Основной состав пищевого рациона состоит из белков, углеводов и жиров. Но если о белках и углеводах пишется и говорится много, на их основе составляются новомодные диеты, их едят вместе или раздельно, то о жирах стараются умалчивать. Общепринято, что они калорийны, откладываются в сосудах в виде холестерина, повышают вес и обладают множеством разных недостатков. Организм способен сам синтезировать жирные кислоты, поэтому складывается впечатление, что в них нет особой надобности. Но жирные кислоты Омега 3 6 9 самостоятельно не образуются, их поступление возможно только с пищей. Давайте разбираться вместе, есть ли в них необходимость, чем они отличаются и зачем эти кислоты принимают люди.
Общая характеристика
Из «кирпичиков» жирных кислот строятся жиры, которые являются важной частью нашего рациона. Они делятся на две большие группы — насыщенные и ненасыщенные. Среди них стоят особняком полиненасыщенные жиры Омега 3 и 6, и мононенасыщенная Омега 9. При их отсутствии в питании возникает дефицит, который невозможно ничем восполнить или заменить.
Продуктовый набор, куда входят жирные кислоты этой группы, достаточно разнообразен, поэтому необходимо продумывать рацион, чтобы они входили в состав блюд при подготовке меню. Имеет значение равновесие этих соединений, но чаще всего рацион обогащен Omega 6 и 9, а Omega 3 редко потребляется в полном объеме. Для сохранения их количества и баланса созданы БАДы Омега 3, 6, 9, в которых просчитано их оптимальное соотношение. «3 в 1 флаконе» позволяет не задумываться о дефиците важных компонентов.
1 231 ₽
2 199 ₽
1 220 ₽
Прежде чем бежать сломя голову за добавками или продуктами, давайте посмотрим повнимательнее, в чем же заключается польза Омега 3, Омега 6 и Омега 9 и есть ли смысл задумываться об их концентрации, составе или включении в свое питание данных соединений.
Зачем нужны Омега 3, 6, 9 взрослым:
- нормализация обмена веществ и гормонального фона;
- защита сердечно-сосудистой системы от старения и возрастных заболеваний;
- поддержание репродуктивной способности мужчин и женщин;
- здоровье кожи, волос, ногтей и костной ткани;
- увеличивают активность мозга и улучшают память;
- повышают устойчивость к стрессам;
- выводят из организма вредный холестерин и токсины;
- регуляция иммунитета и воспалительных процессов;
- снижают вероятность диабета.
Чем могут помочь жирные кислоты детям: укрепление иммунитета, сохранение зрения, концентрация внимания и памяти, здоровье зубов, кожи и волос. У детей, получающим Омегу в необходимом количестве, не возникает проблем со стрессами и активнее работает мозг.
Это общее назначение, более предметно польза каждой из кислот Омега 3, Омега 6 и Омега 9 будет рассмотрена далее. В их действии есть определенная разница, поэтому ученые выделяют их в 3 отдельных элемента.
Какую роль играет Omega 3
Если в рационе питания не хватает Омега-3 жирных кислот, происходит нарушение нормального функционирования организма, поскольку ее роль значительна. Вот некоторые, наиболее важные функции:
- нормализует обменные процессы и регулирует жировой обмен, благодаря чему несложно похудеть;
- участвует в «производстве» гормона серотонина, что позволяет снимать стрессовые и депрессивные состояния. Помогает при хронической усталости, головных болях, аллергических проявлениях;
- улучшает деятельность защитного иммунного барьера организма, что предотвращает множество заболеваний;
- отличный антиоксидант, который стоит на защите от старения и онкологии, останавливая перерождение (мутации) клеток;
- снимает воспаления и помогает заживлять раны;
- состояние кожного и волосяного покрова, ногтей также зависят от ее наличия. Поэтому представления об Омега 3 связаны с красивой внешностью. Для волос важны Омега 3, 6, 9, которые работают над эластичностью, блеском и силой локонов;
- незаменима в защите от болезней сердца и функционировании сердечно-сосудистой системы в целом, поскольку разжижает кровь, контролирует количество сахара в ней, отвечает за эластичность сосудов;
- важно ее присутствие в рационе беременных для нормального формирования плода.
Этот список можно продолжить, поскольку все полезные свойства Омега 3, 6, 9 в общем и Омега 3 в частности перечислить в полном объеме сложно.
В каких продуктах содержится
Жирной кислотой насыщены морепродукты, поэтому желательно время от времени пополнять свою продуктовую корзину «морскими обитателями». Но если такой возможности нет, то рекомендуется использовать для приготовления блюд льняное, соевое, кунжутное, рапсовое растительные масла. Важен их нерафинированный (неочищенный) состав. Нежелательно их употребление при жарке. Растительные жиры содержат в своем составе значительный % нужной кислоты.
