стоит на втором месте, он восполнит 85% от суточной потребности взрослого человека. Съесть 100 грамм кунжута проблематично (но не для любителей этого продукта), зато им можно посыпать салаты или готовые блюда. У азиатских народов, которые часто используют свежие кунжутные семена, где содержится витамин В1, в национальной кухне, вопрос недостатка тиамина обычно не стоит.
Растительные источники
Хорошая новость в том, что, в отличие от кобаламина В12, B1 содержится в большом количестве в растительных продуктах. Веганы могут выстраивать нормальный рацион и не испытывать недостатка в тиамине.
В таблице указано, в каких продуктах и блюдах содержится витамин В1 и в каких концентрациях на 100 грамм:
| Продукт | Содержание |
| Подсолнечные семена | 1,84 |
| Кунжут | 1,27 |
| Овсяные отруби | 1,17 |
| Горох | 0,9 |
| Фисташки | 0,8 |
| Арахис | 0,74 |
| Кешью | 0,5 |
| Фасоль | 0,5 |
| Чечевица | 0,5 |
| Овсянка | 0,47 |
| Фундук | 0,46 |
| Пшеница | 0,44 |
| Рожь | 0,44 |
| Гречка | 0,43 |
| Пшено | 0,42 |
| Ржаная мука | 0,42 |
| Пшеничная мука | 0,41 |
| Кедровые орешки | 0,4 |
| Грецкие орехи | 0,39 |
| Дуриан | 0,37 |
| Яблоки | 0,02 |
Чтобы не испытывать недостаток тиамина, необходимо добавить в рацион как можно больше продуктов, содержащих витамин В1. Это большинство орехов, круп и семян растений. Все они должны присутствовать в еде в достаточном количестве.
Животные источники
Заядлым мясоедам тоже повезло, к числу продуктов, в которых много витамина В1, относятся мясо и субпродукты. Но это не значит, что из рациона можно убрать каши — они богаты клетчаткой и невероятно полезны для пищеварительной системы.
В таблице находятся некоторые животные продукты с витамином B1:
| Продукт | Содержание |
| Икра минтая | 0,67 |
| Свинина | 0,52 |
| Красная икра | 0,5 |
| Говяжьи почки | 0,4 |
| Креветки | 0,3 |
| Горбуша | 0,2 |
| Кальмар | 0,18 |
| Куриное яйцо | 0,07 |
| Курятина | 0,07 |
| Говядина | 0,06 |
| Индейка | 0,05 |
| Кефир | 0,04 |
| Молоко | 0,04 |
| Творог | 0,04 |
| Ряженка | 0,02 |
Животные продукты не столь богаты витаминов В1, как растительные. Оптимальный вариант — употребление и семечек, орехов или каш, и хорошего мяса или рыбы. Это позволит скорректировать калорийность рациона, поскольку много орехов нельзя людям с проблемами ЖКТ либо сидящим на диете. А сочетание правильно приготовленной курицы и гарнира из гречки или пшена позволит снизить риск дефицита до нуля.
Условия для усвоения природного тиамина
Выше были приведены таблицы с пищей, в которой содержится больше всего витамина В1. Казалось бы, достаточно есть много бобовых, орехов и круп (рис, гречку, овсянку), и недостаток тиамина не грозит. Но не все так просто, есть важные нюансы, которые обязательно нужно учитывать.
Витамин В1 не только быстро вымывается из организма. Вещество очень неустойчивое, поэтому легко разрушается при сильной термической обработке. Это необходимо учитывать, чтобы не заработать авитаминоз. Всего есть 5 причин, почему разрушается Б1.
Слишком длительное приготовление блюда
Чем дольше варится каша или жарится мясо, тем меньше в них полезных веществ. Поэтому приходится выбирать — тушить или варить блюдо до особой нежности продуктов либо сохранить максимум витаминов. Это не значит, что необходимо есть недоваренную кашу или недожаренное мясо, такие блюда навредят ЖКТ. Но как только продукт приготовится, его нужно снимать с плиты.
Долгое хранение в морозильной камере
Добросовестные производители используют метод шоковой заморозки, который позволяет сохранить максимум полезных веществ. Но даже при такой заморозке львиная доля витаминов попросту разрушается или уже при заморозке, или при последующей термической обработке. Если продукты, содержащие тиамин (брюссельская капуста, шпинат, бобовые и другие фрукты или овощи), пролежали в морозильной камере больше года, в них остается всего 10% от первоначального количества витаминных веществ.
Соление блюда во время готовки
При добавлении соли образуется среда, разрушающая витамин. Чтобы сохранить полезный компонент, необходимо добавлять соль непосредственно перед едой.
Долгое взаимодействие с кислородом
Правило простое: нарезали овощи, фрукты или другие продукты, в которых содержится тиамин, и сразу добавили в кастрюлю или сковороду. Или съели сырыми. Чем дольше порезанный продукт лежит на открытом воздухе, тем быстрее он потеряет витамины.
Длительное вымачивание или маринование
Если для особого вкуса блюда необходимо промариновать ингредиент, ожидать высокого содержания в нем витаминов уже не стоит. Поэтому нужно будет дополнительно съесть свежий продукт с B1. Например, к маринованному и прожаренному стейку достаточно добавить салат из свежих овощей.
Вывод один: в рационе должно присутствовать как можно больше продуктов, которые не нужно подвергать термической обработке. Интересно, что сырая рыба или мясо сюда не относятся. Наоборот, в них содержится фермент, разрушающий тиамин.
А если хочется, чтобы вещество усвоилось быстрее, можно выпить пару чашек обычного чая или кофе.
Добавки с тиамином
Принимать БАДы с витаминным веществом желательно после консультации врача. Самостоятельно прописывать себе добавки нельзя, поскольку можно вызвать гипервитаминоз. Сдать анализы крови рекомендуется, если нет возможности правильно питаться (высокая загруженность, еда на ходу, быстрый ритм жизни), есть пристрастие к алкоголю, сигаретам или кофе. Это приводит к тому, что тиамин либо не поступает в достаточном количестве, либо плохо усваивается. БАДы помогут урегулировать поступление Б1 в организм, что особенно важно при лечении болезни бери-бери и алиментарного полиневрита.
ТОП-5 лучших добавок с тиамином:
Тиамин необходим для нормального обмена веществ и кровообращения, это сильный антиоксидант, помогающий организму дольше оставаться здоровым и полным сил. Важно знать, в каких продуктах содержится витамин В 1, чтобы скорректировать рацион и не привести к дефициту. Основные источники тиамина — орехи, семена и бобовые, поэтому сбалансировать меню смогут и мясоеды, и веганы. А если дефицит все же возник, справиться с ним помогут БАД.
