Известность Omega получили в двадцатом веке. Были открыты свойства ненасыщенных жирных кислот. Необходимы для нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной систем. Обладают свойствами снижать воспалительные реакции, уровень глюкозы в крови. Нехватка способствует проявлениям гипертонии, депрессии, ухудшению состояния кожи, ногтей, расстройствам дефекации. Самостоятельно человек не производит кислоты, получает с продуктами питания. Первое место занимает Омега 3 в рыбе.
Рыба – уникальный природный продукт, содержит двадцать пять процентов белка, аминокислоты, минералы, витамины. Химический состав богаче, чем в мясной продукции. Усвоение занимает пару часов, не нагружает желудочно-кишечный тракт, не откладывает холестерин на стенки сосудов. Основное достоинство — рыба является основным источником Омега-3.
Что нужно знать об Omega-3 в рыбе
Суточная норма употребления кислот – не менее одного грамма. Не все сорта позвоночных представителей типа хордовых обладают таким количеством. Содержание кислот зависит от многих факторов – морская она или речная, степень жирности, среда обитания, кормовая база. Количество кислот отличается для разных сортов.
Преимущества морепродуктов из холодных вод
В холодных морях, как ни парадоксально, фауна разнообразней. Поэтому рыба, самая богатая Омега-3 жирными кислотами, вылавливается именно там. Связан данный факт с тем, что в холодной воде содержится много кислорода, больше, чем в теплой. Растительный мир богаче, основная кормовая база хордовых – водоросли. В водорослях содержатся компоненты, составляющие основу синтеза – докозагексаеновая кислота. Необходима для сохранения тепла при плавании в холоде. Это основной компонент Омега три.
На основании данного факта возникают сомнения, есть ли Омега-3 в обычной речной рыбе, ведь в реках водоросли не настолько развиты. Ценность представляют окунь, карп, судак, но в них содержание Омега-3 проигрывает морским сортам.
Жирная рыба – лучший источник Omega-3
На вопрос, какая рыба содержит больше всего Омега-3, ответить несложно – чем выше жирность продукта, тем больше кислот содержит. Тунец на морских рынках стоит тем дороже, чем больше жира. Много Омега-3 жирных кислот, до 30%, в следующих сортах:
- белорыбица;
- минога;
- тихоокеанский палтус.
Зависимость ценности рыбы от мест вылова и кормовой базы
Рыба промысловых пород, содержащая Омега-3 жирные кислоты, вылавливается в Тихом и Атлантическом океанах. На территории России добыча производится в районе полуострова Камчатки, острова Сахалина, Курильских островов, бассейнах Баренцева, Охотского морей. Холодные воды позволяют вылавливать более ценную продукцию.
Завод, на котором производили консервацию, также важен. Дальний Восток, северные регионы страны, заводы, находящиеся на побережье, – консервируется свежий продукт.
Некоторые сорта выращиваются искусственно. Представляет интерес, в какой рыбе, выведенной или натуральной, содержится Омега-3 в больших количествах. Искусственная продукция менее богатая — в местах разведения отсутствуют водоросли.
Опасные токсины
Существуют ядовитые вещества, потребляемые морскими жителями. Особую опасность представляет ртуть. Беременным женщинам и маленьким детям не рекомендуется употреблять групера, марлина, рыбоголова, рыбу-меч, королевскую скумбрию, акулу, хоплостета.
Рыба и морепродукты, наиболее богатые Omega-3
Сравнить содержание Омега-3 в различной рыбе поможет представленная таблица. Таблица описывает основные продукты, сколько кислот в каждом виде, по убывающей.
| Вид продукции | Содержание Омега-3 на 100г |
| Красная икра лосося | 6,789 |
| Соленая скумбрия | 1,8 – 5,3 |
| Атлантический лосось | 2,586 |
| Алюторская сельдь | 2,418 |
| Атлантическая сельдь | 2,01 |
| Консервированные анчоусы | 1,4 – 3,5 |
| Тушеный речной сиг | 1,4 |
| Карп | 1,1 |
| Форель | 1,06 |
| Консервированные сардины | 0,9 |
| Минтай | 0,5 |
| Сайра тихоокеанская | 0,5 |
| Атлантическая треска | 0,4 |
| Кальмар | 0,4 |
| Королевский краб | 0,4 |
| Креветки | 0,3 |
| Мидия | 0,6 |
| Устрица | 0,4 – 0,6 |
| Щука | 0,1 |
Таблица указывает, что самая богатая по содержанию жирных кислот – красная икра из лосося.
