Помимо белков, нашему организму для нормальной жизнедеятельности необходимо получать полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Они укрепляют иммунитет, снижают риск развития сердечных заболеваний, улучшают работу мозга, избавляют от депрессии и даже предупреждают старость. Правильно рассчитанная суточная норма омега-3 – гарантия крепкого здоровья, красивой кожи и сильного тела.
Важность баланса omega-3 в организме
Ученые уже давно заметили, что люди, рацион которых богат жирными кислотами, реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. По данным статистики, регулярное поступление омега-3 в организм снижает риск инфаркта и инсульта на 50%. Поэтому ПНЖК особо рекомендуется принимать пациентам с сосудистыми проблемами.
Жиры необходимы для нормальной деятельности мозга, а также контроля за воспалением стенок сосудов и вязкостью крови. Является доказанным и тот факт, что нехватка эссенциальных жирных кислот приводит к нарушению холестеринового метаболизма, возникновению атеросклероза.
Грамотно подобранный рацион с достаточным количеством омега-3 (ПНЖК) снижает риск развития склеротических поражений сосудов, очищает кровь, нормализует артериальное давление, предупреждает образование тромбов.
Омега -3 применяется для профилактики и лечения следующих заболеваний и устранения таких состояний:
- недостаток или расстройство обмена жирорастворимых витаминов;
- сахарный диабет (для снижения инсулинорезистентности);
- заболевания сердца, сосудов;
- неврологические патологии;
- нарушение мозговой деятельности, потеря памяти, старческая деменция;
- депрессия, переутомление;
- биполярное аффективное расстройство;
- ухудшение состояния кожи;
- менопауза, ПМС (у женщин);
- онкология.
Омега-3 также снимает боли при артритах, артрозах, остеохондрозах. Существует предположение, что это соединение еще и восстанавливает баланс кислот в организме, улучшает качество жизни у тучных людей и продлевает молодость.
Внимание! Несмотря на то, что omega-3 не являются лекарственным средством, нутриент рекомендуется употреблять после консультации с врачом.
Суточная норма омега-3
Оценить количество ПНЖК в крови и необходимость дополнительного приема поможет простой анализ – омега-индекс. Тест покажет недостаток или переизбыток жирных кислот EPA и DHA, обнаружит предрасположенность к кардиоваскулярным расстройствам, дислипидемии. На основании скрининга нетрудно подобрать оптимальную суточную норму омега-3 и откорректировать рацион.
Внимание! Ученые определили, что omega-3 index ниже 4% говорит о высоком риске сердечно-сосудистых патологий; от 4 до 8% указывает на низкую опасность для пациента и более 8% – свидетельствует об отсутствии угрозы.
Дневная потребность в эссенциальных кислотах зависит от целей приема, индивидуальных особенностей метаболизма пациента, его возраста, состояния здоровья. Играет роль и регион проживания человека, а также место работы.
При беременности, серьезных проблемах с самочувствием, менопаузе, занятиях спортом и в детском возрасте дневная норма ПНЖК изменяется.
Для детей
Омега-3 или жирные кислоты необходимо получать женщинам при беременности. Эти вещества способствуют полноценному развитию мозга, сердечной мышцы, органов зрения, нервов у ребенка.
Необходимо ПНЖК и получать уже родившемуся малышу. Полиненасыщенные жирные кислоты отвечают за когнитивные функции, а также:
- зрение, моторику;
- координацию движений;
- память;
- внимание, интеллект.
Повышают ПНЖК также иммунитет, помогают ребенку справляться с нагрузками в детском саду и школе, укрепляют нервную систему.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует устанавливать нормы потребления Омега-3 в сутки для детей в зависимости от возраста. Порции нужно согласовывать с педиатром, который определит длительность курса приема и частоту применения.
Таблица 1 – Суточная доза omega-3 для детей и подростков
| Возраст ребенка, лет | Потребность в эссенциальных кислотах, г |
| До 12 месяцев | 0,5 |
| 1-3 года | 0,7 |
| 4-8 | 0,9 |
| 9-13 | 1-1,2 |
| 14-18 | 1,3-1,6 |
Чтобы не вызвать переизбытка жиров, нужно знать, сколько калорий потребляет ребенок. Для детей младше 14 лет количество омега-3 в течение суток должно составлять 0,1% от общего энергетического объема, для подростков – от 1,5 до 0,2%.
