Мода на подтянутое тело, без грамма жира – тренд современности. Желание выглядеть как предписывают стандарты зашкаливает, популярны диеты и спортивные нагрузки, качание групп мышц на тренировке до изнеможения. Стоп.
Добиться нужного веса можно и надо, но в гармонии с организмом, без насилия над собой. Все делать с удовольствием – другой тренд современности, очень необходимый для мотивации в процессе похудения.
Существует абсолютно адекватный и научный подход к красоте тела, достаточно узнать сколько в день съедать калорий чтобы похудеть. Причем, худеют даже те персоны, которые с молодых лет относили себя к разряду «генетически предрасположенных».
Подсчет калорий плюсы и минусы системы
Метод заключается в простом следовании дефициту калорий. Важно, чтобы расход калорий был выше, чем количество поступивших в организм человека с пищей. Остается только узнать, как быстро вычислить сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть.
Самым пугающим в этом походе для начинающих и основным минусом системы является норма калорий, которую требуется ежедневно подсчитывать человеку чтобы сбросить лишний вес. Как отмечают последователи метода, чувствуется напряжение в первую неделю. Позже появляется привычка оценивать калорийность и качество пищи автоматически. Согласитесь, что навык весьма полезный не только для худеющего, но и для членов его семьи.
Если учесть, что существует масса приложений, которые произведут расчёт поступления количества калорий в режиме онлайн, то проблем здесь вообще не возникает! Поэтому здесь «минусы» заканчиваются и начинается сплошной большой плюс:
- Физиологичный способ, не ограничивающий пищу однообразием и чрезмерной нагрузкой на отдельные органы (как, например, белковая диета).
- Не меняет кардинально образ жизни.
- Как только человек научиться определять сколько нужно калорий для похудения, он начнет думать о качестве продуктов. Например, если съесть килограмм слив, по калорийности это равняется одной слойке (420 ккал). Нутриентное содержание (ценность потребления продукта для обеспечения организма микроэлементами и аминокислотами) этих двух продуктов просто несопоставимо, если учитывать количество поступивших с фруктами микроэлементов.
- По мере овладения методом подсчёта происходит замена количества потребляемой пищи ее качеством. Это сразу отражается на внешнем виде – улучшается состояние кожи, цвет лица, настроение и лепка тела – подтягиваются контуры.
- Для женщины есть еще один неоспоримый плюс, который перевесит все остальное – она учиться культуре правильного питания и приобщает к этому всю семью. Употреблять в пищу здоровые продукты становится принципом рациона для всей семьи и позволяет значительно экономить семейный бюджет.
Простой принцип – расходовать калорий так, чтобы создавать дефицит для организма является панацеей в борьбе с лишним весом. Остается узнать, как быстро определить сколько калорий есть чтобы похудеть. Калькулятор правильного питания это помогает сделать без напряжения.
Как привольно считать свои калории:
Сколько тратить калорий в сутки?
Прежде всего с помощью простой формулы определим минимальный порог потребления. Для этого введем свои данные вместо «х» и рассчитаем индивидуальные показатели, менее которых опускаться не рекомендуется.
Формула для расчёта минимального порога:
(вес / 0,45) х 8Если употреблять в день калорий меньше этого значения, то эффект будет прямо противоположный. Умный организм будет противиться дефициту энергии, необходимой для его жизнеобеспечения. Вес встанет или начнет увеличиваться.
Если у женщины вес 65 кг, то ее минимальный порог равен 1155 ккал/день. Ниже этого значения питаться не следует. Теперь ответим на следующий, главный вопрос, сколько в день надо калорий чтобы похудеть.
Потеря 100 гр. жира равняется дефициту 700 ккал. Поэтому, обещание похудеть в день на килограмм и более — чаще всего упирается в «сушку» тела, устранение лишней влаги из организма. Этот вариант более подходит для спортсменов. Если хочется добиться стойкого эффекта похудения, лучше настроиться на планомерное снижение веса.
Калькулятор покажет сколько нужно калорий чтобы похудеть для конкретного человека. Результат зависит от его антропометрических данных: пола, возраста, роста, степени физической активности. Калькулятор выдаст три параметра:
- количество калорий в сутки для поддержания веса;
- для похудения;
- для быстрого похудения.
Далее стоит определить для себя один из вариантов и следовать этому значению каждый день. Это мерой для расчета суточного рациона.
Особенности подсчета для мужского похудения
Допустим, что требуется рассчитать норму питания для 56-ти летнего мужчины с ростом 170 см, весом 79 кг, с умеренной спортивной активностью (не более 3-х раз в неделю). Вводим исходные показатели и узнаем, как питаться для похудения, сколько калорий в день нужно потреблять.
Для приведенного в качестве примера человека надо в день употреблять 2686 ккал, для похудения - 2149 килокалорий, чтобы ускорить процесс — ограничиться 1612 ккал/день. Если не получается уместиться в заданный дневной параметр, то можно съедать большее количество пищи одновременно увеличивая и физическую активность.
