Оказывается, можно существенно сократить свои походы в аптеку, если серьезно отнестись к своему питанию. Употребление одних только витаминов недостаточно для полноценного поддержания организма в нормальном состоянии. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 помогут восполнить недостаток питательных веществ, что позволит значительно улучшить здоровье и внешний вид.
Общая характеристика
Если взять все жирные кислоты, что существуют, то их можно поделить на две категории:
- полиненасыщенные;
- мононенасыщенные.
Всего жиров насчитывается около 200 видов. Однако человеку необходимо лишь 20. Причем три группы из них являются особо важными для организма. Речь идет о следующих жирных кислотах:
- Омега3.
- Омега6.
- Омега 9.
Интересный факт! Благотворное влияние комплекса жирных кислот на организм было выявлено еще в 20-х годах!
В чем разница между категориями? Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) по-другому называют Омега-9 (n-9). В них содержится олеиновая кислота – необходимый и весьма значимый элемент для здоровья.
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) объединяют в себе органические соединения Омега-3 (n-3) и Омега-6 (n-6). Данная категория наиболее важна организму человека, ведь ПНЖК не вырабатываются самостоятельно.
1 231 ₽
2 199 ₽
Омега3
Полиненасыщенные жиры Омега-3 – это самый ценный продукт. Почему? Дело в том, что многие чувствуют недостаток кислот, входящих в состав данного вещества:
- альфа-линоленовая;
- докозагексаеновая;
- эйкозапентаеновая.
И если не употреблять пищу либо добавки с их высоким содержанием, то высока вероятность возникновения различных заболеваний и ухудшения внешнего вида. А именно:
- преждевременное старение как внутри, так и снаружи;
- недомогание, бессонница и депрессия;
- нарушение работы жизненно важных органов;
- ломкость волос, ногтей;
- нездоровый цвет лица;
- ухудшение состояния костей и зубов.
Вышеперечисленные последствия – лишь основные симптомы нехватки ПНЖК. Какой еще вред может принести недостаток n-3, зависит от физиологических особенностей.
А регулярное же насыщение организма питательными веществами приведет лишь к положительным результатам.
Омега6
Омега-6 – полезные жирные кислоты, однако, менее ценны, чем Омега-3. Дело в том, что организм редко испытывает недостаток ω-6. Ценность данного продукта обусловлена тем, что в нем содержится гамма-линоленовая кислота, которая необходима для поддержания здорового метаболизма.
Важно! Следует соблюдать меру употребления Омега-6. Избыток жиров приводит к нарушению нормальной работы всего организма в целом.
Действие n-6 еще не изучено до конца. Поэтому необходимой суточной нормы не выявлено. Однако известна максимальная доза – 3000 мг в день. При этом полезно будет употреблять данные кислоты в разы меньше.
Омега-3 и Омега-6: в чем разница
Как известно, ω-3 и ω-6 относятся к одной категории – полиненасыщенные жирные кислоты. Они не синтезируются человеком самостоятельно, поэтому получаются дополнительно из источников животного и растительного происхождения. Вроде бы, очень схожие между собой соединения. На самом же деле, кислоты Омега 6 и Омега 3 имеют существенные различия:
- ω-3 нужны человеку всегда в достаточном количестве. Они влияют на самые жизненно важные процессы в организме;
- ω-6 же можно иногда и исключать из рациона – значительных проблем не возникнет. Соотношение Омега-6 к Омега-3 имеет установленную норму, которую не рекомендуется превышать.
Важно! Отказываться от Омега-6 можно только периодически. Организму необходим данный источник в достаточном количестве, как и Омега-3.
При этом n-6 более доступны в ежедневном меню, чем n-3. Поэтому последние кислоты более ценные, что еще говорит об их разнице. Омега-6 в отличие от ω-3 не оказывает прямое влияние на поддержание красоты.
При этом сложно понять, что лучше: Омега 3 или Омега 6. Все эти жиры необходимы. При этом важно поддерживать баланс жирных кислот. Оба вида приносят много пользы. Однако нужно понимать, что содержание кислот Omega-3 должно быть максимум в 4 раза меньше по соотношению к кислотам Omega-6.
Польза жирных кислот
Жиры – многие, услышав это слово, содрогаются. Особенно, девушки, сидящие на диетах. А вы что-нибудь слышали о полезных жирах, с помощью которых можно даже похудеть? Сложно представить, что было бы с организмом, если бы их не существовало. Речь идет о ненасыщенных кислотах.
А чем же они отличаются от насыщенных? Главное отличие, которое стоит запомнить – это их происхождение. ПНЖК и МНЖК добывают из натуральных компонентов. Отсюда и идет польза Омега-3, Омега-6, а также Омега-9. А от насыщенных жиров лучше вообще отказаться.
Если вы следите за своим здоровьем, то вам полезно будет знать, для чего нужны омега 3 омега 6 и омега-9.
Омега3
Oмега3 оказывает колоссальную пользу для здоровья и красоты.