ТОП-10 рыбных продуктов с Omega-3
Попробуем выяснить, в какой рыбе, доступной для потребителя, больше всего Омега-3.
Скумбрия
Скумбрия относится к отряду окуневых. Веретенообразной формы. Питается планктоном. В мясе много жира – шестнадцать процентов.
Лосось
Несмотря на то что лосось содержит меньше Омега-3, чем скумбрия, по доступности и вкусовым качествам может претендовать на первое место. Нет единого мнения, к речной или морской рыбе относить семейство лососевых. Проживают в морских глубинах, нереститься идут в пресноводные реки. К семейству относят несколько представителей.
- Горбуша – по размерам самый маленький представитель рода тихоокеанских лососей. Во время путешествия к местам нереста у самцов вырастает горб на спинке, который дал название виду.
- Кета – промысловая рыба, добывается на Дальнем Востоке. После нереста погибает.
- Семга – атлантический лосось. Вылавливается у берегов Норвегии, Финляндии. В России — район Кольского полуострова, Карелия. Объект искусственного разведения.
- Нерка – называется красницей, за ярко-красный оттенок мяса. Нерестится в озерах, по внешнему виду похожа на кету. В России добывается на Дальнем Востоке.
- Омуль – живет в водах Северного Ледовитого океана. Известен Байкальский омуль, выделенный в отдельный подвид, эндемик озера Байкал.
- Хариус – несмотря на принадлежность к лососевым, водится в чистых горных реках, в холодной воде.
- Сиг – пресноводная рыба, водится в озерах, реках.
В семейство лососевых входит форель, таймень, чавыча. Высокую ценность по содержанию Омега-3 представляет красная икра, добываемая во время нереста. Недостаток – высокое содержание ртути. Достоинство – в ста граммах содержится суточная норма полиненасыщенных кислот.
Сельдь
Селедка находится на первом месте по доступности для населения. Тихоокеанская сельдь жирнее, концентрация Омега-3 выше. Полезней употреблять свежемороженую селедку, готовить на пару.
Анчоус
Более известна как хамса. Маленькая рыбка. Жирность – 35%, высокое содержание Омега-3.
Мойва
Добывается в Тихом, Атлантическом океане. Несмотря на небольшие размеры, в мойве, кроме Омега-3, находится селен, концентрация выше, чем в мясе.
Сардина
Добыча происходит на Дальнем Востоке, в магазинах приобретается в виде масляных, томатных консервов.
Сайра
Сайра продается в виде консервов, изготовляющихся на Дальнем Востоке. Рыбка стайная, длиной сорок сантиметров, нерестится в водоросли. Добывается в Японском, Охотском морях.
Минтай
Несмотря на то что минтай не принадлежит к жирным сортам рыбы, содержание Омега-3 достаточно высокое. Преимущество – отсутствие ртути в организме.
Треска
Добывается на Тихом, Атлантическом океанах. Тихоокеанская мельче по размеру. Питается рыбой.
Кальмар
В России добывают в бассейне Охотского моря. Относятся к головоногим моллюскам.
Суточная норма потребления морепродуктов, для баланса Omega-3 в организме
Врачи расходятся во мнении, сколько требуется организму жирных кислот. В среднем, для здоровых людей, выводят цифры 0,8 – 1,6 грамма. Количество потребляемого морепродукта зависит от насыщенности рыбы кислотами. Достаточно 50 г икры, по 100 г лосося, скумбрии, сельди, анчоусов в сутки.
Добавки с Omega-3, изготовленные из морепродуктов
Пищевые добавки, содержащие Омега-3, различаются по качеству.
Как правильно сделать выбор, если вы не любите рыбу:
- состав – растительные компоненты хуже качеством, чем рыбные;
- источник рыбьего жира – тушка или маленькие рыбки, внутренности не брать;
- место вылова;
- уровень очистки;
- проверить уровень кислот в капсуле;
- обратить внимание на цену – качественный продукт не бывает дешевым.
Омега-3 – ценный компонент. Для поддержания баланса здоровья, необходимо ежедневно съедать не менее ста грамм рыбных продуктов с высоким содержанием либо пользоваться специальными добавками.
Мнение читателей
Загрузка ...