Самое парадоксальное в этом способе то, что похудеть в этом случае можно, даже если съесть пирожное с колой. Более того — без каких-либо физических нагрузок. Если, конечно, уместиться в коридор, который нам рассчитал калькулятор. Вопрос остается только к целесообразности кушать такие продукты.
Особенности подсчета для женщин
Существуют онлайн калькуляторы, учитывающие не только антропометрические данные, но и физиологические особенности. Это особенно важно для женщин. Состояние менопаузы, периода беременности лактации и кормления требует вносить коррекцию.
Самая новая и известная формула Миффлина-Сан Жеора, чтобы рассчитать суточную норму получена всего несколько лет назад.
Формула расчёта суточной нормы калорий:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161.
На сегодня она рекомендуется экспертами для того, как рассчитать калории для похудения.
Результат умножается на коэффициент, который соответствует уровню спортивной активности женщины в течение недели:
- малоподвижный образ жизни * 1.2;
- активность:
- до 3-х раз * 1.375;
- 5 раз * 1.4625;
- повышенная интенсивность физической нагрузки >5 раз *1.550.
Это позволит рассчитать суточную калорийность питания для женщин.
Рацион с учетом суточной нормы калорий
Теперь, с пониманием пороговых значений, необходимо контролировать калорийность суточного рациона. На первом этапе будет несколько сложно, но постепенно сформируется привычка поменять пищевые пристрастия на действительно полезный рацион питания. Это и есть принцип правильного питания. Уменьшение калорийности за счет повышения качества пищи, ее ценности с точки зрения химического состава.
Итак, калория — это единица измерения энергии, поступающей с пищей. Она требуется для обеспечения всех процессов жизнедеятельности. Другая важная единица – нутриентный состав пищи (химические элементы). Правильное питание – сбалансированное по составу нутриентов (аминокислот, минеральных веществ и витаминов) пища, полезная для здоровья.
Правило формирования дневного рациона с учетом правильного питания основано на пропорции 25% жиров / 25% белков / 50% углеводов. Также нужно употреблять достаточное количество клетчатки для хорошей работы кишечника. Впрочем, значения могут варьироваться в зависимости от особенности физической активности человека, его пола и возраста.
Скачав удобное приложение в телефон можно без труда вести учет своего рациона, заниматься подсчетом его ценности и калорийности, не уделяя этому процессу много времени. При подборе блюд меню и выработке режима питания будет полезно руководствоваться некоторыми поистине золотыми правилами правильного питания.
Рекомендации по правильному питанию
Большое значение имеет не только качество здоровой пищи, но и режим питания, понимание важности соблюдения водного режима как в период снижения веса, так и на постоянной основе.
- Употреблять чистую воду регулярно в течение дня не менее 1, 5 л, при занятиях спортом и в летний период можно увеличить объем жидкости до 2-2, 5 л.
- Питание 5-6 раз в день, съедать блюда нужно небольшими порциями. Существует правило согласно которому порция должна умещаться на ладошке.
- Купите кухонные весы, лучше с функцией отмены веса тары для необходимого постоянного контроля. Со временем привычка оценивать порцию будет работать даже без взвешивания, надо научиться это делать на глаз.
- Домашняя пища позволяет точнее рассчитать калорийность. Поскольку продукты, которые использованы в блюде, легко оценить.
- Чем меньше компонентов в блюде, тем лучше. Сложные химические взаимодействия между разными ингредиентами нарушают баланс питания.
- Потреблять пищу лучше ту, которая не подвергалась длительной тепловой обработке, польза таких продуктов выше.
- Полноценный сон, не менее 8 часов, способствует сжиганию жиров и восстановлению здорового метаболизма.
- Прогулка на свежем воздухе ускоряет процесс похудения и сбросить вес можно даже без тренировок.
- Съедать кусочек мясо или рыбы, когда — значит не только получить полноценный белок, но и обеспечить повышенное сжигание энергии. Эти продукты самые энергетически затратные для организма.
- Не стоит полностью лишать себя удовольствия от десертов – самые безопасные из магазинных продуктов это зефир и пастила.
- Следует помнить, что пить алкогольные напитки крайне не рекомендуется. Они снижают норму самоконтроля, провоцируют употреблять излишнее количество продуктов в качестве закуски.
- Чтобы избежать срыва, позволяйте себе иногда съесть любимые калорийные продукты (на праздниках, в гостях) – в небольшом количестве. Такие «качели» калорийности предупреждают плато.
- Плато – состояние при котором соблюдаются правила похудения, а килограммы при этом не уходят. Этот этап важен для адаптации организма к новому весу. Он поможет в дальнейшем сохранить достигнутые результаты.
Заключение
Посчитать калории, которые вместе с питанием поступили в организм человека за день – привычка крайне полезная. Она формирует у человека избирательное отношение к необходимым нормам питания. Рациональный прием пищи отвечает реальным потребностям человека и учит получать удовольствие не от объема, а от качества питания. Этот принцип отвечает важнейшей заповеди: надо есть чтобы жить, а не наоборот.
