О пользе полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) омега-3 и -6 стало известно недавно. Исследования показали, что эти соединения поддерживают работу мозга, сердца, нормализуют пищеварение, омолаживают организм. Поэтому знать продукты, где содержатся омега-3 и омега-6, полезно.
- Значение омега кислот
- Каким должно быть соотношение омега-3 и -6
- ТОП-10 источников ПНЖК
- Растительные источники омега-3 и -6
- Животные источники омега кислот
- Пчелиные продукты
- Недостаток омега-3 и -6: причины и признаки
- Избыток: причины и симптомы
- Как восполнить недостаток омега-3 или -6 вегетарианцам
- Можно ли обойтись только рационом
- Добавки в помощь
Значение омега кислот
В группе омега-3 содержатся необходимые организму кислоты:
- эйкозапентаеновая;
- докозагексаеновая или альфа-линоленовая.
Омега-6 содержит 11 соединений и кислоты:
- линолевая;
- арахидоновая.
Омега-3 и -6 производят на организм такие действия:
- ускоряют вещественный обмен;
- стабилизируют давление, репродуктивные функции;
- предупреждают развитие онкопроцессов, дерматологических болезней;
- укрепляют иммунитет, ногти, волосы и кости;
- снижают вероятность сердечно-сосудистых патологий;
- устраняют хроническую усталость, депрессивные состояния;
- поддерживают уровень глюкозы в крови;
- предупреждают развитие воспалений;
- улучшают зрение, состояние кожи;
- повышают умственную активность и физическую работоспособность;
- замедляют процессы естественного старения;
- способствуют выведению ядовитых, токсических отложений, шлаков, излишков холестерина;
- предупреждают атеросклероз.
Каким должно быть соотношение омега-3 и -6
В продуктах омега-3 и -6 содержатся в разных количествах: обычно концентрация второго соединения многократно превышает первого. Этот дисбаланс может вызвать проблемы со здоровьем.
Идеальное соотношение omega-3 и -6 – от 1:1 до 4:1.
Еще больше о пользе, правильном употреблении omega-3 и -6 можно узнать из этого видео:
https://www.youtube.com/watch?v=zk2_ya4kdSM
ТОП-10 источников ПНЖК
Оmega-6 содержится в куриных яйцах, мясе птицы, а -3 в растительных маслах, рыбьем жире, морской рыбе.
Таблица 1. Содержание и соотношение омега-3 и -6 в продуктах
Продукты, 100 г | Омега-3/г | Омега-6/г | Соотношение | |
Масло | Льняное | 53 | 17 | 1:0,3 |
Грецкого ореха | 10,5 | 53 | 1:5 | |
Рыжиковое | 35 | 28 | 1:0,8 | |
Конопляное | 26 | 54 | 1:2 | |
Кедровое | 16 | 37 | 1:2,3 | |
Жир | Лосося | 37 | 1,54 | 1:0,04 |
Печени трески | 19,7 | 0,93 | 1:0,05 | |
Сельди | 13,4 | 1,15 | 1:0,05 | |
Льняное семя | 22,8 | 5,9 | 1:0,26 | |
Семена чиа | 17,8 | 5,8 | 1:0,32 |
Растительные источники омега-3 и -6
Особенно богаты на содержание омега-3 и -6 источники растительного происхождения.
Растительные масла
Растительные масла – это смесь жирнокислых соединений и сложных глицериновых эфиров.
Таблица 2. Омега кислоты, их соотношение в растительных маслах
Масло, 100 г | Омега-3/г | Омега-6/г | Соотношение |
Семян льна | 53 | 17 | 1:0,3 |
Рыжиковое | 35 | 28 | 1:0,8 |
Конопляное | 26 | 54 | 1:2 |
Кедра | 16 | 37 | 1:2,3 |
Грецких орехов | 10,5 | 53 | 1:5 |
Рапсовое | 9 | 14,5 | 1:1,6 |
Из сои | 7 | 50 | 1:7 |
Горчицы | 5,9 | 15 | 1:2,5 |
Амаранта | 1,8 | 50 | 1:28 |
Кукурузное | 1,16 | 53,5 | 1:46 |
Из авокадо | 0,96 | 12,5 | 1:13 |
Оливы | 0,76 | 9,7 | 1:13 |
Из семян подсолнечника | 0,2 | 40 | 1:200 |
Особенно ценятся такие масла, как пальмовое, кокосовое, какао, так как они почти полностью состоят из насыщенных кислот. А оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное – жирные субстанции, полученные из остатков линоленовой, олеиновой, гидроксиолеиновой и линолевой ПНЖК.