Интересно! В 1930-х года применение ω-3 сопровождалось целью обеспечить нормальный рост.
Свойства питательных веществ отражается в следующих результатах:
- снижение уровня вредного холестерина в крови и повышение «хорошего» холестерина;
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
- укрепление суставов;
- нормализация артериального давления;
- замедление процесса старения как внутри, так и снаружи (кожа лица и тела);
- нормализация гормонального баланса;
- улучшение состояния волос и ногтей (рост, укрепление, здоровый цвет);
- укрепление иммунной системы;
- поднятие настроения. Дело в том, что n-3 помогает бороться со стрессом, успокаивает и способствует выработке гормона счастья;
- повышение физической и умственной работоспособности.
Более того, продукты с содержанием Омега-3 имеют широкую область применения в народной медицине и домашней косметологии.
Например, жидким рыбьим жиром смазывают ожоги, облегчают боль, снимают воспаление. А льняное масло применяют в изготовлении масок для волос и лица.
На заметку! Чтобы локоны лучше пропитались, масло следует предварительно слегка подогреть. Затем распределить массу по всей длине, затрагивая кожу головы. Время выдержки – минимум 1 час.
906 ₽
Принимая препараты с высоким содержанием жиров данного класса, следует внимательно изучить инструкцию. В противном случае могут быть побочные эффекты:
- рвота;
- боль в желудке;
- тошнота;
- метеоризм;
- запор.
При этом неблагоприятные последствия приема полиненасыщенных жиров обнаруживаются довольно редко.
Омега6
Для достаточного насыщения организмом полиненасыщенных кислот, рекомендуется внимательно отнестись к поддержанию баланса Омега 3 и Омега 6. При этом, если выбирать что-то одно, то лучше пить только n-3, чем одни лишь жиры n-6. Только совершенно не рекомендуется отказываться от ω-6. Все полезные органические соединения должны усваиваться в комплексе.
Широкое применение Омега 6 имеет широкое применение в лечении ряда недугов, благодаря следующим свойствам:
- снимает спазмы в молочной железе;
- устраняет аллергические симптомы (при этом не лечит аллергию);
- снижает артериальное давление;
- облегчает боли во время менструации;
- уменьшает симптомы недостатка внимания и повышенной активности в раннем возрасте;
- снижение боли нерва у диабетиков;
- эффективен при артрите, хотя и не является лекарственным средством от заболеваний подобного характера.
Чрезмерное употребление Омега-6 приводит к негативным последствиям и побочным эффектам:
- снижение иммунитета;
- развитие заболеваний онкологического характера;
- риск возникновения тромбообразования;
- рвота;
- тошнота;
- головокружение;
- нарушение ЖКТ.
Чтобы жиры данного класса несли лишь благотворное влияние, следует соблюдать правильное соотношение Омега-6 к Омега-3.
Омега-9
Если большинство знает, для чего нужны Омега-3 и Омега-6, то о преимуществах кислот Омега-9, слышали немногие. Да, n-9 не настолько ценны. Однако не оттого, что менее питательны, а просто-напросто они синтезируются организмом самостоятельно. И это главное отличие жиров класса 9.
Поэтому нет острой необходимости принимать их дополнительно. При этом употреблять добавки в малых дозах будет очень даже полезно. Избыток же данных кислот приведет к неприятным побочным эффектам:
- тяжесть в желудке;
- тошнота;
- головная боль.
И это далеко не весь вред, что могут нанести мононенасыщенные жиры в больших количествах. Может развиться цирроз печени, нарушиться работа репродуктивной функции. К тому же высока вероятность образования лишнего веса. В то время как жиры Омега-3 и Омега-6 же наоборот помогают похудеть.
Однако положительные свойства Омега-9 не имеют особой разницы с преимуществами ПНЖК. Правда, условие это соблюдается при соблюдении меры употребления МНЖК.
Омега-3 и Омега-6: соотношение в рационе
Чтобы получить лишь пользу, важно знать, сколько нужно организму жирных кислот Омега-3 и Омега-6. К сожалению, большинство предпочитает органические соединения класса 6 и класса 9. Хотя последние и так присутствуют в достаточном количестве, так как вырабатываются самостоятельно.
Самое распространенное соотношение ω-6 к ω-3 – 15:1. Можно встретить и более высокие показатели – 20(25):1. Это очень сильное превышение нормы. Такого баланса следует избегать.
Идеальная пропорция – 1:1. Однако такие показатели весьма сложно встретить. Поэтому установлена следующая норма – 4:1. Она немного отличается от совершенного баланса, при этом является безопасной и более доступной.
Важно! Избыточное употребление Омега-6 по соотношению к употребляемому количеству Омега-3 может причинить вред здоровью.
Для понимания, сколько и чего рекомендуется пить и есть, рекомендуется посмотреть инструкцию продуктов с правильными пропорциями (см. таблицу 1).
