Фенилаланин (phenylalanine) – незаменимая аминокислота, без которой невозможно нормальное функционирование организма. Вещество необходимо для формирования белков. Оно не вырабатывается в организме, поэтому его нужно получать из рациона или биологически активных добавок. Рассмотрим подробнее, в каких продуктах есть фенилаланин и сколько его в них содержится.
Влияние аминокислоты на организм
Помимо формирования белков, вещество участвует в синтезе и образовании других важных нутриентов: тирозина, дофамина, нора- и адреналина. Препараты, в которых содержится фенилаланин, или его продукты-источники мягко успокаивают и улучшают настроение. Их врачи рекомендуют принимать при таких состояниях:
- депрессия;
- болезнь Паркинсона;
- спутанность сознания;
- подавленность;
- хроническая усталость;
- ухудшение памяти.
1 179 ₽
Способы восполнения
Организм не синтезирует аминокислоту, он получает ее из продуктов-источников, таких как мясо, рыба, молочная продукция, овощи и фрукты. Если рацион сбалансирован, то дефицита фенилаланина не возникает. А при его недостатке рекомендуется принимать добавки на основе аминокислоты, благодаря которым будет легче поднять уровень вещества.
Ежедневно в организм должно поступать 1-2 г фенилаланина.
Веганам врачи советуют добавлять в рацион растительные источники либо тоже принимать БАДы.
ТОП-10 продуктовых источников
Чтобы не возникал дефицит вещества, нужно каждый день есть любой из этих продуктов.
Таблица 1 – Источники фенилаланина
| Продукт | Концентрация (мг) в 100 г | |
| Яичный порошок | 2200 | |
| Пармезан | 1922 | |
| Красная икра | 1640 | |
| Арахис | 1340 | |
| Чечевица | 1250 | |
| Сухое молоко | 1225 | |
| Сыр | Пошехонский | 1200 |
| Чеддер | ||
| Швейцарский | ||
| Фасоль | 1130 | |
Больше всего вещества содержится в сыре. Но его не едят веганы, поэтому им в качестве источника аминокислоты врачи рекомендуют употреблять арахис, чечевицу или фасоль, орешки и бобовые.
Продукты животного происхождения
Мясо, рыба и молоко содержат большое количество аминокислот. Это одна из причин, почему спортсмены едят так много куриной грудки и творога. Рассмотрим подробнее, в какой еде животного происхождения содержится максимальное количество вещества.
Мясо
Чтобы не испытывать дефицита в белке и аминокислотах, нужно есть мясо. Ниже мы перечислили лучшие источники фенилаланина, которые рекомендуется добавлять в рацион.
Таблица 2 – Содержание аминокислоты в мясе
| Продукт | Концентрация (мг) в 100 г |
| Говядина | 800 |
| Индейка | |
| Курица | 740 |
| Цыпленок | 690 |
| Баранина | 610 |
| Свинина | 580 |
Для восполнения потребности в аминокислоте лучше выбирать нежирные сорта мяса. В них содержится легко усваиваемый белок, который необходим для поддержания здоровья и активности. Принцип выбора мяса простой: чем меньше в нем жира, тем больше белков и аминокислот.
Рыба и морепродукты
Фенилаланин присутствует и в рыбе. Ее нужно есть не только для восполнения суточной потребности в полиненасыщенных жирных кислотах, но и чтобы не допустить недостатка аминокислоты.
Таблица 3 – Содержание фенилаланина в рыбе
| Продукт | Концентрация (мг) в 100 г |
| Красная икра | 1640 |
| Горбуша | 960 |
| Треска | 800 |
| Ставрида | 730 |
| Минтай | 700 |
| Морской окунь | |
| Скумбрия | |
| Судак | 680 |
| Щука | |
| Кальмар | 320 |
В красной икре, помимо фенилаланина, содержится много полезных веществ. На втором месте находится горбуша. Высокая концентрация аминокислоты есть также в красных и белых сортах рыбы.
Молоко и молочные продукты
Молоко содержит максимальное количество аминокислот. Но далеко не все молочные продукты богаты фенилаланином. Поэтому при выборе можно руководствоваться списком ниже.
Таблица 4 – Содержание фенилаланина в молоке и молочных продуктах
| Продукт | Концентрация (мг) в 100 г | |
| Сухое молоко | 1225 | |
| Сыр | Пармезан | 1922 |
| Пошехонский | 1200 | |
| Чеддер | ||
| Швейцарский | ||
| Рокфор | 1050 | |
| Брынза | 1030 | |
| Творог | 930 | |
| Фета | 675 | |
| Йогурт | 225 | |
| Сливки | 145 | |
| Цельное молоко | 146 | |
| Кефир | 141 | |
Чтобы в организме не было дефицита фенилаланина, нужно есть твердые сыры, так как практически все сорта этого продукта содержат высокую концентрацию аминокислоты. Много этого вещества находится и в сухом молоке.
Яйца и яйцепродукты
В яйцах тоже присутствует аминокислота. Их рекомендуется употреблять периодически, особенно на завтрак.
Таблица 5 – Содержание фенилаланина в яйцах и яйцепродуктах
| Продукт | Концентрация (мг) в 100 г | |
| Яичный порошок | 2200 | |
| Желток | 700 | |
| Белок | 670 | |
| Яйцо | Куриное | 650 |
| Перепелиное | 630 | |
Яичный порошок используется в пищевой промышленности для выпечки. А вот куриные и перепелиные яйца можно употреблять в жареном или вареном виде, добавлять в салаты, торты и пироги.