Орехи и семена
Семена, орешки содержат высокую концентрацию омега кислот.
Таблица 3. Семена и орехи как источник омега кислот
Продукт, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение | |
Льняное семя | 22,8 | 5,9 | 1:0,26 | |
Семена чиа | 17,8 | 5,8 | 1:0,32 | |
Конопляные семена | 9,3 | 28,9 | 1:3,1 | |
Орехи | Грецкие | 2,67 | 33,76 | 1:12,6 |
Макадамия | 0,2 | 1,3 | 1:6,5 | |
Пекан | 0,99 | 20,6 | 1:21 | |
Фисташки | 0,26 | 25,2 | 1:96 |
Фрукты и ягоды
Таблица 4. Омега-3 и -6 в ягодах, фруктах
Продукты, 100 г | Омега-3, мг | Омега-6, мг | Соотношение |
Малина | 126 | 249 | 1:2 |
Авокадо | 110 | 1689 | 1:15 |
Смородина | 72 | 107 | 1:1,5 |
Клубника | 65 | 90 | 1:1,4 |
Черника | 58 | 88 | 1:1,5 |
Дыня | 33 | 26 | 1,3:1 |
Банан | 27 | 46 | 1:1,7 |
Вишня | 26 | 27 | 1:1 |
Виноград | 24 | 79 | 1:3,3 |
Ананас | 17 | 23 | 1:1,4 |
Овощи и зелень
Таблица 5. Омега кислоты в зелени и овощах
Овощные культуры, травы, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение |
Мята сушеная | 2,8 | 0,44 | 1:0,16 |
Тимьян | 0,44 | 0,085 | 1:0,19 |
Розмарин | 0,41 | 0,44 | 1:1,1 |
Свежая мята | 0,33 | 0,054 | 1:0,16 |
Базилик | 0,31 | 0,073 | 1:0,24 |
Шпинат | 0,14 | 0,026 | 1:0,19 |
Брюссельская капуста | 0,1 | 0,045 | 1:0,45 |
Лук порей | 0,1 | 0,07 | 1:0,7 |
Кресс-салат | 0,076 | 0,15 | 1:2 |
Зеленый салат | 0,058 | 0,024 | 1:0,4 |
Грибы
Полиненасыщенных омега-3 кислот в грибах нет, а омега-6 содержится в незначительных количествах, потому удовлетворить потребности организма в ПНЖК таким продуктом невозможно.
Бобовые
Таблица 6. Содержание омега кислот в бобовых
Бобовые, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение |
Соя | 1,33 | 9,9 | 1:7,4 |
Фасоль | 0,28 | 0,18 | 1:0,64 |
Чечевица | 0,11 | 0,41 | 1:3,7 |
Лущеный горох | 0,084 | 0,41 | 1:4,9 |
Животные источники омега кислот
ПНЖК содержатся и в животных продуктах. Но соотношение во многих из них не соответствует норме, поэтому полезно знать, какими источниками не стоит злоупотреблять.
Морепродукты и рыба
Рыба и морепродукты полезнее мясных. Но в океанической рыбе часто содержатся тяжелые металлы: свинец или ртуть. С такими источниками стоит быть осторожнее.
Таблица 7. Содержание омега кислот в рыбе и морепродуктах
Продукты, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение | |
Жир | Лосося | 37 | 1,54 | 1:0,04 |
Печени трески | 19,7 | 0,93 | 1:0,05 | |
Сельди | 13,4 | 1,15 | 1:0,09 | |
Икра черная/красная | 6,8 | 0,08 | 1:0,01 | |
Атлантическая | Скумбрия | 2,7 | 0,22 | 1:0,08 |
Сельдь | 1,84 | 0,13 | 1:0,07 | |
Лосось | 1,8 | 0,17 | 1:0,1 | |
Тихоокеанская | Сельдь | 2,08 | 0,19 | 1:0,09 |
Скумбрия | 1,7 | 0,11 | 1:0,07 | |
Лосось | 2,4 | 0,12 | 1:0,05 |
Мясо, яйца, молочные продукты и животные жиры
Концентрация omega-3 в животных продуктах высокая, поэтому есть в большом количестве мясо, свинину или сырые яйца не рекомендуется.
