В этой статье вы найдете список продуктов, в которых содержится больше всего витамина Д.. ВИТГИД составил несколько таблиц: в первую попали абсолютные лидеры по содержанию кальциферола, в остальные — победители в отдельных продуктовых категориях. Также расскажем о лучших источниках витамина D для вегетарианцев.
- Получение витамина Д естественным путем
- 10 самых топовых продуктов
- Сколько кальциферола в рыбе и морепродуктах
- Группа Д в яйцах и производных продуктах
- Сколько кальциферола в молоке и производных продуктах
- Витамин группы D в грибах
- Категория: масла
- Где брать кальциферол вегетарианцам?
- Качественные пищевые добавки
Получение витамина Д естественным путем
Витамин Д (D) включает в себя группу биологических веществ. К основным относятся следующие соединения:
- эргокальциферол (D2);
- холекальциферол (D3).
Все элементы получают через пищу. А D3 вырабатывается еще и под воздействием солнечного света. Поэтому помимо правильного питания больше гуляйте днем, в хорошую погоду.
Полезно знать! Приятная новость для девушек. Холекальциферол синтезируется и с помощью ультрафиолетовых лучей. Так что, любимый солярий относится к источникам группы D. Только находиться там длительное время нельзя. Злоупотребление такой процедурой сулит заболевания онкологического характера.
Достаточное содержание полезного витамина d дает положительные результаты:
- Кальций и магний начинают лучше усваиваются организмом. А это значит, улучшается костная система.
- Нормализуется уровень сахара в крови.
- Рост и развитие здоровых клеток, что позволяет предотвратить ряд заболеваний. Кальциферол назначают в профилактических целях начиная с младенчества.
- Нормализуется нервная система и работа мускулов.
- Повышается иммунитет.
Главное предназначение D — в насыщении организма кальцием и фосфором.
Основные продукты питания, содержащие витамин группы Д в большом количестве, помогут существенно поправить здоровье. Также не забывайте о природе — солнечных лучах (д3).
Посмотрите видео и узнайте много полезной информации:
10 самых топовых продуктов
Суточная норма группы Д зависит от возрастной группы:
- От нуля до 12 месяцев — 10 мкг, максимум 25—37,5 мкг.
- От года до 13 лет — 15 мкг, допустимый предел 62,5—100 мкг.
- С 14 до 18 лет — 15 мкг, максимум 100 мкг.
- 19—70 лет — 15 мкг, не превышать 100 мкг.
- Старше 71 года — 20 мкг, максимум — 100 мкг.
Беременным и кормящим рекомендуется получать 600 МЕ или 15 мкг. Максимальная доза составляет 100 мкг.
Продукты, богатые витамином группы Д, способствуют поддержанию баланса питательных веществ.
В каких продуктах содержится витамин Д, поможет узнать таблица 1.
Таблица 1. Витамины в рыбе
| Наименование | Количество D в 100 г, мкг |
| Тунец | 5,7 |
| Куриный желток | 7,7 |
| Черная икра | 8 |
| Горбуша | 10,9 |
| Семга | 11 |
| Скумбрия | 16,1 |
| Кета | 16,3 |
| Сельдь жирного сорта | 30 |
| Консервированная печень трески | 100 |
| Жир рыбий из печени минтая и трески | 250 |
Компоненты, где есть витамин Д, являются в основном животного происхождения. Самый весомый клад находится в печени трески и минтая. Поэтому ее жир такой ценный.
Важно! Не злоупотребляйте продуктами, где больше всего витамина группы D. Его передозировка несет крайне неприятные последствия. Изучите нормы в сутки (в мкг) для своего возраста (особенно касается малышей, пожилых и беременных).
Сколько кальциферола в рыбе и морепродуктах
Морские компоненты считаются самыми питательными в плане полезных веществ. Точное содержание витамина Д в рыбных продуктах подскажет таблица 2.
Таблица 2. Д2 в рыбе и морепродуктах
| Наименование | Количество d в 100 г, мкг |
| Речной окунь | 3 |
| Тунец | 5,7 |
| Черная икорка | 8 |
| Горбуша | 10,9 |
| Семга | 11 |
| Скумбрия | 16,1 |
| Рыба кета | 16,3 |
| Жирная сельдь | 30 |
| Треска (печень) консервированная | 100 |
| Жир рыбий (треска) | 250 |
Высокий показатель витамина Д в жирной рыбе, а именно в селедке. Самый богатый субпродукт — тресковая печень. Можно смело сделать вывод — это самая насыщенная категория, где брать кальциферол.
Интересно! Морская капуста покрывает 48% суточной нормы нутриентов D.