Продукты растительного происхождения
Перечисленную выше еду не употребляют веганы. Но фенилаланин присутствует и в продуктах растительного происхождения.
Фрукты и ягоды
Ягоды и фрукты не отличаются большой концентрацией аминокислоты, но в них есть много витаминов. Их можно употреблять совместно с БАДами фенилаланина.
Таблица 6 – Содержание аминокислоты во фруктах и ягодах
| Продукт | Концентрация (мг) в 100 г |
| Банан | 44 |
| Абрикос | 13 |
В таблице присутствует только два фрукта, поскольку в остальных содержится еще меньше аминокислоты. Но ягоды тоже должны быть в рационе.
Овощи и зелень
Овощи и зелень так же содержат мало аминокислот. Но зато из них можно получить много полезных веществ, необходимых для здоровья.
Таблица 7 – Содержание фенилаланина в овощах и зелени
| Продукт | Концентрация (мг) в 100 г | |
| Базилик | 130 | |
| Капуста | Цветная | 105 |
| Белокочанная | 56 | |
| Картофель | 98 | |
| Морковь | 61 | |
| Баклажаны | 55 | |
| Лук | 41 | |
| Брюква | 31 | |
| Болгарский перец | 25 | |
| Огурец | 17 | |
В список продуктов, содержащих наибольшее количество фенилаланина, входят базилик, цветная капуста и картофель. Их можно сочетать с мясом или добавлять в блюда с бобовыми.
Орехи и семена
Орешки особенно ценятся веганами, которые следят за своим рационом. В этом продукте содержатся те вещества, которых нет в овощах и фруктах. Горстка орешков в день поможет снизить риск дефицита амино- и жирных кислот.
Таблица 8 – Содержание фенилаланина в орехах
| Продукт | Концентрация (мг) в 100 г |
| Арахис | 1343 |
| Подсолнечные семечки | 1050 |
| Фисташки | 1050 |
| Миндаль | 990 |
| Кешью | 951 |
| Кунжут | 885 |
| Грецкий | 711 |
| Фундук | 600 |
| Кедровый | 524 |
В меню обязательно должны присутствовать арахис, фисташки и подсолнечные семечки. Их можно есть в чистом виде или добавлять в блюда. Орешки полезно употреблять как веганам, так и мясоедам.
Бобовые и зерновые
Другой хороший источник вещества бобовые. Они содержат почти идентичную, что и в мясе, концентрацию фенилаланина. Эти продукты особенно полезно употреблять веганам.
Таблица 9 – Содержание фенилаланина в бобовых и зерновых
| Продукт | Концентрация (мг) в 100 г | ||
| Соя | 1696 | ||
| Чечевица | 1250 | ||
| Фасоль | 1130 | ||
| Горох | 1010 | ||
| Пшено | 620 | ||
| Геркулес | 600 | ||
| Мука | Ржаная | ||
| Пшеничная | 560 | ||
| Овсянка | |||
| Гречка | 590 | ||
| Манка | 540 | ||
| Перловка | 460 | ||
| Рис | 370 | ||
| Каша | Ячневая | 520 | |
| Кукурузная | 360 | ||
Если в рационе присутствуют блюда из сои, фасоли или чечевицы, ржаной муки, то организм никогда не будет испытывать потребности в фенилаланине. А каши к тому же еще и улучшают пищеварение.
Опасен ли фенилаланин в газированных напитках и жвачке
Аминокислота содержится в аспартаме, который используется в пищевой промышленности как подсластитель. По этой причине фенилаланин присутствует в любом сладком напитке (Коле, Спрайте, Фанте) или жевательной резинке. Но рассматривать эти продукты как полноценный источник аминокислоты нельзя, концентрация вещества в них минимальная. Пользу эти напитки не приносят, но и при умеренном употреблении не причиняют здоровью вред.
Советы вегетарианцам
Выше мы уже говорили, что наибольшее количество аминокислоты содержится в сыре и мясе. Но веганы их не употребляют. Им врачи советуют добавлять в свой рацион больше бобовых и орехов.
Можно ли обойтись только продуктами
Если в рационе постоянно чередовать мясо, рыбу, молочные продукты и орехи с бобовыми, то недостатка в фенилаланине может и не быть. Но в организме постепенно снижаются уровни многих аминокислот, поэтому некоторым пациентам врачи все равно рекомендуют иногда принимать БАДы на их основе.
Усиление рациона пищевыми добавками
Принимать добавки на основе аминокислоты можно только после подтверждения ее дефицита. Поэтому сначала рекомендуется обратиться к врачу и сдать необходимые анализы.
ТОП-6 лучших добавок:
1 273 ₽
1 347 ₽
1 176 ₽
1 183 ₽
1 447 ₽
941 ₽
Таблетированные препараты содержат форму вещества под названием D-фенилаланин, а пищевые источники – L-фенилаланин. Оба соединения хорошо усваиваются и быстро действуют.
В организм постоянно должен поступать фенилаланин, так как при его дефиците сразу ухудшается самочувствие, возникают серьезные заболевания. Он содержится в мясных, молочных и растительных продуктах. Поэтому его недостаток в организме можно восполнять не только БАДами, но также источниками.