Из списка культурных растений следует выделить ростки пшеницы, фасоль, брокколи, цветную капусту, шпинат и дыню. Полезны соевые бобы или тофу. Жирной кислотой обогащены грецкие, миндальные орехи и фундук. Семена льна и конопли также помогут поддержать баланс кислоты. Из животных продуктов можно зазвать только домашние яйца. В сутки необходимо поступление 1-2 г Омега 3. Для больных людей, отягощенных разными патологиями это количество корректируется.
Избыток или недостаток, их последствия и вред
Дефицит Omega 3 вполне возможен, но его признаки несколько размыты. При развитии различных патологий не всегда понятно, что причиной является нехватка полиненасыщенной жирной кислоты.
Последствия его недостатка у мужчин и женщин:
- проблемы с кожным покровом: появление прыщей, шелушение, дряблость;
- депрессивные состояния и упадок настроения;
- возникновение усталости без причин;
- потеря внимания (человек становится рассеянным, некспособным решить элементарные вопросы);
- болевые ощущения в суставах и молочных железах;
- изменения в деятельности сердечно-сосудистой системы и ЖКТ;
- развитие шизофрении (при сильном дефиците).
Обычно люди не страдают от переизбытка кислоты, такое состояние встречается крайне редко. Присутствие излишнего ее количества определить сложно. Это слабый тонус мышц, повышенное или пониженное давление, плохое заживление ран и их высокая кровоточивость, состояние мнительности, тревоги и раздражения. Эти симптомы возможны при различных патологиях.
Представление об Omega 3 поможет составить видео:
В чем польза жирной кислоты № 6
Омега 3, 6, 9 – это жирные кислоты, среди которых важная роль отводится полиненасыщенной Омега 6. Ее целебная сила состоит в следующем:
- снижает последствия ПМС (климакса) у женщин;
- влияет на упругость кожи, укрепляет ногти и локоны;
- останавливает развитие или ослабляет развитие целого ряда патологических состояний;
- помогает при кожных проблемах.
За счет усиления иммунной системы снимает проблему развития многих заболеваний, охраняет от неблагоприятных окружающих факторов. Среди Омега 3, 6 и 9 только N6 способна интенсивно выводить холестерин и токсические соединения.
Источники Omega 6
Кислотами Омега 3, 6, 9 обогащено значительное количество продуктов, в том числе масла. Кислота под № 6 не составляет исключение. В соевом, подсолнечном, кукурузном растительном масле ее содержание значительно. Она содержится в семенах подсолнечника, кунжута, мака, тыквенных семечек, пророщенной пшеницы. Фисташки и орехи также не лишены ее присутствия. Из животных продуктов можно назвать свиное сало, яйца, сливочное масло.
Пользу приносят растительные масла, произведенные при холодном прессовании без температурной обработки. При термической обработке масла и его очищении полезные свойства теряются. Но частое употребление сала или масла не принесет пользу. Главное, кушать качественные продукты в умеренных порциях.
Можно составить более полную картину о маслах, посмотрев видео:
Избыток и дефицит кислоты: возможные последствия и вред
Омега 3 и Омега 6 относятся к Омега-кислотам, которые объединены под термином «витамин F». Если они отсутствуют в повседневном рационе, нарушается работа мембран клеток и изменяется липидный обмен. Особенно такой дефицит опасен для молодого, растущего организма.
Обычно дефицит не возникает, поскольку любителей жареной и жирной пищи много повсюду. При употреблении значительного количества жирной пищи у мужчин и женщин происходит:
- ослабление иммунитета;
- гипертония;
- изменения сердечно-сосудистой системе;
- возникновение патологий психики;
- развитие экземы;
- ослабление работы печени.
Если добавить к этому ожирение, бесплодие, возможную онкологию, то картина будет полной.
Жирная кислота Omega 9 и ее значение
Омега 3, Омега 6 и Омега 9 имеют разницу в строении. Так, омега-9 жирные кислоты относится к мононенасыщенным жирным кислотам, т. е. состоит только из олеиновой кислоты.
Благодаря ей:
- в кровяном русле не откладываются холестериновые бляшки;
- держится нормальный вес;
- сосуды находятся в здоровом состоянии;
- без сбоев идут обменные процессы,
- синтезируются гормоны;
- повышается иммунный барьер.
Ученые выяснили, что конопляное масло, содержащее кислоты Омега 3, 6, 9, играет значительную роль в борьбе с мутациями при образовании раковых клеток.
Продукты с жирной кислотой в составе
Олеиновая кислота, или Omega 9, содержится практически всех растительных маслах, она всегда «под рукой» на кухонной полочке. Много ее в орехах, поэтому их употребление полезно и снимает состояние дефицита любых жирных кислот.
Семена подсолнуха, кунжут, тыквенные семечки также служат источником данного соединения. Из животных жиров высоко ее содержание в свином и говяжьем жире, жире трески, мясе свинины и птицы. Горсть съеденных в сутки сырых орехов легко восполняют ее нехватку.
