Препарат глицин знаком многим. Он используется для мягкого успокоения и улучшения работы мозга. Но не все знают, что глицин — это аминокислота, которая участвует в синтезе ДНК и других важных процессах в организме. Небольшое количество вещества человеческое тело вырабатывает самостоятельно, но этого недостаточно. Разберемся, в каких продуктах содержится глицин и как не допустить дефицита.
Способы восполнения
В норме человек получает необходимое количество глицина (или аминоуксусной кислоты) из продуктов питания. Этого хватает для поддержания нормальной жизнедеятельности. Но иногда врачи рекомендуют принимать глициновые добавки.
Аминокислота положительно воздействует на мозг, поэтому БАДы с аминоуксусной кислотой помогают сконцентрироваться и поддержать работоспособность при сильных умственных нагрузках. Принимать глицин нужно и при восстановлении после инсульта или черепно-мозговых травм. Аминокислота защищает организм от токсических веществ и помогает быстрее вывести вредные компоненты. По этой причине глицин используют при алкогольных отравлениях.
Узнать об особенностях воздействия вещества на мозг вы можете из видео:
Ежедневная потребность организма в аминокислоте для взрослых — 0,3 грамма. При повышенных физических и умственных нагрузках доза компонента увеличивается до 0,8 г.
Топ-10 продуктовых источников
Давайте посмотрим, в каких продуктах содержится больше всего глицина.
Таблица 1 — Глицин в продуктах питания
| Продукт | Концентрация (г), в 100 г |
| Свиные уши | 4,4 |
| Подсолнечная мука | 3,1 |
| Яичный порошок | 2,8 |
| Вареная куриная кожа | 2,4 |
| Свиной хвост | 2,4 |
| Кунжутная мука | 2,1 |
| Арахисовая мука | 2 |
| Каракатица | |
| Курица | |
| Сушеные соевые бобы | 1,9 |
Свиные уши, хвосты и вареную куриную кожу любят единицы, зато есть блюдо, объединяющее все эти компоненты. Это обычный холодец! Все блюда, напоминающие мясной студень (например, абхазский хаш) содержат огромное количество глицина. Поэтому при сильных умственных нагрузках можно съесть порцию холодца. Это насытит организм аминоуксусной кислотой и улучшит работу мозга.
Продукты животного происхождения
Какой вариант блюда выбрать тем, кто не любит студень?
Мясо и мясные продукты
Первые места в списке продуктов, содержащих глицин, занимают разные сорта мяса и субпродукты.
Таблица 2 — Содержание глицина в мясе
| Продукт | Концентрация (г), в 100 г |
| Свиные уши | 4,4 |
| Куриная кожа | 2,4 |
| Свиной хвост | |
| Курица | 2 |
| Свиной язык | 1,8 |
| Свиная селезенка | |
| Телятина | 1,6 |
| Говядина | |
| Гусятина | |
| Крольчатина | |
| Оленина | 1,5 |
| Куриные сердечки | |
| Печень индейки | |
| Печеночный паштет | 1,4 |
| Конина | |
| Докторская колбаса | 1,3 |
| Утятина |
Если не нравится студень, съешьте кусок курицы или телятины. Неплохой источник глицина — блюда из субпродуктов. Много аминокислот в печени и сердце животных, поэтому не стоит пренебрегать рецептами с этими компонентами.
Рыба и морепродукты
Такая еда находится на втором месте среди блюд, богатых глицином, после мяса и субпродуктов.
Таблица 3 — Содержание глицина в рыбе и морепродуктах
| Продукт | Концентрация (г), в 100 г |
| Каракатица | 2 |
| Осьминог | 1,9 |
| Морской гребешок | 1,8 |
| Моллюски | 1,6 |
| Горбуша | 1,5 |
| Мидии | |
| Анчоусы в масле | 1,4 |
| Форель | 1,3 |
| Лобстеры | |
| Кета | 1,2 |
| Семга | |
| Щука | |
| Сельдь | |
| Раки | 1 |
| Красная икра | 0,8 |
Чтобы удовлетворить потребность организма в глицине, выбирайте морепродукты. Много аминокислоты содержится в каракатице и осьминоге. Идеальный вариант — морской коктейль, в котором сразу несколько сортов морепродуктов. А если не любите мидий и осьминогов, приготовьте на ужин красную рыбу, в ней тоже много аминокислот.
Молоко и молочные продукты
Молочные продукты не настолько богаты глицином, как рыба и мясо. Но они помогают не допустить дефицита, особенно если сочетать сыр и мясные или рыбные продукты.
Таблица 4 — Содержание глицина в молоке и молочных продуктах
| Продукт | Концентрация (г), в 100 г |
| Пармезан | 0,6 |
| Сухое молоко | |
| Моцарелла | |
| Чеддер | 0,5 |
| Грюйер | |
| Сыры с плесенью | 0,4 |
| Сгущенка | 0,2 |
| Сливочный сыр | 0,1 |
| Молоко | |
| Ряженка |
100 граммов пармезана или другого твердого сыра обеспечивают 17 % суточной потребности. А если приготовить блюдо, сочетающее сыр и мясо, будет двойная польза для организма. Другие молочные продукты не отличаются высоким содержанием глицина (сухое молоко, сгущенка и ряженка — исключение).
