Холестерин содержится в подавляющем большинстве живой материи, исключение составляют прокариоты (безъядерные организмы), грибы и растения. Органическое вещество, известное нам в некоторых ситуациях как «хороший», в других — как «плохой» холестерин, однозначно нужен нашему организму и поступает из продуктов питания.
При каких условиях холестерин наделяется качеством полезности или вреда, какие продукты содержат холестерин интересно будет узнать хотя бы потому, чтобы обеспечить себя здоровым долголетием, или, как минимум, не причинять вреда, включая в рацион нежелательные продукты.
Приведенная в статье информация позволит всегда иметь под рукой правила и нормы потребления продуктов, помогающие предупредить угрозу возникновения проблем с состоянием ваших сосудов и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Холестерин «плохой» и «хороший» — где граница?
Когда холестерин легко проникает через сосудистые стенки в кровотоке, работает на благо организма, он правомерно считается «хорошим» холестерином. Потому что повышает устойчивость мембраны клетки, синтез витамина D, выработку гормонов в надпочечниках, почках, железах внутренней секреции.
Липопротеины высокой плотности, где содержится холестерин, транспортируют его в печень, откуда выводят из организма в желчной кислоте, после выполнения его функций. В этом качестве он полезен организму. Желание односторонне стараться понизить его уровень было бы ошибочным суждением.
Плохим показателем становится повышение холестерина сверх нормы и образование большого количества триглицеридов в крови, что приводит к быстрому формированию бляшек и закупорке сосудов (см. рисунок).
Холестерол поступает к нам из жирной пищи животного происхождения. Когда его много в рационе, это стимулирует образование патологий, сбоев и даже возможную гибель организма (тромбоэмболию).
Избыток холестерина у человека образуется в тромбы, они крепятся на стенках сосудов, делая их менее эластичными и снижая микроциркуляцию в кровеносных стенках. Нормальный липидный обмен может быть под контролем, если следить за весом, режимом, питанием и уровнем своей физической активности.
Около 80% холестерина в человеке вырабатывается в органах и железах внутренней секреции, 20 % — поступает с пищей. Поэтому необходимо знать где содержится холестерин, чтобы еще больше не загружать работу органов за счет избыточного жира в рационе.
Продукты с плохим холестерином
Для профилактики проблем, которые провоцирует риск его повышения, следует знать, в каких продуктах много холестерина и с осторожностью включать их в меню, соблюдая норму потребления. Особенно, если есть сопутствующие проблеме факторы –хронические формы заболеваний, плохое состояние сосудов, большой вес, дурные привычки.
Как видно на рисунке, можно достаточно просто оценить уровень угрозы организму. Лучше проблему со здоровьем предупредить, чем пытаться ее решить. Итак, какие группы продуктов «опасны» риском образования бляшке от избытка плохого холестерина:
- вся группа мясной продукции с повышенным содержанием жира: ветчина, колбасы, субпродукты, свинина, гусь, утка;
- желток куриного яйца;
- молочные жирные продукты – жирное молоко, сметана, мороженое, сливочное масло сливки, жирный творог;
- морская рыба семейства лососевых, другие сорта жирной рыбы, икра;
- консервы (мясные и рыбные);
- животные жиры (свиной, говяжий).
Во всех вопросах подхода к здоровой пище должно соблюдаться золотое правило меры — сколько есть и что есть. Выводить полностью из рациона опасные для состояния сосудов по составу продукты не стоит. Есть несколько правил, которые помогут соблюсти эту меру:
- включать любые продукты, но не много, в пределах нормы здоровой суточной калорийности, это поможет разнообразить меню без ущерба для здоровья;
- жирные продукты готовить на пару, без обжарки, добавления масла и мучной панировки;
- не «утяжелять», увеличивая жирность блюда сложным и калорийным гарниром. Подавать их самостоятельно либо с зеленью и салатами, заправленными растительными маслами.
Таблица содержания холестерина в продуктах
В качестве памятки ниже приведена таблица с продуктами питания с повышенным и пониженным содержанием уровня холестерина. В памятке приводятся значения, сколько холестерина содержится в 100 гр. продукта.
| Готовые продукты | Количество | Холестерин (мг) |
| Мозги | 100 г | 2000 |
| Почки | 100 г | 1126 |
| Печень | 100 г | 438 |
| Куриный желудок | 100 г | 212 |
| Крабы, кальмары | 100 г | 150 |
| Баранина вареная | 100 г | 98 |
| Консервы рыбные в собственном соку | 100 г | 95 |
| Рыбная икра (красная, черная) | 100 г | 95 |
| Говядина вареная | 100 г | 94 |
| Сыр жирный 50% | 100 г | 92 |
| Куры, темное мясо (ножка, спинка) | 100 г | 91 |
| Мясо птицы (гусь, утка) | 100 г | 91 |
| Кролик вареный | 100 г | 90 |
| Колбаса сырокопченая | 100 г | 90 |
| Язык | 100 г | 90 |
| Свинина постная вареная | 100 г | 88 |
| Шлик, корейка, грудинка | 100 г | 80 |
| Куры, белое мясо (грудка с кожей) | 100 г | 80 |
| Рыба средней жирности (морской окунь, сом, карп, сельдь, осетр) | 100 г | 88 |
| Сырок творожный | 100 г | 71 |
| Сыр плавленый и соленые сыры (брынза и др.) | 100 г | 68 |
| Креветки | 100 г | 65 |
| Колбаса вареная | 100 г | 60 |
| Творог жирный 18 % | 100 г | 57 |
| Мороженое пломбир | 100 г | 47 |
| Мороженое сливочное | 100 г | 35 |
| Творог 9% | 100 г | 32 |
| Мороженое молочное | 100 г | 14 |
| Творог обезжиренный | 100 г | 9 |
| Яйцо (желток) | 1 шт. | 202 |
| Сосиски | 1 шт. | 32 |
| Молоко 6 %, ряженка | 1 стакан | 47 |
| Молоко 3 %, кефир 3 % | 1 стакан | 29 |
| Кефир 1 %, молоко 1 % | 1 стакан | 6 |
| Кефир обезжир., молоко обезжир. | 1 стакан | 2 |
| Сметана 30% | 1/2 стакана | 91 |
| Сметана 20 % | 1/2 стакана | 63 |
| Масло сливочное | 1 ч. л. | 12 |
| Майонез | 1 ч. л. | 5 |
| Сметана 30 % | 1 ч. л. | 5 |
| Молоко сгущенное | 1 ч. л. | 2 |
Будет неплохо разместить таблицу на видном месте, чтобы все члены семьи знали какие продукты нужно держать в холодильнике для приготовления пищи.