Для мужчин
Жирные кислоты omega-3 благотворно влияют на мужское здоровье. Они повышают фертильность, улучшают сперматогенез, регулируют выработку тестостерона, поддерживают репродуктивную систему. Предупреждают ПНЖК и развитие простатита, аденомы простаты.
Здоровый мужчина от 18 до 60 лет должен ежедневно употреблять 1-1,6 г эссенциальных кислот. Такого количество нутриентов достаточно для поддержания хорошего самочувствия и профилактики заболеваний. Мужчинам, расположенным к полноте, желательно увеличить процентное соотношение EPA и DHA к общему количеству рыбьего жира. Им лучше подбирать соответствующие добавки.
Внимание! Для мужчин пожилого возраста суточная норма омега-3 увеличена до 1,5-2 г.
Для женщин
Кислоты омега-3 полезно принимать женщинам для профилактики старения и поддержания в здоровом состоянии внешнего вида кожи. Компоненты, содержащиеся в omega-3, укрепляют коллагеновый каркас, а также:
- способствуют выработке эластина;
- уменьшают проявление купероза;
- нормализуют водно-солевой баланс, работу эндокринной и нервной систем;
- благотворно влияют на женскую фертильность;
- способствуют похудению;
- увлажняют кожу;
- препятствуют раннему появлению морщин, развитию воспалительных процессов в гинекологической сфере, нарушению обмена веществ, которые наблюдаются при дефиците кислоты омега-3.
Большое количество нутриента рекомендуется принимать женщинам в период беременности или кормления грудью. Врачи считают, что такой компонент, как ДГК (докозагексаеновая кислота) необходимо пить не только во время гестации, но и за 3-4 месяца до зачатия для улучшения оплодотворения или последующего вынашивания ребенка.
Внимание! Все официальные источники рекомендуют беременным женщинам добавлять к обычному рациону 200 мг ПНЖК. Кормящим матерям можно употреблять повышенное количество омега-3 – до 2-2,5 г в день.
Особое внимание на жирные кислоты следует обратить пациенткам в период менопаузы. При нехватке этого нутриента плохо усваиваются витамин D и кальций, что приводит к развитию остеопороза. Рискуют также сторонницы диет с низким содержанием жира. У них нарушается метаболизм липидов, замедляется синтез эстрогена, ухудшается общее самочувствие.
По данным ВОЗ, профилактическая суточная норма омега-3 для женщин составляет 0,8-1,2 г.
Для спортсменов
Дневная норма употребления омега-3 у спортсменов зависит от физических нагрузок. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты, входящие в состав ПНЖК, ускоряют наращивание мускульной массы, повышают силу, выносливость, поэтому являются обязательным компонентом рациона спортсменов.
Регулярные тренировки увеличивают потребность организма в omega-3 до 2,5 г ежедневно. В период сушки, когда необходимо похудеть, но сохранить мышечный корсет, врачи разрешают спортсменам повышать дозу вещества до 3,5 г в сутки.
Внимание! Повышенные дозы эссенциальных кислот рекомендуется принимать не только спортсменам, но и людям, чья профессиональная деятельность связана с тяжелым физическим трудом.
Недостаток омега-3
Дефицит комплекса жирных кислот омега-3 возникает при поступлении в организм менее 700 мг ПНЖК. Постоянная нехватка нутриента может спровоцировать нарушения в работе систем и вызвать симптомы:
- сухость кожи, появление перхоти, медленный рост волос;
- ухудшение работоспособности;
- слабость мышц, боли в сочленениях;
- снижение умственных способностей;
- частые простудные или вирусные инфекции;
- дефицит слезной жидкости.
Из-за сухости и раздражения слизистых может ухудшиться зрение, появиться признаки конъюнктивита, изъявление роговицы глаза.
Внимание! Добавку в капсулах не рекомендуется употреблять людям с заболеваниями щитовидной железы, мочевыводящих путей и ЖКТ. Даже при недостатке ПНЖК препарат может вызвать головокружение, жажду, тошноту, рвоту, жидкий стул.
Дозировка
Строгих стандартов, регламентирующих суточную порцию омега-3, не существует. Чтобы сориентироваться в дозировке, нужно обратиться к рекомендациям различных официальных учреждений.
Так, Минздрав советует принимать 1,5-3 г ПНЖК в сутки. Американская FDA в общих предписаниях для взрослых людей (от 2000 г.) указывает на необходимость профилактического употребления омега-3 по 2000 мг из БАДов и по 3000 из пищи. А ВОЗ в целях предупреждения сердечно-сосудистых патологий и атеросклероза рекомендует дозу до 2-3 г в сутки.