Яйца и яйцепродукты
В яйцах тоже есть глицин, пусть и не в таком большом количестве, как в мясе или рыбе.
Таблица 5 — Яйца и яйцепродукты
| Продукт | Концентрация (г), в 100 г |
| Яичный порошок | 2,8 |
В таблице указан только яичный порошок, в обычных свежих яйцах аминокислоты чуть меньше. Поэтому периодически на завтрак съедайте яичницу: она поможет не допустить дефицита глицина.
Продукты растительного происхождения
Фрукты и ягоды
Такие продукты не отличаются повышенным содержанием глицина и других аминокислот.
Таблица 6 — Фрукты и ягоды
| Продукт | Концентрация (г), в 100 г |
| Апельсин | 0,094 |
| Фейхоа | 0,039 |
| Хурма | 0,025 |
В этих фруктах содержится максимальная концентрация глицина, но это количество покрывает всего несколько процентов суточной потребности. В других фруктах и ягодах еще меньше аминокислоты, поэтому их не стоит рассматривать как полноценный источник глицина. Зато в растительной пище много витаминов и минералов.
Овощи и зелень
С овощами ситуация лучше, чем с фруктами: в них содержится довольно много полезного вещества.
Таблица 7 — Овощи и зелень
| Продукт | Концентрация (г), в 100 г |
| Сушеная петрушка | 1,8 |
| Мята | 1 |
| Молотый перец чили | 0,6 |
| Укроп | 0,1 |
| Картофель | 0,059 |
| Баклажан | 0,041 |
| Редька | 0,034 |
Полагаться на зелень, чтобы восполнить дефицит, не стоит: слишком много петрушки или мяты придется съесть. Но зелень можно добавлять к другим продуктам с глицином, тогда риск дефицита снизится.
Орехи
Идеальный источник аминокислоты для веганов — орехи и семечки.
Таблица 8 — Содержание глицина в орехах и семечках
| Продукт | Концентрация (г), в 100 г |
| Подсолнечная мука | 3,1 |
| Кунжутная мука | 2,1 |
| Арахисовая мука | 2 |
| Тыквенные семечки | 1,8 |
| Конопляное семя | 1,6 |
| Арахис | |
| Подсолнечные семечки | 1,5 |
| Миндаль | 1,4 |
| Семена тмина | 1,3 |
| Льняное семя | 1,2 |
| Кунжут | |
| Фисташки | 1,1 |
| Семена чиа | 0,9 |
| Кешью | |
| Грецкий орех | 0,8 |
Попробуйте использовать для приготовления десертов не стандартную пшеничную, а ореховую муку. И каждый день съедайте немного орешков: они восполнят недостаток аминокислот. А семена хорошо сочетаются с салатами.
Бобовые, зерновые и злаки
Фасоль, соя и чечевица — чемпионы по содержанию аминокислот (в том числе и глицина) среди растительных продуктов. У веганов они обязательно должны присутствовать на столе, иначе будет нехватка белка.
Таблица 9 — Содержание глицина в бобовых, зерновых и злаках
| Продукт | Концентрация (г), в 100 г |
| Соевый протеин в порошке | 2,7 |
| Амарантовая крупа | 1,6 |
| Соевая мука | |
| Бобы люпина | 1,5 |
| Горох | 1,1 |
| Зеленая гречка | 1 |
| Чечевица | |
| Гречневая мука | |
| Маш | |
| Гречневая лапша | 0,9 |
| Рисовые отруби | |
| Нут | |
| Овсяная крупа | 0,8 |
| Гранола | |
| Киноа | 0,7 |
| Полба | 0,6 |
Амарант, соя, горох и зеленая гречка — идеальные источники аминокислоты. Мясоедам их можно сочетать с продуктами животного происхождения — пользы будет еще больше.
Советы вегетарианцам
Если вы не едите мяса, добавляйте в рацион больше орешков и бобовых. Они содержат незаменимые аминокислоты. А еще в таких продуктах огромное количество белка. Некоторые веганы-бодибилдеры накачивают большие мышцы исключительно на растительном питании, поэтому точно не стоит пренебрегать орехами и бобовыми. А чтобы усилить эффект от аминокислоты, периодически принимайте обычный таблетированный глицин.
Можно ли обойтись только продуктами
Для нормальной работы организма хватает того количества вещества, которое в нем вырабатывается и поступает с питанием. Но при сильных физических и умственных нагрузках рекомендуется дополнительно принимать таблетированный глицин. Это активизирует работу мозга, мягко успокоит нервную систему и улучшит общее самочувствие.
Усиление рациона добавками
Глицин стоит недорого и продается в любой отечественной аптеке. Но некоторые предпочитают покупать биодобавки зарубежных производителей.
Топ-6 лучших БАДов с глицином:
1 279 ₽
2 085 ₽
897 ₽
Глицин — это натуральное успокоительное. Но это далеко не главное полезное свойство аминокислоты. Она контролирует многие важные процессы в организме, поэтому нельзя допускать дефицита полезного вещества. Чтобы этого не произошло, питайтесь правильно и разнообразно, обязательно употребляйте мясо и рыбу, а если нельзя, ешьте орешки и бобовые.