Зная, какие продукты понижают холестерин, достаточно просто, в соответствии с таблицей, контролировать суточный рацион по качеству пищи и быстро решить проблему со снижением уровня холестерина.
А теперь перейдем к анализу, какие продукты не только не содержат холестерин, но и помогают значительно снизить его уровень в крови и вывести без ущерба для здоровья?
Продукты, влияющие на уровень холестерина
Повышать количество липидов и выводить холестерин способствуют несколько групп продуктов, в химическом составе которых есть активные вещества с разными свойствами, но все они одинаково эффективны, чтобы вывести лишний холестерин:
- фито стерины;
- полифенолы;
- ресвератрол;
- растительная клетчатка;
- ненасыщенные жирные кислоты.
Остановимся подробнее на каждой из групп, чтобы узнать какие продукты снижают холестерин в крови.
Фито стерины
Компоненты растительного происхождения, способствующие выведению из крови большого количества холестерина и позволяющие быстро урегулировать его баланс. Они содержатся в свежих ягодах: клюкве, винограде, чернике, малине, отлично работают на очищение сосудов ягодные морсы, ненасыщенные соки свежих фруктов и овощей.
Пшеничные отруби, добавленные в блюдо, могут даже при небольшом количестве (25 г) фактически покрыть потребность в суточной норме человека в клетчатке. В эту группу относят оливковое и соевое масла, они хорошо усваиваются и подходят в качестве заправки к салатам.
Фасоль – богатый источник растительного белка. Содержит растительные жиры миндаль, в нем много фито стеринов.
Полифенолы
Полифенолы – природные антиоксиданты. Научные исследования дают однозначный ответ сколько их нужно принимать в день. Если включать в меню 100 гр. продуктов с полифенолами, то можно в 2 раза повышать сопротивляемость организма эндокринным патологиям, онкологическим заболеваниям, предупредить ряд остеопатологий. Полифенолы содержатся в гранате, фасоли, какао, черном и красном рисе.
Ресвератрол
Вещество, способствующее чистке сосудов, снижению уровня холестерина, дополнительно к этому обладает антипаразитарным эффектом. Продукты, в химический состав которых входи ресвератрол: черника, имбирь, арахис, миндаль, какао, виноград красных сортов и винные напитки (принимать не более бокала в день).
Жирные ненасыщенные кислоты
Группа омега кислот, они прямо направлены на очищение сосудов от холестериновых бляшек, регулируют липидный обмен, предупреждают образование тромбов. Известные всем инжир, льняное масло, тыквенное семя, грецкий орех, рыба семейства лососевых, печень трески могут полностью удовлетворить организм в суточной потребности жирных ненасыщенных кислот.
Суточная минимальная норма: 250/300 мг
Клетчатка
Это вид пищевого волокна растительного происхождения. Нормализуют перистальтику, понижает всасываемость холестерина, повышает скорость липидных обменных процессов. Клетчаткой богаты белый гриб, шиповник, кофе в зернах, абрикосы, какавелла, семя подсолнечника, гречневая крупа, соя.
Профилактика возникновения плохого холестерина
Природа достаточно мудра, она не только дала нам продукты с низким содержанием холестерина, но и продукты, влияющие на уменьшение их количества в крови. Если изменяются параметры фигуры и появляются жировые складки на талии – звонок, что пора принять экстренные меры по обеспечению здоровых принципов жизни и предпринять меры по стабилизации ситуации:
- Не игнорировать завтрак. Концепция завтрака должна содержать каши, приготовленные из разных злаковых культур, что позволяет обеспечить организм клетчаткой.
- Желательно использовать принцип чередования в рационе животных и растительных жиров, термически обработанных и сырых продуктов. Растительные продукты служат нормализации липидного обмена в организме и понижению количества холестерина в крови.
- Существует мнение в диетологии, что раздельная диета (употребление продуктов животного и растительного происхождения раздельно) нарушает липидный обмен, то есть в этом качестве она вредна и способствуют повышению холестерина.
Важно знать, что у организма есть свои принципы самосохранения и «лишний» холестерин выводится не переработанным. Но! При условии здорового ритма метаболических процессов и хорошей работе кишечного тракта.
Как понизить уровень холестерина:
Приведенная выше информация и таблица содержания холестерина смогут послужить справочной информацией при желании организовать здоровое питание.
Используя данные можно без потери времени узнать самое важное про холестерин, в каких продуктах он содержится, когда хороший холестерин превращается в плохой и что с этим можно сделать.
Такие несложные правила легко уберегут от сложных проблем, которые легче предупредить, чем исправить.
