Добавление в питание Продуктов богатых рутином – это лучший способ защитить и поддержать здоровье организма естественным путем.
По мнению ученых, человек должен получать этот витамин от 25 до 75 мг ежедневно. Излишки, поступающие с пищей, не вызывают симптомов передозировки и быстро выводятся с мочой. А вот недостаток витамина P может привести к неприятным последствиям.
Способы восполнения
Рутин (лат. Rutin) или рутозид является растительным флавоноидом и относится к группе витамина P. Вещество обладает такими полезными свойствами:
- стабилизирует капилляры;
- способствует сохранению аскорбиновой кислоты;
- улучшает кровообращение;
- предупреждает развитие онкологии;
- останавливает склеротические поражения сосудов.
Поскольку в организме рутин не синтезируется, получить его можно только извне.
Лучшим источником витамина P служит сбалансированное питание. Рутозидом богаты многие продукты растительного происхождения и злаки. Содержится это вещество и в зеленом чае.
Если нет возможности восполнять недостаток нутриента через рацион, помогут биологически активные добавки (БАДы). Медики рекомендуют принимать препараты осенью и зимой людям всех возрастов. Добавки можно употреблять даже детям в качестве профилактики ОРВИ и носовых кровотечений. Единственным противопоказанием к приему БАДов служит первый триместр беременности.
Интересно! В качестве непищевого источника рутина можно использовать алоэ. Установлено, что растение вырабатывает витамин P при участии металлоферментов – никеля и молибдена. В 100 г мякоти находится до 680 мг рутозида.
ТОП-10 продуктовых источников
Рутин (витамин Р) содержится только в пище растительного происхождения. Лучшими поставщиками флавоноидов являются овощи и фрукты, яркоокрашенные ягоды, некоторые зерновые. Много полезного вещества содержится в красном вине и листьях чайного куста. Гликозид есть и в цитрусовых, особенно богаты им альбедо (второй слой кожуры белого цвета) и междольковые части.
Таблица 1 – ТОП-10 продуктов, в которых больше всего содержится рутина
| Источник | Количество витамина Р, мг/100 г |
| Ягоды аронии | 2 000–4 000 |
| Кислые сорта вишни и черешни | 2 500 |
| Черная смородина | 1 500 |
| Айва | 825 |
| Гранат | 700 |
| Сушеные плоды шиповника | 680 |
| Брусника | 650 |
| Зелень | до 550 |
| Цитрусовые | до 500 |
| Виноград темных сортов | 430 |
Из таблицы видно, что содержание рутина в продуктах невелико. Суточную норму вещества могут покрыть только ягоды черноплодной рябины.
Внимание! Заморозка, варка и другие виды кулинарной обработки практически полностью уничтожают витамин P. Поэтому употреблять продукты, содержащие рутин, лучше в свежем виде.
Источники растительного происхождения
Недостаток биофлавоноидов в организме можно не допустить, если в рацион постоянно добавлять больше сырых овощей, фруктов, ягод и зелени. Для поддержания оптимального количества витамина P врачи рекомендуют ежедневно съедать по одному яблоку и апельсину, выпивать стакан отвара шиповника, а на десерт употреблять 100 г ягод.
Фрукты и ягоды
Большое количество флавоноидов содержат фрукты и ягоды, выросшие в натуральных условиях под лучами солнца. Многое зависит и от сорта, способа культивирования, времени сбора урожая, длительности хранения.
Таблица 2 – Богатые рутином фрукты и ягоды
| Продукт | Содержание витамина P, мг/100 г |
| Черноплодная рябина | до 4 000 |
| Вишня | 1 900–2 500 |
| Черная смородина | 1 250–1 500 |
| Жимолость | 1 200 |
| Яблоки | 450–750 |
| Лимон | 550 |
| Апельсин | 300–500 |
| Брусника | 460–650 |
| Красный крыжовник | 430 |
| Виноград | 430 |
| Барбарис | 400 |
| Абрикосы | 350–440 |
| Земляника | 195 |
| Малина | 150–250 |
Внимание! Концентрация биофлавоноидов в свежих ягодах напрямую зависит от условий произрастания. В диких плодах витамина P больше.
Овощи и зелень
Рацион рекомендуется дополнять овощами и огородной зеленью. В этих продуктах содержится рутин, который сочетается с витамином C.
Выбирая ингредиенты для салата, следует обращать внимание на цвет – много рутина находится только в вызревших корнеплодах, приобретших свою биологическую окраску. Так, болгарский перец должен быть красным – в зеленом витамина P практически нет.