Таким образом, большинство предписаний сводится к тому, что минимальной порцией жирных кислот для взрослых считается 1, а максимальной – 3 г.
Таблица 2 – Профилактические нормы омега-3
| Возраст, лет | Мужчины, г | Женщины, г | Беременные, г | Кормящие, г |
| от 19 до 59 | 1,6 | 1,2 | 1,4-1,6 | 2,5 |
| Старше 60 | 2 | 1,5 |
В отдельных случаях могут быть установлены повышенные нормы приема омега-3. Большие дозы вещества обычно назначают людям, страдающим от различных заболеваний.
Таблица 3 – Суточные терапевтические нормы омега-3 для взрослых
| Вид патологии | Потребность в день, г |
| Ишемическая болезнь сердца (ИБС) | 2-4 |
| Депрессия и тревога | 0,2-2 |
| Атеросклероз | 3-4 |
| Ревматоидный артрит | 6-8 |
| Аритмия | 5-6 |
Доказано также, что повышенные дозы omega-3 уменьшают риск рака прямой кишки, простаты, молочной железы. Однако оптимальная дозировка для снижения симптомов заболевания не установлена. Предполагается, что она не должна превышать 10000 мг в сутки.
Принимать препараты с омега-3 постоянно не стоит. Переизбыток кислот может плохо отразиться на самочувствии. Специалисты рекомендуют употреблять ПНЖК трижды в год. Один курс должен составлять 30 дней. Спортсменам добавки можно пить через каждые 60 суток. Длительность курса – 1 месяц.
Смотрите видео, где подробнее говорится о дозировке omega-3 для взрослых и детей:
Лучшие витамины
Приобрести препараты с омега-3 можно в аптеке или интернет-магазине.
Ниже смотрите ТОП-6 лучших добавок с ПНЖК:
906 ₽
Передозировка и ее последствия
Нарушение норм потребления омега-3 может привести к избытку жиров в организме. Несмотря на то что референсные значения >8% являются хорошим знаком, стремиться к ним не следует. Передозировка эссенциальных кислот может вызвать разжижение крови и привести к кровотечениям во время хирургических вмешательств или получения травмы.
Внимание! Причиной избытка ПНЖК является чрезмерное употребление пищи с высоким содержанием omega-3 или бесконтрольный прием добавок.
Признаки передозировки:
- снижение количества лейкоцитов в крови;
- субфебрильная температура тела (37-38 °C) в течение продолжительного времени без симптомов заболевания;
- наличие местных воспалений;
- длительная кровоточивость, плохое заживление ран;
- истощение сил организма.
Снизить избыток кислот и устранить признаки передозировки поможет изменение рациона – из диеты необходимо исключить растительные масла, жирную рыбу, морепродукты. А также следует уменьшить количество продуктов, богатых витамином D и кальцием. Тем, кто принимает рыбий жир в капсулах, нужно на время отказаться от добавки, чтобы восстановить баланс кислот в организме.
Можно ли обойтись без БАДов
Лучший способ удовлетворения суточной потребности в омега-3 – регулярное потребление морепродуктов или морской рыбы. Это хороший вариант получения жирных кислот в комплексе с йодом, железом, кальцием, токоферолом, витаминами D, A и F.
Таблица 4 – Природные источники, богатые ПНЖК
| Продукты | Содержание г/100 г |
| Скумбрия | 1,8-5,3 |
| Сельдь | 1,2-3,1 |
| Лосось | 1-1,4 |
| Семена и масло льна | 22,8 |
| Грецкие орехи | 6,8 |
| Пророщенные зерна овса и пшеницы | 0,7-1,4 |
| Лук-порей | 0,7 |
| Шпинат | 0,4 |
| Цветная капуста | 0,1 |
Составляя рацион, необходимо помнить, что многие продукты с высоким содержанием омега-3 являются аллергенами, особенно для детского организма и беременных. Поэтому прием капсул с эссенциальными кислотами будет наилучшим вариантом пополнения запасов ПНЖК в организме.
Покупая БАДы, нужно внимательно читать этикетку. В препаратах с omega-3 важно содержание эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (в английской транскрипции EPA и DHA соответственно). Чем выше концентрация этих нутриентов, тем лучше продукт.
Понравилась статья? Поделитесь ею в соцсетях.