Таблица 1. Соотношение Омега-6 к Омега-3 в продуктах
| Наименование | Кол-во, г | Ω-6 | Ω-3 | Ω-6 : Ω-3 |
| Масла | ||||
| Льняное | 17 | 1715 | 7196 | 1:4,2 |
| Оливковое | 17 | 7224 | 109 | 12:1 |
| Морепродукты | ||||
| Форель | 100 | 380 | 1291 | 1:3,4 |
| Лосось | 100 | 172 | 2018 | 1:11,17 |
| Тунец | 100 | 53 | 1298 | 1:24,5 |
| Палтус | 100 | 30 | 512 | 1:17,4 |
| Скумбрия | 100 | 97 | 1476 | 1:15,2 |
| Овощи, фрукты, зелень | ||||
| Красный перец | 100 | 42 | 25 | 1,7:1 |
| Белокочанная капуста | 100 | 138 | 180 | 1:1,3 |
| Цветная капуста | 100 | 29 | 104 | 1:3,6 |
| Тыква | 100 | 33 | 56 | 1:1,7 |
| Яблоко | 100 | 43 | 9 | 4,8:1 |
| Апельсин | 100 | 44 | 16 | 2,8:1 |
| Ананас | 100 | 23 | 17 | 1,4:1 |
| Вишня | 100 | 27 | 26 | 1:1 |
| Виноград | 100 | 79 | 24 | 3,3:1 |
| Малина | 100 | 249 | 126 | 2:1 |
| Смородина | 100 | 107 | 72 | 1,5:1 |
| Клубника | 100 | 90 | 65 | 1,4:1 |
| Дыня | 100 | 26 | 33 | 1:1,3 |
| Черника | 100 | 88 | 58 | 1,5:1 |
| Листья салата | 100 | 24 | 58 | 2,4;1 |
| Семена, орехи | ||||
| Семена льна | 30 | 1818 | 7014 | 1:3,9 |
| Чиа семена | 30 | 1736 | 5265 | 1:3 |
| Грецкий орех | 30 | 11428 | 47997 | 1:4,2 |
Исходя из показателей таблицы 1, можно сделать определенные выводы. Самое лучшее соотношение полиненасыщенных жирных кислот у ягод, рыб, семян и льняного масла. Идеальная пропорция у вишни – поэтому не пренебрегайте летним лакомством. Наиболее богатая Омега-3 рыба – лосось.
Грецкий орех содержит в себе поразительно большое количество кислот n-3. Из овощей, самое удачное соотношение у цветной капусты, а из фруктов – у дыни.
На заметку! Приготовьте полезный ужин, который насытит ваш организм достаточным количеством ПНЖК и поможет сохранить фигуру. Приправьте немного филе лосося и цветную капусту. Сбрызните лимонным соком (1/2 цитруса) и полейте льняным маслом (17 мл) ингредиенты, затем заверните их в пакет из фольги. Запекайте блюдо в течение 25–35 минут при температуре 180 градусов.
Чтобы добиться правильного соотношения, следует придерживаться следующих рекомендаций:
- ежедневно употреблять продукты с высоким содержанием n-3 либо пить пищевые добавки;
- уменьшить количество продуктов, богатых n-6.
В следующем видеоролике бьюти-блогер Юлия рассказывает о ПНЖК в позитивном ключе: объясняет отличие Омеги-3 от Омеги-6 и дает инструкцию по их потреблению. Смотрим:
Источники жирных кислот
Жиры Омега-3 Омега-6 бывают растительного и животного происхождения. Своими источниками и свойствами они и отличаются от насыщенных вредных жиров.
Высокая концентрация ω-6 содержится в мясе птицы и куриных яйцах. Данными продуктами злоупотреблять не рекомендуется, так как содержание Omega-6 в них значительно выше Omega-3.
Больше всего ω-3 содержится в рыбе и рыбьем жире.
Растительные масла, богатые Омега-6:
- рапсовое;
- соевое;
- пальмовое;
- подсолнечное.
Отжим с самым высоким содержанием Омега-3 – масло из льна. К самым основным растительным источникам n-3 также относят семена льна, чиа и ядра грецкого ореха.
Организм лучше усваивает питательные компоненты, получаемые из продуктов. Однако не всегда получается питаться здоровой и свежей едой. Поэтому можно прибегнуть к употреблению биологически активных пищевых добавок с высоким содержанием ПНЖК:
1 231 ₽
2 199 ₽
1 220 ₽
В сухом остатке
Жирные полиненасыщенные кислоты Омега-3 и Омега-6 несут огромную пользу для организма. При этом благотворное влияние органических соединений возможно только при соблюдении правильного соотношения. Чтобы его добиться, следует снижать дозу продуктов, богатых n-6, в своем ежедневном рационе. Также следует не забывать про опасные насыщенные жиры – их из меню рекомендуется убрать. Вот так, соблюдая простые рекомендации, можно существенно поправить свое здоровье и предотвратить ряд заболеваний.
А как вы заботитесь о том, чтобы организм получал достаточное количество ПНЖК? Какие продукты, богатые ими, любите больше всего? Делитесь в комментариях!