Группа Д в яйцах и производных продуктах
Еще одна популярная категория — яйца. Многие употребляют их каждый день, практически удовлетворяя тем самым суточную норму кальциферола. Содержание витамина d в продуктах узнаем в таблице 3.
Таблица 3. “Д” в яйцах
| Наименование | Д в 100 г, мкг |
| Перепелиное | 1,4 |
| Яйца кур | 2,2 |
| Порошок яичный | 5 |
| Желток | 7,7 |
На заметку! Кальциферол легко усваивается организмом, в какой форме бы он не принимался.
Согласно списку продуктов, в чем содержится витамин Д, выделяется желток. А это один из самых доступных и востребованных компонентов в еде.
Сколько кальциферола в молоке и производных продуктах
Молочки, где присутствует жизненноважный витамин Д, немного (см. табл. 4). Данный нутриент наиболее встречается в высокожирных продуктах — топленом и сливочных маслах.
Таблица 4. В каких молочных продуктах больше всего содержится витамин D
| Наименование | Д на 100 г, мкг |
| Сулугуни | 0,71 |
| Плавленый сырок Российский | 0,74 |
| Пешехонский сыр, 45% | 0,84 |
| Голландский сыр, 45% | 0,86 |
| Сыр камамбер | 0,93 |
| Российский сыр | 0,96 |
| Сыры 50% (чеддер и швейцарский) | 1 |
| Козье и сливочное | 1,3 |
| Сливочное масло несоленое | 1,5 |
| Масло топленое | 1,8 |
Пусть сыр “сулугуни” далеко не самый лучший источник витамина группы D. Зато в нем присутствует много других полезных элементов. Из данных таблицы 4 можно также понять, что молоко практически не содержит витамин D.
Витамин группы D в грибах
Выделяется пара видов грибов, что содержат витамин группы Д (см. табл. 5).
Таблица 5. Продукты с присутствием витамина d: список грибов
| Наименование | D на 100 г, мкг |
| Шампиньоны | 0,1 |
| Белые | 0,2 |
| Шиитаке | 0,4 |
| Вешенка | 0,7 |
| Сморчок | 5,1 |
| Лисички | 5,3 |
Витамин Д в таких продуктах питания, как грибы получить непросто. Благо, если вы любитель лисичек или сморчков. В ином случае обращайте внимание на другие категории, где присутствует нужный нутриент.
Категория: масла
Растительных масел с D2 не бывает. Все ушло в жиры животные (см. табл. 6).
Таблица 6. Масляные продукты, богатые витамином группы D
| Наименование | Д в 100 г, мкг |
| Майонез | 0,2 |
| Козье и сливочное | 1,3 |
| Сливочное масло несоленое | 1,5 |
| Масло топленое | 1,8 |
Майонез, что содержит витамин группы D меньше всего в данной категории, рекомендуется употреблять в натуральном виде.
Где брать кальциферол вегетарианцам?
Вегетарианцы получают натуральные источники растительного происхождения с наиболее высоким показателем витамина Д. А таких в природе мало:
- лисички (5,3 мкг), сморчки (5,1 мкг);
- грецкие орехи.
Растения:
- крапива;
- люцерна;
- одуванчик;
- овес;
- петрушка;
Долю Д2 в мкг в растениях и орехах сложно рассчитать. Дело в том, что витамин Д в такой пище содержится в минимальных количествах. В отжимах такого нутриента нет, включая самые популярные — льняной и оливковый. Некоторые сторонники растительного питания допускают в свой рацион рыбу — им гораздо проще насытить организм нутриентами Д2.
Вегетарианцам следует обратить внимание на пищевые добавки: помимо животного происхождения кальциферол также есть в вегетарианских капсулах.
885 ₽
Поможет и много-много солнца (д3). Ежедневные прогулки минимум на 1 час, а лучше дольше. И грибы, где содержится больше всего витамина Д из вегетарианского рациона.
Качественные пищевые добавки
Витамин Д, содержание которого достаточно найти в некоторых в продуктах питания, не всегда есть возможность получить. Бывает трудно ежедневно много гулять и соблюдать полезное меню. В таком случае помогут пищевые добавки — они поддержат баланс питательных веществ и восполнят организм недостающими элементами.
801 ₽
Полюбите дневные прогулки, рыбу, жир тресковой печени и куриные желтки — и вы вряд ли узнаете, что такое дефицит витамина D. Так как в такой еде легко найти все, что нужно нормальному организму. В качестве помощников используйте поливитамины и пищевые добавки. Особенно не забывайте о здоровом образе жизни и заботе о себе и своих близких.
Считаете статью о содержании витамина D в разных продуктах полезной? Делитесь в социальных сетях! Знаете больше о кальцифероле? Оставляйте комментарии.