Проблемы дефицита кислоты
Жирные продукты не следует употреблять часто, но и полностью отказываться от них ради сохранения фигуры или по другим соображениям тоже не стоит, иначе можно нанести себе вред.
При недостатке Omega 9 в организме начинают происходить изменения:
- высыхают слизистые оболочки, что повышает риск развития инфекций;
- становится проблемным процесс переваривания пищи;
- ногти легко слоятся и ломаются, а кожа высыхает (пергаментная кожа);
- возникают суставные боли и развиваются сопутствующие заболевания;
- поднимается давление.
Сопутствует данным проявлениям слабость, усталость, депрессивные эпизоды.
Составление меню и соотношение в нем жирных кислот
Теперь изучим, как построить меню, чтобы Omega 3-6-9 попали в организм в нужных пропорциях. Важно употребление разнообразных продуктов хорошего качества, содержащие необходимые компоненты.
Пропорции Омега 3, 6, 9 в рационе выстроить не так сложно. Обычно с кислотой № 9 не бывает проблем, ее количество восполняется разными растительными маслами. Чаще всего нарушаются пропорции Омега 3 и Омега 6. Примерное их соотношение в организме должно соответствовать 1:5. При нарушении равновесия, когда преобладает Omega 6, в организме происходят нежелательные перестройки. Перенасыщенность одной кислотой вызывает нарушение обменных реакций и отрицательно сказывается на деятельности некоторых органов. Поэтому при составлении своего рациона лучше сосредоточиться не на разнице этих кислот, а на их правильной взаимосвязи.
Мы подготовили для вас 6 таблиц естественных источников кислот, которые упростят соблюдение баланса.
Таблица №1. Omega-3 и 6 в рыбе и морепродуктах:
Таблица №2. Omega-3 и 6 в маслах:
Таблица №3. Omega-3 и 6 в орехах и семенах:
Таблица №4. Omega-3 и 6 в мясе и животных жирах:
Таблица №5. Omega-3 и 6 в бобах и злаках:
Таблица №6. Omega-3 и 6 в овощах и зелени:
Чтобы выровнять баланс, достаточно принимать ложку масла с Omega 3 в составе, пополнять дефицит горсткой грецких орехов или раз в неделю готовить блюда из морепродуктов. Если это невозможно, то поступление Омега 6 и Омега 9 возможно с натуральной пищей, а Омега 3 — в виде БАДов.
Добавки, содержащие жирные кислоты
Можно подбирать продукты и продумывать меню, чтобы соблюдать баланс жирных кислот. Но это требует времени и усилий и не подходит для постоянно занятых работой людей, поэтому удобной альтернативой становятся БАДы с Омега-3, Омега-6 и Омега-9.
Выбор их достаточно велик. Медики чаще рекомендуют именно импортные средства (особенно – американские), т.к. они подвергаются более жесткой сертификации и придерживаются более высоких стандартов качества из-за высокой конкуренции на международном рынке пищевых добавок. Мы как потребители от этого выигрываем: такие препараты делаются из более качественного сырья, лучше сбалансированы, эффективнее усваиваются организмом и имеют меньше ограничений по приему.
Обратите внимание 5 лучших препаратов:
2 373 ₽
Существует множество довольно качественных аптечных препаратов вроде пррдукции Доппельгерц, Эвалар, VP Laboratory, Mirolla. Выпускают витамины и компании сетевого маркетинга типа Фаберлик, но на них мы бы рассчитывать не стали – лучше довериться компаниям, которые специализируются на выпуске БАДов или лекарств.
Существуют отдельные препараты для детей старше 5 лет и подростков содержащие только комплекс жирных кислот. Например:
Но чаще всего ребенку дают рыбий жир и другие препараты, включающие расширенный перечень полезных нутриентов.
Где выгодно купить комплекс кислот Omega 3-6-9
К сожалению, аптечные цены на препараты радуют нас только в том случае, когда мы покупаем бюджетные советские средства. Комплекс Омега 3, 6, 9 к таковым не относится. Но и здесь есть выход — изучить ассортимент интернет-аптек и онлайн-магазинов.
Для отличного самочувствия и здоровья без жирных кислот не обойтись. Поэтому важно употреблять продукты хорошего качества с данными соединениями в составе или пищевые добавки, чтобы организм ежедневно пополнял запас необходимых веществ. Польза Омега 3, Омега 6 и Омега 9 теперь не должна вызывать у вас сомнений – они отвечают за наше физическое благополучие, хорошее настроение и долголетие. А это самые важные составляющие здоровья.
Помогите другим читателям найти решение проблемы – поделитесь в комментариях, зачем вы принимаете тройную омегу и в какой форме.
Мнение читателей (опрос)
Загрузка ...