Таблица 3 – Свежие овощи и зелень, богатые рутином
| Продукт | Содержание витамина P, мг/100 г |
| Щавель | 550 |
| Каперсы | 332 |
| Лук красный | 330 |
| Перец красный сладкий | 250 |
| Картофель | 250 |
| Укроп | 170 |
| Зелень петрушки | 157 |
| Салат | 80–100 |
| Морковь | 75 |
| Капуста цветная | 80 |
| Шпинат | 63 |
| Капуста белокочанная | 39 |
Небольшое количество рутина есть в белом луке (51 мг), черных оливках (45 мг), помидорах (15 мг) и майоране (2 мг). Но рассматривать их в качестве источников витамина P не стоит. Не подходит на эту роль и картофель, в котором биофлавоноидов достаточно. Сырым корнеплод употреблять никто не будет, а под действием высокой температуры основная часть рутина разрушается.
Крупы
Среди зерновых продуктов питания лидером по содержанию рутозида является гречневая крупа. Это единственный злак, богатый полезным веществом.
Зерна гречихи не только благоприятно влияют на сосуды, но и сохраняют витамин P при термической обработке. Поэтому крупу можно есть как сырой (замоченной в воде или кефире), так и вареной.
Таблица 3 – Разновидности гречихи с высоким содержанием рутина
| Продукт | Количество витамина P, мг/100 г |
| Гречневая крупа зеленая | 88 |
| Гречишная мука из цельных зерен | 36 |
| Термически обработанная гречка | 19 |
| Рафинированная мука из гречихи | 6 |
Особенно много витамина P в зеленой (необжаренной) гречке. Ученые считают, что в оболочке зерна биофлавоноидов в 17 раз больше, чем в ядре.
Внимание! При неправильном хранении необработанный злак вместе с вкусовыми качествами теряет и рутин. Поэтому держать продукт нужно в холщовом мешке либо стеклянной таре в сухом темном месте не более 1 года.
Больше информации о продуктах, богатых витамином P, можно узнать из видео:
![Где содержится витамин P? [176]](https://i.ytimg.com/vi/2C_nhL4P3Zw/hqdefault.jpg)
Напитки, содержащие рутин
Хорошим поставщиком витамина P могут стать зеленый чай, натуральный кофе, красное вино, пиво на гречишном солоде. Несмотря на технологические операции, которым подвергается зерно в процессе пивоварения, есть сведения о том, что количество рутина во время солодоращения существенно возрастает.
Внимание! Из листовых чаев лучше выбирать сорта с листом средней фракции. Концентрация рутозида в нем намного выше, чем в крупнолистовом.
Таблица 3 – Содержание витамина P в напитках
| Продукт | Количество рутина |
| Красное вино | 10–1 000 мг /дм3 |
| Зеленый чай | 200–250 мг/100 мл |
| Темные сорта пива | 1–6 мг/дм3 |
| Черный чай | 2 мг/100 мл |
Есть витамин P и в натуральных соках. Но количество вещества в напитке зависит от исходного сырья.
Интересно! Среди современных красных вин чемпионом по содержанию витамина P признан сорт Merlot 2010 года. Рутина в этом напитке присутствует 14,6 мг/куб3.
Можно ли обойтись только продуктами
Количество рутина в продуктах питания зависит от многих факторов. Где бы Р-витамин ни содержался, он быстро разрушается под влиянием света, низких температур и др. К тому же полифенолы теряют свои полезные свойства под воздействием табачного дыма, длительного или неправильного хранения. Поэтому поддержать или восстановить баланс рутина в организме только за счет рациона практически нереально.
Лучший способ избавиться от недостатка биофлавоноидов – употреблять сырую растительную пищу в сочетании с БАДами. Особенно хорошо использовать такой метод борьбы с дефицитом витамина P в осенне-зимний и весенний периоды, когда на столе присутствует мало свежих овощей и фруктов.
Усиление рациона добавками
Прием пищевых добавок позволяет быстро и легко восполнить суточную норму рутозида, повысить иммунную сопротивляемость организма, избавиться от варикозной сетки на ногах.
Купить БАДы на основе витамина P можно в любой аптеке, но стоит учитывать, что отечественные средства содержат низкую концентрацию действующего вещества.
Ниже представлен ТОП-6 лучших БАДов с рутином:
940 ₽
2 086 ₽
1 295 ₽
Рутин – незаменимый компонент для красоты и здоровья. Это вещество укрепляет кровеносные сосуды, предупреждает развитие варикоза, производит антиоксидантный эффект. Много нутриента содержится в сырых овощах и фруктах.
Понравилась статья? Поделитесь ею в соцсетях.