Таблица 8. Omega-3 и -6 в мясе, молоке
Продукты, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение | ||
Жир | Индейки | 1,4 | 21,2 | 1:15,1 | |
Бараний | 1,34 | 3,89 | 1:29 | ||
Гусиные сырые яйца | 0,55 | 0,68 | 1:1,2 | ||
Баранина | 0,39 | 1,24 | 1:3,2 | ||
Сыр | Моцарелла | 0,37 | 0,39 | 1:1 | |
Фета | 0,26 | 0,32 | 1:1,2 | ||
Конина | 0,36 | 0,29 | 1:0,8 | ||
Свинина | 0,29 | 3,3 | 1;11,4 | ||
Крольчатина | 0,22 | 0,86 | 1:4 | ||
Желток куриного яйца | 0,12 | 3,5 | 1:29 |
Пчелиные продукты
Omega-3 кислоты содержатся и в перге – в пчелином хлебе, что насекомые делают из пыльцы. Она повышает иммунную защиту, предупреждает онкопатологии, сердечно-сосудистые заболевания. Принимать пергу можно с такими продуктами:
- молоко;
- мед;
- вода.
Суточная доза для взрослого человека – 1/2 чайная ложка за полчаса до еды.
Внимание! Пергу не рекомендуется принимать на ночь, так как продукт тонизирует и приводит к расстройству сна.
Недостаток омега-3 и -6: причины и признаки
Дефицит омега-3 обычно возникает у вегетарианцев, людей, придерживающихся строгой диеты, несбалансированного рациона. Недостаточность сопровождается симптомами:
- постоянное ощущение жажды;
- запоры;
- сухость кожи, сыпь, шелушение, зуд;
- артралгии и сухожильные боли, длительное заживление ран;
- выпадение, ломкость волос, перхоть;
- расслоение ногтевых пластин;
- беспричинная усталость, недомогание, быстрая утомляемость;
- длительное восстановление после физической нагрузки;
- ухудшение внимания и умственных способностей;
- склонность к простудным инфекциям.
Недостаток омега-6 возникает при длительном голодании или исключении из рациона жирной еды, мяса и рыбы.
Симптомы, подтверждающие дефицит омега-6:
- быстрый набор веса;
- репродуктивные сбои и усиленные проявления предменструального синдрома у женщин;
- суставные патологии, хрупкость костных тканей, болезненность позвоночника;
- резкие перепады настроения или депрессивные состояния, расстройство памяти;
- снижение иммунитета;
- повышение артериального давления и холестерина.
1 244 ₽
Избыток: причины и симптомы
Передозировка омега-6 – явление распространенное, так как в большинстве продуктов это соединение содержится в высокой концентрации. Избыток провоцирует сердечно-сосудистые заболевания, тромбозы и воспаления.
Избыток омега-3 почти не встречается.
Как восполнить недостаток омега-3 или -6 вегетарианцам
С учетом пропорций полезными для вегетарианцев будут такие растительные продукты:
- семена чиа, льна и конопли;
- масло из горчичных семечек;
- водоросли;
- бобовые;
- черника;
- тыква.
Если питанием скорректировать омега-3 и -6 в организме не получается, то в пищу можно добавлять БАДы, содержащие эти соединения. Но сначала рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Можно ли обойтись только рационом
Чтобы поступление и содержание омега кислот было сбалансированным, необходимо ежедневно контролировать рацион, то есть:
- Пищу готовить на оливковом масле, а салаты приправлять льняным.
- Жареные блюда и твердые жиры употреблять в ограниченном количестве.
- Рыбу кушать не чаще 2-3 раз в неделю, выбирать только сельдь, лосось, форель или сардины.
- Говядину покупать у фермеров. У них экологически чистое мясо, без ГМО подкормок, усилителей роста.
При скудном питании стоит дополнительно принимать пищевые добавки с омега кислотами. Но суточная дозировка не должна превышать 250 мг.
Добавки в помощь
Быстро восстановить баланс омега полиненасыщенных кислот можно, если принимать натуральные пищевые добавки. Они безопасны, не содержат химических соединений и ГМО.
ТОП-6 добавок с omega-3 и -6:
1 231 ₽
2 199 ₽
1 220 ₽
Полиненасыщенные кислоты в правильном соотношении приносят только пользу. Но всем пациентам удается сохранить этот баланс с помощью рациона. Поэтому, чтобы поддерживать норму омега-3 и -6 в организме, лучше добавлять в пищу добавки.
У вас есть свой секрет поддержания уровня omega-3 кислот? Поделитесь в комментариях.